10 תרגילי משקל גוף שניתן לבצע מחוץ לחדר הכושר

מכרעים - תרגיל משקל גוף לחיזוק פלג הגוף התחתון

אז החלטתם להיכנס לכושר, לחזק את השרירים ולאמץ אורח חיים בריא יותר. הצעד הראשון שרוב המתאמנים החדשים עושים אל עבר הרפתקה ספורטיבית שכזו הוא כמובן - מנוי לחדר הכושר. אתם רוכשים מנוי חדש למשך חודש, חצי שנה או אפילו שנה שלמה (אם אתם בפרץ מוטיבציה בלתי מוסבר) ומקבלים את תוכנית האימונים הראשונה שלכם מהמאמן במכון.


אם אתם מעוניינים לאמן, לחזק ולפתח את השרירים כנראה שתפגשו מהר מאוד את מכשירי ההתנגדות וכמובן את אזור המשקולות. הרי כולם יודעים שכדי לגדול ולהתחזק צריך לאכול ולהרים משקולות באופן הדרגתי. לגבי ה"לאכול" אני יכול להסכים, אבל חשוב לדעת שהרמת משקולות היא לא הדרך היחידה לחזק ולפתח את השרירים.

 
! טיפ חשוב !
חשוב להבין ששרירים מגיבים (או גדלים במקרה שלנו) לגירוי יעיל שיוצר מספיק מתח לזמן מסוים, כלומר שרירים גדלים ומתחזקים בחשיפה למתח הדרגתי. דרך נפוצה לחשוף את השרירים למתח היא מתן התנגדות כנגד כיווץ השריר העובד. כך נראה התהליך בפשטות:
 
מתן התנגדות ---> שריר מתכווץ כנגד ומייצר מתח --->  יצירת גירוי יעיל שיגרום לרקמת השריר להגיב (במקרה שלנו - פיתוח כוח ועלייה במסת השריר).

מכאן ניתן להבין ששרירים מתחזקים ונבנים כאשר הם נחשפים להתנגדות ואחת הדרכים הנפוצות להשיג התנגדות היא על ידי הרמת משקולות, אבל זו לא הדרך היחידה. התנגדות נאותה ניתן להשיג גם באמצעות גומיות התנגדות, הרמת משאות כבדים, מכשירי כושר ייעודיים לכך וכמובן באמצעות משקל הגוף שלנו.
 
אז אם אתם לא ממעריצי חדר הכושר, אל דאגה, לפניכם 10 תרגילי משקל גוף (Body-weight) שיעניקו לשרירים שלכם סיבה טובה לגדול ולהתחזק.

~ טוב לדעת ~
תרגילי משקל גוף מהווים מרכיב מרכזי בתוכניות אימונים ונפוצים מאוד בענפי ספורט כגון: התעמלות (Gymnastics), קליסטניקס (Calisthenics), קרוספיט (CrossFit) ועוד.

עליות מתח

עליות המתח הם תרגיל משיכה נפוץ מאוד בקרב מפתחי גוף, אתלטים וחובבי כושר המיועד לחיזוק ופיתוח של שרירי הגב והזרועות. את עליות המתח ניתן לבצע באמצעות מוט מתח רגיל או טבעות התעמלות אולימפיות. את עליות המתח ניתן לבצע במספר וריאציות כגון: מתח באחיזה רחבה / צרה, מתח בפרונציה / סופינציה, מתח מאוחרי העורף ועוד.

שריר עיקרי: שריר הגב הרחיב.
שרירים משניים: שריר הזרוע הדו ראשי (יד קדמית), חלקו האחורי של שריר הדלתא (כתפיים) ושריר הטרפז.
ציוד נדרש: מוט מתח רגיל או טבעות התעמלות.
רמת קושי: קשה - קשה מאוד (תלוי בצורת האחיזה ואופן הביצוע).

חתירה כנגד משקל גוף

חתירות כנגד משקל גוף הם תרגיל משיכה נפוץ גם כן אשר נחשב קל יותר לביצוע, ומהווה במקרים רבים כתרגיל הכנה לתרגיל עליות המתח.

שריר עיקרי: שריר הגב הרחיב.
שרירים משניים: שריר הזרוע הדו ראשי (יד קדמית), החלק האחורי של שרירי הדלתא (כתפיים), שריר הטרפז.
ציוד נדרש: מוט מטח נמוך, רצועות אימון (לדוגמה: TRX), טבעות התעמלות.
רמת קושי: קל - בינוני (תלוי בשיפוע הגוף בעת ביצוע התרגיל).

עליות מקבילים

עליות המקבילים הם תרגיל דחיפה לחיזוק פלג הגוף העליון המוכרות גם כ - "הסקוואט של פלג הגוף העליון". בעת ביצוע התרגיל שרירי הדחיפה של פלג הגוף העליון מתגייסים על מנת לדחוף את הגוף למעלה במתקן המקבילים.

שרירים עיקריים: שריר הזרוע התלת ראשי (יד אחורית) או שריר החזה הגדול - תלוי ברוחב האחיזה.
שרירים משניים: שרירי הדלתא (כתפיים), שריר הטרפז (בעיקר חלקו התחתון).
ציוד נדרש: מתקן מקבילים / טבעות התעמלות / רצועות אימון.
רמת קושי: קשה - קשה מאוד (תלוי באופן הביצוע ורוחב האחיזה).
 

שכיבות סמיכה

שכיבות סמיכה הן תרגיל קלאסי לחיזוק שרירי הדחיפה בפלג הגוף העליון והן חלק מתוכניות כושר גופני במסגרות רבות כגון: בחינות בגרות בחינוך גופני, צבא, משטרה, חוגי ספורט ועוד. יתרון בולט של תרגיל זה הוא שלא נדרש ציוד כלל וניתן לבצע אותו כמעט בכל מקום.

שריר עיקרי: שרירי החזה.
שרירים משניים: שריר הזרוע התלת ראשי (יד אחורית), שריר הדלתא.
ציוד נדרש: לא נדרש ציוד מיוחד, אך ניתן לגוון באמצעות רצועות אימון, ידיות לשכיבות סמיכה וטבעות התעמלות.
רמת קושי: קל - בינוני (תלוי ברוחב הזרועות ובשיפוע בו נמצא הגוף).

Y Flys

תרגיל ה- Y flys הוא תרגיל משקל גוף לחיזוק ופיתוח שרירי הדלתא (כתפיים). את התרגיל מבצעים בעזרת רצועות אימון / טבעות התעמלות כאשר אוחזים ברצועות ונשענים לאחור, לאחר מכן מושכים את הגוף אל עבר כיוון הרצועות תוך כדי שהזרועות ישרות ויוצרות את סימן האות - Y.

שריר עיקרי: שריר הדלתא.
שרירים משניים: שריר הטרפז, שריר הזרוע הדו ראשי.
ציוד נדרש: רצועות אימון / טבעות התעמלות / גומיות התנגדות.
רמת קושי: בינוני עד קשה (תלוי בשיפוע הגוף בעת ביצוע התרגיל).
 
תרגיל חתירה כנגד משקל גוף ברצועות אימון
 

סקוואט (שפיפות) - מלך התרגילים

את הסקוואט כולם מכירים, הוא מוכר כ"מלך התרגילים" ומיועד לחזק את פלג הגוף התחתון ובעיקר את שרירי הירך והישבן. ניתן לבצע את הסקוואט בכל מקום, עם או בלי ציוד, וליהנות מיתרונותיו הרבים.
 
שריר עיקרי: שריר הירך הארבע ראשי.
שרירים משניים: שרירי מיתרי הברך, שרירי העכוז.
ציוד נדרש: לא נדרש ציוד מיוחד.
רמת קושי: קל - בינוני (ללא תוספת משקל).
 

מכרעים (לאנג'ים)

המכרעים מוכרים יותר בשמם הלועזי - לאנג'ים (Lunges) והם תרגיל נפוץ ביותר לחיזוק הפלג הגוף התחתון. לביצוע המכרעים לא נדרש ציוד מיוחד וניתן להוסיף משקל לפי רמת המתאמן ויכולותיו. את המכרעים ניתן לבצע במספר רב של וריאציות כגון: מכרעים דינמיים, מכרעים סטטיים, מכרעים לאחור ועוד.
 
שריר עיקרי: קבוצת שרירי הירך (שריר הירך הארבע ראשי, שרירי מיתר הברך).
שרירים משניים: תומכים: שרירי העכוז.
ציוד נדרש: לא נדרש ציוד מיוחד.
רמת קושי: בינוני - קשה (תלוי באופן הביצוע).

פיסטול סקוואט

הפיסטול סקוואט הוא למעשה תרגיל הסקוואט על רגל אחת שפונה בעיקר לקהל המתאמנים המתקדם. תרגיל הפיסטול סקוואט דורש יכולות גופניות גבוהות כמו: כוח רב, שיווי משקל וסיבולת שרירית. לא נדרש ציוד מיוחד כדי לבצע את הפיסטול סקוואט, אך נדרשים לא מעט זמן, השקעה, סבלנות והתמדה כדי לצלוח את ביצוע התרגיל.
 
ניתן לבצע את הפיסטול סקוואט בעזרת רצועות אימון שיעזרו במתן שיווי משקל לאורך כל טווח התנועה. תרגול בעזרת רצועות אימון משמש כתרגיל הכנה לפני ביצוע פיסטול סקוואט מלא.

שריר עיקרי: שריר הירך הארבע ראשי.
שרירים משניים: שרירי העכוז, שרירי מיתר הברך.
ציוד נדרש: לא נדרש ציוד מיוחד.
רמת קושי: קשה - קשה מאוד.
 

הרמת רגליים לפנים

הרמות רגליים לפנים הם תרגיל לחיזוק כופפי הירך ושרירי הבטן. את התרגיל ניתן לבצע בשכיבה על הגב או כאשר הגוף כולו נמצא באוויר וידיים אוחזות במוט מתח / מקבילים / מתקן ייעודי להרמות רגליים. 

שריר עיקריים: כופפי הירך.
שרירים משניים: קבוצת שרירי הבטן.
ציוד נדרש: מוט מתח, מקבילים או מתקן ייעודי.
רמת קושי: בינוני - קשה (תלוי באופן הביצוע).

פלאנק (בטן סטטית)

בין שלל תרגילי הבטן תוכלו למצוא את הפלאנק (או כמו שנהוג לכנות אותו בארצנו הקטנטונת - "בטן סטטית"). הפלאנק הוא תרגיל סטטי (ללא תנועה) ונהוג לבצעו בפוזיציית שכיבת סמיכה כאשר משקל הגוף נתמך על האמות וכריות כפות הרגליים. בפוזיציה זו המתאמן שואף לשמור על גו ישר באמצעות גיוס שרירי הבטן שמסייעים לשמור על עמוד שדרה ישר ויציב.

שריר עיקרי: קבוצת שרירי הבטן.
שרירים משניים: כופפי הירך, זוקפי הגב, שריר הטרפז ועוד.
ציוד נדרש: לא נדרש ציוד מיוחד.
רמת קושי: בינוני - קשה (תלוי באופן הביצוע ומשך הזמן בו המתאמן נמצא בפוזיציית הפלאנק).
 

לסיכום 

כפי שאתם רואים, חדר הכושר הוא לא המקום היחיד שבו ניתן לחזק ולפתח את השרירים. תרגילי משקל גוף כוללים יתרונות רבים כמו: פיתוח יכולות גופניות פונקציונליות, פיתוח כוח ומסת שריר וכמובן משתלמים כלכלית למי שלא ממהר לרכוש מנוי יוקרתי לחדר הכושר.
 
לפני כל ביצוע תוכנית ו/או פעילות גופנית מומלץ להתייעץ עם אנשי מקצוע על מנת להימנע מטעויות נפוצות ופציעות מיותרות. עד כאן 10 תרגילי משקל גוף, שמרו על הבריאות ותזכו לאושר, עושר ובעיקר כושר.
חדש יותר ישן יותר