בנוסף יש להחליף / לשנות תוכנית בהתאם לקצב ההתקדמות של המתאמן. מומלץ להתייעץ ולקבל הדרכה מצוות המדריכים לפני ביצוע תרגילים בחדר הכושר. זמני המנוחה המומלצים בין תרגיל לתרגיל הם 3 - 5 דקות למעט באימון מחזורי.
תוכנית אימונים פול בודי (FBW) | מתחילים
תוכנית אימונים פול בודי למתחילים מתאימה למתאמנים ללא ניסיון קודם בחדר הכושר או באימוני חוץ (Outdoor). התוכנית כוללת את כל קבוצות השרירים ומבוססת על תרגילי משקל גוף כמו סקוואט ולאנג'ים מה שמאפשר לבצע אימונים כמעט בכל מקום ללא תלות במנוי לחדר כושר ו/או סטודיו.
ניתן לבצע את התרגילים בפארק כושר או במרחב ספורט ציבורי אחר. יש לקרוא את הדגשים לאימונים בתחתית התוכנית.
דגשים לתוכנית:
- מומלץ לבצע חימום כ - 5 - 10 דקות לפני תחילת התוכנית.
- להקפיד על יום מנוחה (לפחות) בין אימון לאימון.
- להימנע מלדחוף את הגוף לקצה גבול היכולת על מנת להימנע מפציעות מיותרות.
- מומלץ לבצע בסוף האימון שיחרורים ומתיחות להורדת הדופק וקירור טמפרטורת הגוף.
תוכנית אימונים - Full Body | מתקדמים
תוכנית אימונים פול בודי למתקדמים מתאימה עבור מתאמנים מנוסים ובעלי רקע באימוני משקל גוף בחדר הכושר ומחוצה לו. התוכנית כוללת את כל קבוצות השרירים ומכילה נפח עבודה גדול יותר ומגוון רחב של תרגילים.
התוכנית מבוססת על תרגילי משקל גוף ומאפשרת לבצע את האימונים כמעט בכל מקום כמו גני כושר או מרחבי ספורט ציבוריים אחרים. יש לקרוא את הדגשים לאימונים בתחתית התוכנית.
דגשים לתוכנית:
- מומלץ לבצע חימום כ - 5 - 10 דקות לפני תחילת התוכנית.
- יש להקפיד על יום מנוחה בין אימון לאימון.
- יש להימנע מלדחוף את הגוף לקצה גבול היכולת על מנת להימנע מפציעות מיותרות.
- מומלץ לבצע בסוף האימון שיחרורים ומתיחות להורדת הדופק וקירור טמפרטורת הגוף.
תוכנית אימונים - Full Body | חדר כושר
תוכנית אימונים פול בודי זו מתאימה למתאמנים מתחילים ומתקדמים בחדר הכושר וכוללת את כל קבוצות השרירים. התרגילים בתוכנית מותאמים לעבודה בחדר הכושר וכוללים שימוש במגוון רחב של ציוד כמו: משקולות יד, מוט אולימפי, מכונות ייעודיות ועוד.
מומלץ להיעזר בצוות המדריכים במכון הכושר לפני ובעת ביצוע התוכנית. בנוסף, יש לקרוא את הדגשים בתחתית התוכנית.
דגשים לתוכנית:
- מומלץ לבצע חימום כ - 5 - 10 דקות לפני תחילת התוכנית.
- יש להקפיד על יום מנוחה בין אימון לאימון.
- יש להימנע מלדחוף את הגוף לקצה גבול היכולת על מנת להימנע מפציעות מיותרות.
- מומלץ לבצע בסוף האימון שיחרורים ומתיחות להורדת הדופק וקירור טמפרטורת הגוף.
- ניתן להחליף תרגילים לפי הצורך בעזרת המדריכים החדר הכושר.
תוכנית אימונים AB או 1,2 | חדר כושר
תוכנית אימונים AB מתאימה עבור מתאמנים מתקדמים בחדר הכושר בעלי ותק אימונים של 6 חודשים (ברצף) לפחות. תוכנית כוללת מגוון תרגילים רחב ומפצלת את קבוצות השרירים לשני אימונים:
אימון 1 (אימון A) כולל את שרירי הרגליים, שרירי החזה והיד האחורית ואימון 2 (אימון B) כולל את שרירי הגב, שרירי הכתפיים והיד הקדמית. מומלץ להיעזר בצוות המדריכים בחדר הכושר לפני ובעת ביצוע התוכנית. בנוסף, יש לקרוא את הדגשים בתחתית התוכנית.
דגשים לתוכנית:
- מומלץ לבצע חימום כ - 5 - 10 דקות לפני תחילת התוכנית.
- יש להימנע מלדחוף את הגוף לקצה גבול היכולת על מנת להימנע מפציעות מיותרות.
- מומלץ לבצע בסוף האימון שיחרורים ומתיחות להורדת הדופק וקירור טמפרטורת הגוף.
- ניתן להחליף תרגילים לפי הצורך בעזרת צוות המדריכים בחדר הכושר.
תוכנית אימונים ABC | חדר כושר
תוכנית אימונים ABC מתאימה עבור מתאמנים ותיקים בחדר הכושר בעלי ותק אימונים של שנתיים (ברצף) לפחות. התוכנית כוללת נפח עבודה גדול מאוד ומפצלת את השרירים לשלושה אימונים: אימון A - שרירי הגב והיד הקדמית, אימון B - שרירי הרגליים והכתפיים ואימון C - שרירי החזה ויד האחורית.
התוכנית כוללת מגוון תרגילים רחב ושימוש בציוד נפוץ כמו משקולות יד, מוט אולימפי, מכונות ייעודיות ועוד. מומלץ להיעזר בצוות מדריכי חדר הכושר לפני ובעת ביצוע תוכנית האימונים. בנוסף, יש לקרוא את הדגשים בתחתית התוכנית.
דגשים לתוכנית:
- מומלץ לבצע חימום כ - 5 - 10 דקות לפני תחילת התוכנית.
- יש להימנע מלדחוף את הגוף לקצה גבול היכולת על מנת להימנע מפציעות מיותרות.
- מומלץ לבצע בסוף האימון שיחרורים ומתיחות להורדת הדופק וקירור טמפרטורת הגוף.
- ניתן להחליף תרגילים לפי הצורך בעזרת צוות המדריכים בחדר הכושר.
תוכנית אימון מחזורי | תוכנית אימונים ביתית
תוכנית אימון מחזורי זו מותאמת למתאמנים המעוניינים לשפר ו/או לשמר את הכושר הגופני שלהם בבית. התוכנית כוללת ברובה תרגילי משקל גוף ופעילויות אירוביות. התוכנית כוללת שימוש בציוד כושר בסיסי כמו דלגית (חבל קפיצה), מזרן התעמלות ורצועות אימון / גומיות התנדות.
התוכנית מתאימה למתאמנים מתחילים עם או בלי רקע קודם באימוני כושר ביתיים. יש לקרוא את הדגשים בתחתית התוכנית.
 |
| מתוך: המדריך לאימון כושר ביתי |