חדר הכושר הוא גן העדן האולטימטיבי לכל חובבי הספורט. אם נביט מעיניו של המתאמן המאושר נוכל לראות כי חדר הכושר הוא מעין פארק שעשועים גדול ובתוכו שלל מתקנים המחכים שקהל המתאמנים הנחוש יבואו ויתאמן בהם להנאתו. כל מכשיר, כל משקולת או הליכון הם מתקן קסום שמסב לילדים (במקרה הזה – למתאמנים) אושר ורגעים בלתי נשכחים.
אך כמו בכל פארק שעשועים צריך לשמור על הסדר, להכיר את כללי המקום, להישמע למדריכים וכמובן לדעת באילו מתקנים הכי כדאי לבקר. בחדרי הכושר קיימים מגוון רחב מאוד של מתקנים, מכונות ומכשרים שעוזרים לנו לבצע את האימון האופטימלי עבורנו, עם זאת ישנם מספר תרגילים ומקומות בחדר הכושר שכל מתאמן צריך להכיר ולכלול אותם בתוכנית האימון שלו.
 |
| התרשים מדגיש בעיקר את השרירים החיצוניים ואינו כולל את כל שרירי פלג הגוף התחתון. |
- Quadricep – שריר הארבע ראשי – ממוקם בחלק הקדמי של הירך.
- Gluteus Maximus – שריר העכוז הגדול.
- Hamstring - שרירי מיתר הברך – ממוקם בחלק האחורי של הירך.
תרגיל מספר 1 – הסקוואט – Squat
מי לא מכיר את הסקוואט המפורסם או בעברית צחה - שפיפות? מלך התרגילים הבלתי מעורער. יש האומרים שהוא התרגיל האולטימטיבי לחיזוק פלג הגוף התחתון ואין שני לו – ואפשר להבין גם למה. לתרגיל זה יש המון מעלות כשמדובר בפונקציונליות, פיתוח מסת שריר, שיפור התפקוד הכללי ופיתוח כוח.
מטרת התרגיל היא לחזק את קבוצת שרירי הרגליים ובעיקר את שרירי ה – Quadriceps ו – Gluteus Maximus. הסקוואט מערב קבוצות שרירים גדולות בפלג הגוף התחתון אך שלא תטעו, גם לפלג הגוף העליון יש תפקיד לא פחות חשוב בביצוע התרגיל. זוקפי הגב ושרירי הבטן מתגייסים כמייצבים חזקים ותומכים בגו ובעמוד השדרה לאורך שלבי התרגיל ומסייעים בשמירה על עמוד השדרה, הלחץ התוך בטני וכמובן טכניקה נקייה ויציבה.
לסקוואט יתרונות רבים, שלל וריאציות וטכניקות שונות לביצוע. ללא ספק, תרגיל שחייב להיות בכל תוכנית אימון מוצלחת.
תרגיל מספר 2 – דדליפט – Deadlift
הדדליפט (שם קצת קשוח הייתי אומר) נחשב לתרגיל אגרסיבי, מרשים וכמובן אפקטיבי מאוד. רבים מהמתאמנים בוחרים לכלול תרגיל זה בתוכנית האימון שלהם ובצדק. לא מעט מתאמנים מתבלבלים בזיהוי שרירי המטרה בתרגיל זה ולא נדיר לשמוע בין כותלי חדר הכושר שהדדליפט הוא תרגיל עיקרי לחיזוק שרירי זוקפי הגב או "הגב התחתון".
טענה זו אינה מדויקת ויש להבין כי שרירי המטרה בתרגיל הדדליפט הם שרירי ה – Gluteus וה – Hamstring. שרירי זוקפי הגב משתתפים ולוקחים חלק משמעותי בביצוע וניתן גם לחזק אותם בתרגיל זה, אך חשוב לא לשכוח את שרירי המטרה כדי לא ליצור בילבול בתוכנית האימונים.
גם לדדליפט שלל וריאציות וטכניקות לביצוע, התייעצו עם המאמן שלכם או עם המדריך בחדר הכושר כדי להבטיח ביצוע יעיל.
תרגיל מספר 3 – לאנג'ים – Lunges
גם הלאנג'ים (בעברית תקינה – מכרעים) מצטרפים לרשימת התרגילים שלנו, הלאנג' הוא תרגיל מוכר,אהוב, ותיק ומעולה לחיזוק שרירי הרגליים ולו מגוון רחב מאוד של דרכי ביצוע. כל דרך ביצוע יכולה לתת דגש לשריר אחר בפלג הגוף התחתון. דוגמה לחלק מדרכי הביצוע הנפוצות לתרגיל זה:
- לאנג'ים סטטיים
- לאנג'ים דינאמיים
- לאנג'ים לאחור (Reverse lunges)
- לאנג'ים בצעדים ועוד...
כדי לשלב בין דרכי הביצוע על מנת לגוון את האימון ולהפיק את המירב מכל וריאציה.
תרגיל מספר 4 – היפ טראסט – Hip Thrust
ההיפ טראסט (לפעמים מכונה – "הרמת אגן") הוא תרגיל פחות שכיח בחדרי הכושר וחבל שכך. שרירי המטרה העיקריים בתרגיל זה הם Glutes Maximus ו – Hamstring אך שרירים אחרים נוספים משתתפים כמייצבים/מסייעים לאורך ביצוע התרגיל.
את ההיפ טראסט ניתן לבצע עם משקל גוף בלבד או בעזרת מוט חופשי, סמיט משין או במכונה ייעודית לכך. לעתים מתאמנים נוטים לוותר על תרגיל זה עקב חוסר הידיעה על קיומו או עקב הימנעות מביצוע לקוי או חוסר במכשור מתאים. אם פלג הגוף התחתון חשוב לכם, אין ספק שהיפ טרסט הוא חלק חשוב בפאזל שלכם והוא צריך להיות חלק מתוכנית האימון.
תרגיל מספר 5 – פיסטול סקוואט (סקוואט על רגל אחת) | Pistol Squat
הגענו לתרגיל האחרון "הפיסטול סקוואט". תרגיל המחזק את פלג הגוף התחתון, אך שהעבודה מתבצעת כל פעם בצד אחד. בחרתי בתרגיל זה עקב שני יתרונות מאוד חשובים:
- תרגיל מתקדם לשרירי הרגליים, גם למי שאין גישה למשקולות וחדרי כושר.
- בנוסף להתנגדות המוגברת, תרגיל זה משפר את מיומנות שיווי המשקל.
לפני שינוי או תחילת ביצוע אימונים מומלץ להתייעץ עם אנשי מקצוע כדי להימנע מחוסרים תזונתיים ופציעות מיותרות. אם קיימת מגבלה רפואית/תנועתית יש להתייעץ עם רופא לפני ביצוע פעילות גופנית.