 |
| התרשים מדגיש בעיקר את השרירים החיצוניים ואינו כולל את כל שרירי פלג הגוף העליון. |
אז אנחנו ממשיכים את המסע שלנו ברחבי פארק השעשועים שנקרא – חדר הכושר. למי שלא קרא את המאמר הקודם, מוזמן ללחוץ בקישור הבא ולהשלים פערים: 5 תרגילים מומלצים לפלג הגוף התחתון. במאמר הקודם סקרנו 5 תרגילים לפלג הגוף התחתון ובמאמר אנו ממשיכים לסקור 5 תרגילים לפלג הגוף העליון.
מונחים שכדאי להכיר:
- latissimus dorsi – השריר הרחב גבי
- Deltoid – שריר הדלתא – שריר הכתף
- Biceps – השריר הדו ראשי זרועי (יד קדמית)
- Triceps – השריר התלת ראשי זרועי (יד אחורית)
- Pectoralis Major – שריר החזה הגדול
עליות מתח – Pull ups
מי שמכיר אותי יודע כמה אני אוהב את התרגיל זה. המתח הוא ללא ספק מלך התרגילים לפלג הגוף העליון. עם טווח תנועה גדול במפרק הכתף, גיוס קבוצות שרירים גדולות (באזור הגב) והמון דרכי ביצוע מרשימות, המתח מצליח להבריג את עצמו לראש הרשימה כאחד התרגילים החשובים ביותר לחיזוק הפלג הגוף העליון.
שריר המטרה בתרגיל עליות המתח הוא השריר הרחב גבי (latissimus dorsi) אך תרגיל זה מערב בנוסף את שרירי הכתף האחורית (Rear Deltoid), הדו ראשי זרועי (Biceps) ושרירים נוספים באזור הגב והזרועות ולפעמים אפילו את שריר החזה.
ניתן להוסיף משקל על ידי חגורת מותן מתאימה או מנגד להשתמש בגרביטון כאשר לא ניתן לבצע חזרה אחרת. רבים נוטים להשתמש בתרגיל ה – משיכות בפולי עליון כאלטרנטיבה לעליות המתח, חשוב לציין כי תרגיל זה אינו תרגיל חלופי לעליות המתח למרות תבנית התנועה הדומה והשרירים הפועלים.
משיכות בפולי עליון הינם תרגיל מעולה, אך לא נדיר לראות מתאמנים אשר מושכים משקלים מכובדים בפולי עליון אך להרים את גופם אל מוט המתח זוהי משימה כמעט בלתי אפשרית עבורם. יש לשלב בין שני התרגילים כדי להפיק מקסימום תוצאות. הייתי שמח לדבר עוד שעות על המתח אבל אאלץ לתת במה לעוד תרגילים, ממשיכים!
לחיצת חזה - Bench Press
באנגלית Bench Press או בקיצור בנץ'. לחיצת החזה היא מלכת הכיתה, הילדה הכי פופולרית בבית הספר והסלב הידוע בחדר הכושר. לחיצת החזה ידועה בתור תרגיל מאוד מקובל בחדר הכושר. רוב המתאמנים נוהגים לבצע את לחיצת החזה באופן קבוע בתוכנית האימונים שלהם במגוון צורותיה.
צורת הביצוע הקלאסית לתרגיל זה היא בשכיבה על ספסל ודחיקת מוט אולימפי עם משקל בצדדיו, אך ישננן דרכי ביצוע נוספות כמו לחיצת חזה כנגד משקולות יד, כנגד מכונה ייעודית ואפילו בסמיט משין.
שריר המטרה בתרגיל זה הוא שריר החזה הגדול (Pectoralis Major) אך בתרגיל זה משתתפים שרירים נוספים כגו: התלת ראשי זרועי (Triceps) , שרירי הכתף (בעיקר סיבים הקדמיים של הכתף) ועוד.
בנוסף ניתן לבצע את לחיצת החזה במספר שיפועים על מנת להדגיש את סיבים העליונים או התחתונים של השריר (תלוי בשיפוע). תרגיל מעולה לכל רמות המתאמנים ותמיד ניתן להפיק ממנו תוצאות מעולות.
חתירות – Rows
עוד תרגיל מצוין לקבוצות שרירי המשיכה. החתירות כוללות בתוכן מגוון עצום של תרגילים כגון: חתירה כנגד כבל, חתירה במכונה ייעודית, חתירה ב - T- Bar, חתירות כנגד מוט ומשקולות יד, גם תרגיל "המסור" הוא וריאציה של חתירה. אין ספור דרכי ביצוע, סוגי אחיזות וציוד משוכלל מאפשרים אופציות גיוון שלא ישאירו אתכם אדישים לחתירות.
בנוסף, רוב המתאמנים יצליחו למשוך משקל רב יותר בתרגיל זה מאשר בתרגיל המתח/פולי עליון, מה שמאפשר פיתוח כוח גדול ועבודה כבדה בחדר הכושר. ללא ספק תרגיל חובה בכל תוכנית אימונים.
לחיצת כתפיים – Shoulder Press
מפרק הכתף הוא ללא ספק אחד המפרקים המורכבים ביותר בגוף שלנו. המון שרירים חוצים את הכתף וטווח התנועה במפרק זה נחשב לגדול מאוד. שריר הדלתא (Deltoid) הוא שריר מעניין מאוד ובחדר הכושר נוטים לחלק אותו לשלושה חלקים עיקריים: כתף קדמית, כתף אמצעית וכתף אחורית.
חשוב לזכור שמדובר בשריר אחד והחלוקה נעשית בעקבות כיוון הסיבים בשריר בכדי לתת דגש לחלקיו השונים. בחדר הכושר תוכלו למצוא המון תרגילים לכתפיים אך רובם יהיו תרגילים פשוטים ולא מורכבים (ארחיב על תרגילים פשוטים ומורכבים בפעם אחרת).
למה אני מספר לכם את כל זה? כי לחיצת הכתפיים תמיד הייתה ואולי תמשיך להיות התרגיל העיקרי לשרירי הדלתא. מדובר בתרגיל שמבוצע בעיקר כנגד משקולות יד או מוט, אך ניתן כמובן לגוון עם כבל, מכונה, גומיות התנגדות ועוד.
לחיצת הכתפיים מערבת (בנוסף לשרירי הדלתא) את שרירי היד האחורית (Triceps), ובדרכי ביצוע מסוימות גם את סיבים העליונים של שריר החזה הגדול (Pectoralis Major).
מעורבותם של קבוצות שרירים אלה מאפשרת לדחוק משקל כבד יותר ולפתח כוח רב יותר משאר תרגילי הכתפיים הפשוטים. מי שרוצה כתפיים חזקות ויציבות לא יכול לדלג על לחיצת הכתפיים בתוכנית האימון שלו.
עליות מקבילים - Dips
אנחנו סוגרים את הרשימה עם תרגיל עליות המקבילים, המכונה "הסקוואט של פלג הגוף העליון". תרגיל דחיקה מורכב לחיזוק שריר הזרוע התלת ראשי (יד אחורית), המערב את שריר הדלתא (כתפיים) ואת שריר החזה הגדול כשרירים מסייעים (סינרגיסטים).
תרגיל זה משמש כתרגיל מרכזי בענפי ספורט שונים כמו: אתלטיקה, התעמלות מכשירים, קליסטניקס ופיתוח גוף. יתרון בולט לתרגיל עליות המקבילים, הוא העובדה שניתן להעמיס משקל רב על שריר הזרוע עקב מעורבות של קבוצות שרירים רבות. תרגיל חובה לכל מי שרוצה שרירי ידיים חזקים ופונקציונליים.