תרגילי בטן - איזה? למה? ואיך? | המדריך המרוכז לבטן חטובה

שרירי הבטן מקבלים יחס ותשומת לב מועדפים בקרב מתאמנים ובכלל, מרבית האנשים יגידו שהם חפצים בבטן שטוחה וחטובה. המדיה מוצפת בסרטונים ובמאמרים שינסו לעזור לכם להשיג את בטן החלומות שלכם, אך ברוב המקרים מעטים מצליחים באמת להשלים את המשימה ולהשיג בטן שטוחה.

במדריך זה אציג בפניכם את המבנה האנטומי של שרירי הבטן, הגורמים שאחראיים על קבלת בטן חטובה ומה ניתן לעשות על מנת שסוף סוף תוכלו לבנות לעצמכם את הבטן שתמיד רציתם.

לא אפרט יותר מידי על תרגילי בטן מכיוון שהרשת מוצפת בהן, ולכן בחרתי להציג משהו הרבה יותר חשוב: את הגורמים ואת הסיבות שבאמצעותם תוכלו להגיע למטרה שלכם. אם יש במדריך זה מושגים שאינכם מכירים תוכלו לקרוא מידי פעם במילון המושגים כדי לשמור על רצף הקריאה.


מתאמן מבצע את תרגיל כפיפות גו (כפיפות בטן).

קצת אנטומיה - מבנה שרירי הבטן

אז לפני שנצלול להמלצות הפרקטיות ניגע קצת בתיאוריה ונראה כיצד שרירי הבטן בנויים. שרירים אלה נמצאים במרכז הגוף והם מחולקים לארבעה שרירים עיקריים (אל תדאגו, פישטתי את ההסבר האנטומי הבא כך שלא יהיה מסובך מידי):

  • שריר הבטן הישר (Rectus abdominis) – זהו השריר החיצוני ביותר ואולי המוכר ביותר צורתו דומה ל"קוביות". השריר ממוקם במרכז הבטן ולאורכו עובר הקו הלבן (Linea alba) שחוצה אותו לשני חלקים (ימנ ושמאל). לרוחבו של שריר זה עוברות רצועות סיבים (Intersectiones tendineae) שיחד עם "הקו הלבן" יוצרות את צורת "הריבועים" שאנו מכירים. תפקידו של שריר זה הוא לבצע תנועת כפיפה בעמוד השדרה.

  • האלכסונים החיצוניים (External obliques) – שרירים הממוקמים בדופן הבטן ותפקידם הוא לבצע כפיפיה + רוטציה בעמוד השדרה או כפיפה צידית.

  • האלכסונים הפנימיים (Internal obliques) – שרירים הממוקמים גם כן בדופן הבטן תחת שרירי האלכסונים החיצוניים. תפקידים הוא לבצע כפיפה + רוטציה בעמוד השדרה.

  • הרחב ביטני (Transverse  abdominal) – שריר זה ממוקם במרכז הגוף והוא השריר הפנימי ביותר מבין הארבעה. צורתו מזכירה את צורתה של חגורת תמיכה לגב התחתון ותפקידו הוא לשמור על הלחץ התוך ביטני.


חשוב לציין כי לשרירי הבטן יש עוד מגוון תפקידים כמו: שמירה על איברים פנימיים, תמיכה בעמוד השדרה, סיוע בתהליכי נשימה, ייצוב עמוד השדרה ועוד. אך במאמר זה נתייחס בעיקר לתפקידם התנועתיים ובקשר לפעילות גופנית.

אוקיי אז אנחנו יודעים כיצד שרירי הבטן מחולקים באופן בסיסי, עכשיו מה עלינו לעשות? וזה מוביל אותנו אל השלב הבא.


מתאמן המבצע את תרגיל הפלאנק (בטן סטטית).

אימון בטן - מהם התרגילים המומלצים?

אז אמרנו שתפקידם של שרירי הבטן הוא לבצע כפיפה ו/או רוטציה (אלכסונים) בעמוד השדרה, אז נצטרך לבחור תרגילים שמערבים את התנועות הללו. אך רגע לפני שנתקדם אל התרגילים, חשוב לציין כי שרירי הבטן יש עוד תפקיד חשוב. שרירי הבטן גם אחראיים על קיבוע עמוד השדרה ושמירה על הלחץ התוך בטני.

כאשר מופעל כוח על עמוד השדרה שעלול להזיז את החוליות, שרירי הבטן מתגייסים (סטטית) על מנת לקבע ולייצב את עמוד השדרה. מנגנון זה קיים על מנת לשמור על עמוד השדרה במנחים נטרליים ולמנוע פציעה פוטנציאלית. מכאן ניתן להבין שנצטרך לבחור תרגילים שבהם שרירי הבטן משתתפים הן באופן דינמי והן באופן סטטי.

לאורך השנים התפתחו גישות שלא תומכות בביצוע תרגילים דינמיים עקב הטענה שהם עלולים להוביל לפציעות בעמוד השדרה בגלל תזוזה תכופה של החוליות. יש לבחור את תרגילי הבטן בהתאם למצבו הפיזי ורמתו של המתאמן.

  • דוגמה לתרגילי בטן דינמיים: כפיפות בטן (כפיפות גו), כפיפות גו + רוטציה (לעבודה על האלכסונים), כפיפה צידית בעמוד השדרה ועוד.

  • דוגמה לתרגילי בטן סטטיים: הרמת רגליים בשכיבה, הרמת רגליים לפנים (במתקן המתח/מקבילים או במתקן ייעודי לכך), פלאנק (בטן סטטית) ועוד.

יש לציין כי בתרגיל הרמת רגליים לפנים הבטן עובדת באופן סטטי עד השלב בו הרגליים מקבילות לקרקע. משלב זה, כאשר הרגליים ישאפו להגיע גבוה יותר לכיוון בית החזה, הבטן תכנס לעבודה דינמית בכך שעמוד השדרה יבצע תנועת כפיפה.


את תנועה הדינאמית של הרמת הרגליים לפנים (כיפוף הירך) מבצע שריר הכסל והמותניים (Iliopsoas).


בטן חטובה | יחס שריר - שומן

הגענו לחלק המעניין והמשפיע ביותר, היחס בין מסת השריר לבין במסת השומן. בטן חטובה היא תוצאה של צמצום כלל אחוזי השומן בגוף לצאת שימור או בניית מסת שריר. גם אם יש לכם בטן חזקה ומאומנת עם מסת שריר גדולה, הריבועים בבטן לא יבלטו אם מעליהם תיהיה שכבה של רקמת שומן שתסתיר אותם.

דמיינו שאתם מכסים את גופכם עם פוך חורף עבה לעומת סמיכת קיץ דקיקה, עם איזו סמיכה יהיה לכם יותר קל לראות את צורת הגוף? עכשיו הצלחתם להבין? בדיוק כך זה עובד עם היחס בין רקמת השומן לרקמת השריר.

ברגע שמסת השומן תפחת מספיק כדי לחשוף את שרירי הבטן מתחתיה, תוכלו להבחין בשרירי הבטן שלכם. למרות שלא נדיר לראות את שרירי הבטן אצל אנשים בעלי מסת שריר קטנה עם אחוזי שומן נמוכים, עדיין מומלץ להגדיל את מסת השריר כדי לתמוך בתהליך זה וכמובן לשמור על פרופורציות גופניות.


גנטיקה

לא סתם שמרתי את הנושא הזה לסוף המדריך. לגנטיקה יש תפקיד חשוב בכל הקשור למצב בריאותי, מאפיינים תנהגותיים ומאפיינים פיזיים כמו מבנה השרירים למשל. כמו שהזכרתי בתחילת המדריך, הגורמים לצורת ה"ריבועים" הם "הקו הלבן" שחוצה את השריר (שריר הבטן הישר) לאורכו ורצועות סיבים שחוצים אותו לרוחבו.

חלוקה זו עוברת בתורשה ואין ביכולתנו להשפיע עליה באופן טבעי. רוב האנשים נולדים עם חלוקה של 4, 6 או 8 ריבועים, ויש מקרים (נדירים יותר) של אנשים בעלי חלוקה של 10 ריבועים. מספר הריבועים נקבע לפני מספר הרצועות הסיביות לרוחבו של השריר ואין לנו יכולת לשנות את המבנה הזה.

בנוסף, יש כאלה ששרירי הבטן שלהם יגיבו "טוב יותר" לאימונים, ומנגד יש כאלו שיצטרכו לעבוד יותר קשה כדי לגרום לבטן שלהם להתפתח ולהתחזק. לא משנה לאיזו קבוצה אתם שייכים, כמעט כולם יכולים לחשוף את שרירי הבטן עם עבודה קשה, התמדה וסבלנות.

סיכום

שרירי הבטן אולי יישארו "האזור החם" עם תשומת הלב הגדולה ביותר ומנגד אולי השרירים הכי קשים לחיטוב. לא משנה במה בחרתם, זכרו שכושר נועד בראש ובראשונה כדי לשמור על בריאות הגוף ואף לשפר אותה. הימנעו מלהפעיל על גופכם עומסים קיצוניים רק כי ריבועים נראים טוב יותר ברשת החברתית או בים, אפשר להיות גם חטוב וגם בריא וזו המטרה החשובה ביותר.

חדש יותר ישן יותר