חלק ב' - הלכה למעשה
אז אנחנו ממשיכים את מדריך התזונה הבסיסי עם חלק ב' - הלכה למעשה, אם לא קראתם את חלק א' של המאמר תוכלו לקרוא אותו כאן: מדריך התזונה הבסיסי חלק א' - יסודות בתזונה.
אנרגיה (קלוריות)
כולנו מכירים את טבלת הערכים התזונתיים שנמצאת על אריזות מוצרי המזון. לרוב, הערך האנרגטי יהיה הראשון בטבלה ויציג לנו הקוראים את כמות האנרגיה (הקלוריות) הקיימת באותו מוצר מזון. רבים מאיתנו מכירים את המונח "קלוריות", אך לא תמיד אנו מבינים מהי בעצם קלוריה וכיצד היא עשויה להשפיע על הרכבו ותפקודו של הגוף. אז מהי הקלוריה?:
קלוריה היא יחידה למדידת אנרגיה (לרוב בצורת חום). למעשה, קלוריה אחת היא כמות האנרגיה הנדרשת על מנת לחמם גרם אחד של מים במעלת צלזיוס אחת בלחץ של אטמוספרה אחת. את הקלוריות נהוג לסמן באותיות – Cal. בחלק מהמקרים ניתן לראות גם את הסימון – kcal - שפירושו: קילו-קלוריה, כלומר 1000 קלוריות (Cal) שוות לקילו קלוריה (kcal) אחת.
מכאן ניתן להבין כי קלוריות הן כמות האנרגיה הקיימת במזון שבו הגוף שלנו יכול להשתמש לצרכיו המגוונים. את הקלוריות הגוף יודע לספוג ולאחסן ברקמות שונות ולהשתמש בהן למטרות רבות. מנגד, הגוף גם יודע לשחרר ולשרוף את הקלוריות ולהשתמש בהן כדלק.
קלוריה היא יחידה למדידת אנרגיה (לרוב בצורת חום). למעשה, קלוריה אחת היא כמות האנרגיה הנדרשת על מנת לחמם גרם אחד של מים במעלת צלזיוס אחת בלחץ של אטמוספרה אחת. את הקלוריות נהוג לסמן באותיות – Cal. בחלק מהמקרים ניתן לראות גם את הסימון – kcal - שפירושו: קילו-קלוריה, כלומר 1000 קלוריות (Cal) שוות לקילו קלוריה (kcal) אחת.
מכאן ניתן להבין כי קלוריות הן כמות האנרגיה הקיימת במזון שבו הגוף שלנו יכול להשתמש לצרכיו המגוונים. את הקלוריות הגוף יודע לספוג ולאחסן ברקמות שונות ולהשתמש בהן למטרות רבות. מנגד, הגוף גם יודע לשחרר ולשרוף את הקלוריות ולהשתמש בהן כדלק.
התאמה תזונתית
כאשר מעוניינים להיכנס לשגרה תזונתית (דיאטה) מסוימת יש להתחשב במספר משתנים שיקדמו את המטרות שלכם:
ירידה / עלייה במשקל – דיאטות נפוצות מאוד, לרוב בעלות מאזן קלורי שלילי / חיובי ומקדמות עלייה או ירידה במסת הגוף כחלק מתהליכי חיטוב / עלייה במסת השריר / הרזיה / שאיפה למשקל תקין ועוד...
תזונה לשיפור ביצועים – תזונה המתאימה למתאמנים / ספורטאים המעוניינים לשפר את הביצועיים הגופניים שלהם בענפי הספורט השונים או את כושרם הגופני באופן כללי.
תזונה מותאמת מצב רפואי – תזונה הניתנת למטופלים ו/או לאנשים הסובלים מרגישויות לרכיבי מזון שונים כמו: רגישות לגלוטן, לקטוז, רכיבים אלרגניים. בנוסף, ישנם תפריטי תזונה הניתנים למטופלים למטרות שיקום לאחר ניתוחים / ממצבי תחלואה מסוימים כגון: בעיות במערכת העיכול, ניתוח קיצור קיבה, סוכרתיים ועוד...
תזונה לאורח חיים בריא – דיאטות מאוזנות שמטרתן לקדם שמירה על צריכה מגוונת של רכיבים תזונתיים ממקור איכותי, שמירה על משקל תקין לאורך זמן, צמצום צריכת מזונות מאיכות ירודה (חטיפים, משקאות מוגזים, סוכרים מזוקקים ועוד.) וקידום אורח חיים בריא.
ירידה / עלייה במשקל – דיאטות נפוצות מאוד, לרוב בעלות מאזן קלורי שלילי / חיובי ומקדמות עלייה או ירידה במסת הגוף כחלק מתהליכי חיטוב / עלייה במסת השריר / הרזיה / שאיפה למשקל תקין ועוד...
תזונה לשיפור ביצועים – תזונה המתאימה למתאמנים / ספורטאים המעוניינים לשפר את הביצועיים הגופניים שלהם בענפי הספורט השונים או את כושרם הגופני באופן כללי.
תזונה מותאמת מצב רפואי – תזונה הניתנת למטופלים ו/או לאנשים הסובלים מרגישויות לרכיבי מזון שונים כמו: רגישות לגלוטן, לקטוז, רכיבים אלרגניים. בנוסף, ישנם תפריטי תזונה הניתנים למטופלים למטרות שיקום לאחר ניתוחים / ממצבי תחלואה מסוימים כגון: בעיות במערכת העיכול, ניתוח קיצור קיבה, סוכרתיים ועוד...
תזונה לאורח חיים בריא – דיאטות מאוזנות שמטרתן לקדם שמירה על צריכה מגוונת של רכיבים תזונתיים ממקור איכותי, שמירה על משקל תקין לאורך זמן, צמצום צריכת מזונות מאיכות ירודה (חטיפים, משקאות מוגזים, סוכרים מזוקקים ועוד.) וקידום אורח חיים בריא.
דיאטות נפוצות
דיאטה ים תיכונית – כשמה כן היא, מקורה במדינות הים התיכון. מתאפיינת בעיקר במאכלים ביתיים מקומיים הכוללים ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, שמן זית איכותי ,מוצרי חלב ודגים טריים.
דיאטה דלת שומן – דיאטה המאופיינת באחוזי שומן נמוכים שעשויים לצמצם את כמות הקלוריות הכללית בתפריט ובכך לסייע לתהליכי הרזיה וירידה במשקל.
פליאו – דיאטה בהשראת תזונת האדם הקדמון המאופיינת באכילת מזונות בצורתם הגולמית ביותר. מאכלים מרכזיים בתזונת הפליאו הם: בשרים, מוצרי חלב, ירקות, אגוזים ומעט מוצרי חלב.
אטקינס – דיאטה דלה בפחמימות המיועדת בעיקר לצרכי הרזיה. מאכלים מרכזיים בתזונה זו: בשרים, דגים, גבינות וביצים.
טבעונות – דיאטה המאופיינת באכילת מזונות מן הצומח בלבד. טבעונות כוללת שלל מזונות כגון: פירות, ירקות, דגנים, קטניות, אגוזים, זרעים, עלים ואצות.
צמחונות – בדומה לטבעונות, הצמחונות מורכבת ברובה ממזון מן הצומח אך לעומת הטבעונות הצמחוניים כוללים בתפריט התזונה שלהם גם מוצרי חלב, דבש, דגים וביצים.
דיאטה קטוגנית – דיאטה עתירת שומן ודלה בפחמימות המפעילה את מנגנון הקיטוזיס, שבו רוב תאי הגוף מפיקים אנרגיה משריפת שומן במקום שריפת גלוקוז.
צום לסירוגין – דיאטה המאופיינת במקטעי צום על בסיס שעתי / יומי / שבועי המחולקת לחלונות זמן המיועדים לאכילה וחלונות זמן המיועדים לצום, לדוגמה: 16 שעות צום ו-8 שעות לאכילה.
דיאטה דלת שומן – דיאטה המאופיינת באחוזי שומן נמוכים שעשויים לצמצם את כמות הקלוריות הכללית בתפריט ובכך לסייע לתהליכי הרזיה וירידה במשקל.
פליאו – דיאטה בהשראת תזונת האדם הקדמון המאופיינת באכילת מזונות בצורתם הגולמית ביותר. מאכלים מרכזיים בתזונת הפליאו הם: בשרים, מוצרי חלב, ירקות, אגוזים ומעט מוצרי חלב.
אטקינס – דיאטה דלה בפחמימות המיועדת בעיקר לצרכי הרזיה. מאכלים מרכזיים בתזונה זו: בשרים, דגים, גבינות וביצים.
טבעונות – דיאטה המאופיינת באכילת מזונות מן הצומח בלבד. טבעונות כוללת שלל מזונות כגון: פירות, ירקות, דגנים, קטניות, אגוזים, זרעים, עלים ואצות.
צמחונות – בדומה לטבעונות, הצמחונות מורכבת ברובה ממזון מן הצומח אך לעומת הטבעונות הצמחוניים כוללים בתפריט התזונה שלהם גם מוצרי חלב, דבש, דגים וביצים.
דיאטה קטוגנית – דיאטה עתירת שומן ודלה בפחמימות המפעילה את מנגנון הקיטוזיס, שבו רוב תאי הגוף מפיקים אנרגיה משריפת שומן במקום שריפת גלוקוז.
צום לסירוגין – דיאטה המאופיינת במקטעי צום על בסיס שעתי / יומי / שבועי המחולקת לחלונות זמן המיועדים לאכילה וחלונות זמן המיועדים לצום, לדוגמה: 16 שעות צום ו-8 שעות לאכילה.
הערה: ישנן עוד דיאטות רבות המציפות את עולם התזונה ובמאמר זה לא נוכל לציין את כולם.
5 עקרונות לתזונה בריאה יותר
לפניכם 5 עקרונות פשוטים שפיתחתי שיעזרו לשפר את השגרה התזונתית שלכם:
מה אוכלים? – תמיד בדקו ממה מורכב תפריט התזונה שלכם. תשאפו לכלול בשגרה התזונתית שלכם מזונות ממקורות איכותיים בצורתם הגולמית והימנעו ממזונות מזוקקים, מתועשים ומעובדים.
כמה אוכלים? – שימו לב לכמות האוכל שאתם צורכים על מנת לשמור על מאזן אנרגטי מאוזן (קלוריות, זוכרים?) ומשקל תקין. הקשיבו לגופכם, אכלו כאשר אתם רעבים ועצרו כאשר אתם שבעים, אין צורך להעמיס על מערכת העיכול כמות מזון מיותרת.
מתי אוכלים? – תזמון הארוחות הוא אכן פרמטר חשוב בעיקר למבצעי "הצום לסירוגין". השתדלו להימנע מארוחות בסמוך לשינה על מנת לשפר את איכות השינה. תזמנו בצורה חכמה את הארוחות לפני / אחרי האימונים ו/או כל מאמץ גופני אחר.
איך אוכלים? – שימו לב כיצד אתם אוכלים, אני יודע שזה נשמע קצת ילדותי אבל לפעמים אנו שוכחים ללעוס את האוכל היטב ובכך פוגמים בתהליך העיכול כבר בתחילתו. אל תשכחו תהליך העיכול מתחיל כבר בחלל הפה בזמן לעיסת המזון.
למה אוכלים? – אתם בוודאי חושבים לעצמכם – "ברור שאנו יודעים למה אנחנו אוכלים!" – אבל האמת היא שבעולם מערבי כמו שלנו בו האוכל מקבל במה מרכזית כחלק מתרבות, פנאי, תעסוקה, תחביבים ואף יותר מכך, לפעמים אנו שוכחים שצריך לאכול כדי לחיות ולא לחיות כדי לאכול.
מה אוכלים? – תמיד בדקו ממה מורכב תפריט התזונה שלכם. תשאפו לכלול בשגרה התזונתית שלכם מזונות ממקורות איכותיים בצורתם הגולמית והימנעו ממזונות מזוקקים, מתועשים ומעובדים.
כמה אוכלים? – שימו לב לכמות האוכל שאתם צורכים על מנת לשמור על מאזן אנרגטי מאוזן (קלוריות, זוכרים?) ומשקל תקין. הקשיבו לגופכם, אכלו כאשר אתם רעבים ועצרו כאשר אתם שבעים, אין צורך להעמיס על מערכת העיכול כמות מזון מיותרת.
מתי אוכלים? – תזמון הארוחות הוא אכן פרמטר חשוב בעיקר למבצעי "הצום לסירוגין". השתדלו להימנע מארוחות בסמוך לשינה על מנת לשפר את איכות השינה. תזמנו בצורה חכמה את הארוחות לפני / אחרי האימונים ו/או כל מאמץ גופני אחר.
איך אוכלים? – שימו לב כיצד אתם אוכלים, אני יודע שזה נשמע קצת ילדותי אבל לפעמים אנו שוכחים ללעוס את האוכל היטב ובכך פוגמים בתהליך העיכול כבר בתחילתו. אל תשכחו תהליך העיכול מתחיל כבר בחלל הפה בזמן לעיסת המזון.
למה אוכלים? – אתם בוודאי חושבים לעצמכם – "ברור שאנו יודעים למה אנחנו אוכלים!" – אבל האמת היא שבעולם מערבי כמו שלנו בו האוכל מקבל במה מרכזית כחלק מתרבות, פנאי, תעסוקה, תחביבים ואף יותר מכך, לפעמים אנו שוכחים שצריך לאכול כדי לחיות ולא לחיות כדי לאכול.
סיכום
עד כאן מדריך התזונה הבסיסי, כמו ששמתם לב עולם התזונה הוא כמעט אין סופי וככל שעובר הזמן הוא הולך וגדל. נסו לסגל לעצמכם את שגרת התזונה באופטימלית עבורכם, שתעניק לכם באורח חיים בריא ותשמור על כושרכם הגופני.