רבים מהמתאמנים מעדיפים את אימון הקפיצה בחבל על מנת לפתח סיבולת לב ריאה, דיוק וקואורדינציה. קפיצה בדלגית (חבל קפיצה) הינה פעילות מהנה במיוחד ורובנו מכירים אותה מתקופת הילדות כאחד המשחקים הבולטים ביותר. אימון קפיצה בחבל כולל יתרונות רבים כמו שיפור סיבולת לב ריאה, שריפת קלוריות מוגברת, פיתוח כוח מתפרץ, מהירות וזריזות.
כדי להפיק את המירב מקפיצה בדלגית, על המתאמן ללמוד טכניקת קפיצה ספציפית, להתאים בצורה אופטימלית את חבל הקפיצה ולא פחות חשוב להיעזר בסבלנות. אז איזה חבל קפיצה הכי מתאים למטרות האימון שלכם? ואיך להתאים את אורך הדלגית עבורכם? הישארו איתנו וגלו הכל במאמר הבא.
הידעת? במקום "חבל קפיצה" יש לומר בעברית תקנית "דלגית" וברבים "דלגיות". באנגלית אמריקאית יש לומר - Jump Rope, ובאנגלית בריטית נהוג לומר - Skipping Rope.
📋 תוכן עניינים:
- בטיחות.
- סוג הדלגית ומטרות האימון.
- התאמת אורך הדלגית והידיות.
- יתרונות הקפיצה בדלגית.
- סגנונות קפיצה נפוצים.
אימון קפיצה בחבל - בטיחות
לפני שניגשים לחלק האומנותי, חשוב לזכור שמטרת האימונים היא לשפר את הכושר הגופני ואת חוזקו ולא לפצוע אותו. יש לשים לב שידיות החבל תקינות והדלגית (חבל הקפיצה) אינה ישנה ו/או בלויה, מה שעשוי להעלות את הסבירות שהחבל יקרע או יתנתק מהידית במהלך האימון. קריעת החבל או השתחררות החבל מהידיות במהלך הקפיצה עשויה לפגוע במתאמן ולגרום לחבלות / פציעות בכל אזורי הגוף.
חשוב גם לשים לב למרחב האימון. יש לבחור מרחב אימון שאינו צפוף באנשים כדי למנוע פציעה של עוברי אורח. בנוסף, יש לוודא שמרחב האימון אינו מלא בחפצים ועצמים שעשויים להיפגע/לפגוע במהלך הקפיצות. כחלק ממרחב האימון חשוב להקפיד שמשטח הקפיצה יהיה ישר, נקי ומאוזן על מנת למנוע נפילות, פציעות ומהלך אימון משובש.
קפיצה בחבל - סוגי דלגיות ומטרות
כאשר בוחרים את סוג הדלגית יש לשאוף לבצע את ההתאמה הטובה ביותר עבור מטרות האימון ורמת במתאמן. בחנויות הספורט ניתן למצוא מגוון רחב של דלגיות בשלל צבעים, אורכים משתנים וחומרי גלם יחודיים. כעת נכיר את סוגי הדלגיות הנפוצות ונגלה כיצד להתאים אותן לאופי האימון ורמת המתאמן.
דלגית כותנה / פוליאסטר - חבל קפיצה המשמש בעיקר למטרות משחק ופנאי. דלגית זו נחשבת לקלילה, רכה, איטית יחסית ולרוב אינה מתאימה למטרות אימון כושר גופני. מתאים בעיקר למתאמנים מתחילים וילדים.
דלגית סיליקון / PVC - אולי חבל הקפיצה הנפוץ ביותר. דלגית זו נפוצה מאוד בקרב מתאגרפים ומוכרת גם כ - Speed Rope. דלגית זו משמשת למטרות פיתוח סיבולת לב ריאה, מהירות, זריזות, קואורדינציה ולביצוע / למידת תרגילים חדשים. בנוסף, ניתן להגיע עם הדלגית למהירות סיבוב גבוהה והיא מתאימה למתאמנים מתחילים ומתקדמים כאחד.
חבל קפיצה כבד - דלגית עבה יחסית, העשויה לרוב מ - PVC ומכילה לאורך כל החבל משקולות. מתאימה בעיקר למטרות חיזוק הכתפיים, שריפת קלוריות מוגברת ופיתוח סיבולת לב ריאה. דלגית זו כבדה ואינה מתאימה לביצוע / למידת תרגילים חדשים.
דלגית כבל מתכת - חבל קפיצה נפוץ בעיקר בענף הקרוספיט, עשוי לרוב מברזל או סגסוגת הפלדה ובעל מהירות סיבוב גבוהה במיוחד. מתאים בעיקר לאימון קפיצות רציפות ומהירות ולמטרות פיתוח סיבולת לב ריאה וזריזות. דלגית זו אינה מתאימה ללמידת / לביצוע תרגילים ועשויה להתאים בעיקר למתאמנים מתקדמים.
דלגית חרוזים - חבל קפיצה מעולה שפחות נפוץ בארצנו הקטנטונת. דלגית זו עטופה בחרוזים על מנת למנוע הסתבכות וקשרים של החבל במהלך הקפיצה, מה שהופך אותה למתאימה עבור מטרות למידת תרגילים חדשים וביצוע פעלולים. חבל קפיצה זה מתאים למתאמנים מתחילים ומתקדמים כאחד.
דלגיות - PVC |
התאמת חבל הקפיצה
כעת, לאחר שבחרתם את סוג הדלגית המתאים ביותר עבורכם, כל שנותר הוא להתאים אותה בצורה האופטימלית על מנת שתוכלו לקדם את מטרות האימון שלכם על הצד הטוב והיעיל ביותר.
הידיות - ניתן למצוא מגוון רחב מאוד של ידיות משלל חומרי גלם כמו: פלסטיק, מתכת, ידיות קצף, ספוג, ועץ. על כל מתאמן לבחור לעצמו את הידיות המועדפות ביותר עבורו לפי נוחות אחיזה אישית. בנוסף, אורך הידיות הוא חשוב ביותר וניתן למצוא דלגיות בעלות ידיות ארוכות או ידיות קצרות.
הידיות - ניתן למצוא מגוון רחב מאוד של ידיות משלל חומרי גלם כמו: פלסטיק, מתכת, ידיות קצף, ספוג, ועץ. על כל מתאמן לבחור לעצמו את הידיות המועדפות ביותר עבורו לפי נוחות אחיזה אישית. בנוסף, אורך הידיות הוא חשוב ביותר וניתן למצוא דלגיות בעלות ידיות ארוכות או ידיות קצרות.
- ידיות קצרות - מאופיינות בשטח אחיזה קטן ומאפשרות שליטה פחותה יותר בחבל, עשוי להתאים יותר למתאמנים מתקדמים.
- ידיות ארוכות - מאופיינות בשטח אחיזה גדול ומאפשרות שליטה טובה יותר בחבל, מתאים למתאמנים מתחילים ומתקדמים כאחד.
אורך הדלגית - גם את אורך החבל יש להתאים למטרות האימון ובעיקר לרמת המתאמן. את אורך הדלגית נתאים בצורה הבאה: נדרך באמצעות כף הרגל על מרכז הדלגית ונמתח את הידיות בצורה סימטרית כלפי מעלה לכיוון הסנטר.
- מתאמן מתחיל - דלגית ארוכה יחסית, הידיות יגיעו לאזור בית החזה, מה שיאפשר חופש תנועה של החבל ומרחב אימון גדול.
- מתאמן מתקדם - דלגית קצרה יחסית, הידיות יגיעו לבית החזה התחתון / אזור הבטן, מה שיאפשר חופש תנועה קטן יותר הדורש טכניקה מדויקת ופחות השקעה אנרגטית על מנת לסובב את החבל. בנוסף, מרחב האימון מצטמצם.
- מתאמן ותיק / מקצועי - דלגית קצרה מאוד, הידיות יגיעו לאזור הבטן התחתונה / מותניים, מה שידרוש מהמתאמן טכניקת קפיצה מדויקת ונקייה במיוחד. בנוסף מרחב האימון מצטמצם מאוד ומאפשר למתאמן להשקיע מינימום אנרגיה עבור מקסימום ביצועים.
אימון קפיצה בחבל - היתרונות
אימון קפיצה בדלגית מונה בתוכו מגוון רחב של יתרונות:
כושר הגופני - אימון קפיצה בדלגית היא דרך מעולה לשפר את הכושר הגופני שלכם. רכיבי הכושר הבולטים ביותר שתוכלו לשפר באמצעות קפיצה בדלגית הם: סיבולת לב ריאה, כוח מתפרץ, מהירות, זריזות, קואורדינציה וסיבולת שרירית. בנוסף, אימון של כ - 30 דקות קפיצה בדלגית עשוי להגביר את שריפת הקלוריות היומית שלכם באופן משמעותי, נשמע טוב לא?
אלטרנטיבה ספורטיבית - לא כולם אוהבים לרוץ, לשחות, לרכב על אופניים או לצאת להליכה. אימון קפיצה בחבל הוא אלטרנטיבה מצוינת למי שאינו מתחבר לפעילויות אירוביות אחרות.
מיקום - כדי לקפוץ בדלגית לא צריך מקום מיוחד כמו חדר כושר או סטודיו, תוכלו לקפוץ בדלגית כמעט בכל מקום. כל מה שצריך על מנת ליהנות מאימון כיפי ואיכותי זה מרחב אימון בטוח ואפשר להתחיל להתאמן.
תקציב - לעומת ענפי ספורט אחרים כמו שחייה, רכיבה על אופניים וקיקבוקס, קפיצה בדלגית היא עסק לא יקר בכלל. אין צורך ברישום לחדר כושר, סטודיו או בריכה ובטח שאין צורך בציוד יקר מידי כמו אופניים, קסדות ומגנים לברכיים. כל מה שצריך זה רק בדלגית פשוטה, מוטיבציה ואפשר להתחיל לשרוף קלוריות.
אלטרנטיבה ספורטיבית - לא כולם אוהבים לרוץ, לשחות, לרכב על אופניים או לצאת להליכה. אימון קפיצה בחבל הוא אלטרנטיבה מצוינת למי שאינו מתחבר לפעילויות אירוביות אחרות.
מיקום - כדי לקפוץ בדלגית לא צריך מקום מיוחד כמו חדר כושר או סטודיו, תוכלו לקפוץ בדלגית כמעט בכל מקום. כל מה שצריך על מנת ליהנות מאימון כיפי ואיכותי זה מרחב אימון בטוח ואפשר להתחיל להתאמן.
תקציב - לעומת ענפי ספורט אחרים כמו שחייה, רכיבה על אופניים וקיקבוקס, קפיצה בדלגית היא עסק לא יקר בכלל. אין צורך ברישום לחדר כושר, סטודיו או בריכה ובטח שאין צורך בציוד יקר מידי כמו אופניים, קסדות ומגנים לברכיים. כל מה שצריך זה רק בדלגית פשוטה, מוטיבציה ואפשר להתחיל לשרוף קלוריות.
סגנונות קפיצה בחבל
ניתן לגוון את האימון באמצעות סגנונות קפיצה שונים. לפניכם רשימה חלקית של סגנונות הקפיצה הנפוצים והבסיסיים ביותר:
קפיצה קלאסית - סגנון הקפיצה הנפוץ ביותר. חבל הקפיצה עובר מתחת לרגליים בעת הקפיצה.
צעד המתאגרף - סגנון קפיצה בו העומס על כל רגל שתנה מקפיצה לקפיצה. בכל ניתור, רגל אחת לוקחת על עצמה עומס גדול יותר על ידי קפיצה לצד של אותה הרגל. סגנון קפיצה זה נפוץ בקרב מתאגרפים.
קפיצה על רגל אחת - הקפיצה והנחיתה מתבצעות באמצעות אותה הרגל תוך העברת החבל בעת הקפיצה.
קפיצת ריצה במקום - סגנון קפיצה בו מבצעים ריצה במקום וכל צעד הוא למעשה קפיצה תוך העברת החבל מתחת לרגליים.
איקסים - בעת הקפיצה, מבצעים הצלבה בין הזרועות ויוצרים צורת X בחבל וזרועות.
מעברי צד - תוך כדי קפיצה מסובבים את החבל ומעברים אותו קרוב לצידי הגוף. תרגיל זה הוא תרגיל בסיס ללמידת סגנונות קפיצה מתקדמים.
כפולות - סגנון קפיצה בו מעבירים את החבל מתחת לרגליים פעמיים בעת הקפיצה (קפיצה אחת).
קפיצה קלאסית - סגנון הקפיצה הנפוץ ביותר. חבל הקפיצה עובר מתחת לרגליים בעת הקפיצה.
צעד המתאגרף - סגנון קפיצה בו העומס על כל רגל שתנה מקפיצה לקפיצה. בכל ניתור, רגל אחת לוקחת על עצמה עומס גדול יותר על ידי קפיצה לצד של אותה הרגל. סגנון קפיצה זה נפוץ בקרב מתאגרפים.
קפיצה על רגל אחת - הקפיצה והנחיתה מתבצעות באמצעות אותה הרגל תוך העברת החבל בעת הקפיצה.
קפיצת ריצה במקום - סגנון קפיצה בו מבצעים ריצה במקום וכל צעד הוא למעשה קפיצה תוך העברת החבל מתחת לרגליים.
איקסים - בעת הקפיצה, מבצעים הצלבה בין הזרועות ויוצרים צורת X בחבל וזרועות.
מעברי צד - תוך כדי קפיצה מסובבים את החבל ומעברים אותו קרוב לצידי הגוף. תרגיל זה הוא תרגיל בסיס ללמידת סגנונות קפיצה מתקדמים.
כפולות - סגנון קפיצה בו מעבירים את החבל מתחת לרגליים פעמיים בעת הקפיצה (קפיצה אחת).
סיכום
עד כאן המדריך לקפיצה בחבל. כפי שראיתם, חשוב מאוד להקפיד להתאים את הדלגית עבור מטרות האימון, רמת המתאמן וכמובן, לשמור על מרחב אימון בטוח ונקי. ניתן לגוון את האימונים בעזרת סוגי דילגיות שונות ואורכים שונים. בנוסף, מומלץ לגוון בסוגי חבלי הקפיצה ואורכם על מנת לרכוש מיומנויות שונות, להתנסות בטכניקות קפיצה מתקדמות ולפתח מגוון רחב של מרכיבי כושר גופני.