המדריך המרוכז לגוף בריא ואיכות חיים

תרשו לי להעלות נתון מעניין שכנראה לא יפתיע אתכם כלל. הידעתם שרוב האנשים לא מקיימים אורח חיים בריא במיוחד? לא מפתיע נכון? האם ידעתם שרוב האנשים הבוחרים לקיים פעילות גופנית או "תזונה נכונה" עושים זאת בעקבות השאיפה לשפר את מראה גופם החיצוני? גם לא מפתיע נכון? תרשו לי לציין נתון מעניין נוסף, אך כמו קודמיו כנראה שלא מפתיע במיוחד. הידעתם שבריאות היא האיחול או הברכה הכי נפוצים שאנו נוטים להעניק ליקירנו? נו טוב, גם זה לא מפתיע – הרי בריאות זה הכי חשוב לא? נכון, בריאות היא אולי הערוץ החשוב ביותר בחיינו, אז איך אנו נמצאים במציאות שבה רובנו עובדים יותר קשה עבור כסף ותחרות מאשר הבריאות והאושר שלנו?

 

כתבתי בבלוג זה מדריכים רבים כמו: כך תעלו במסת השריר או המדריך לביצוע עליות מתח אבל כמאמן כושר, מדריך שחייה וכמי שמאמין בבריאות כדרך חיים, אני חושב שהמדריך הזה הוא בעל ערך רב ביותר. חשוב לזכור שאורח חיים צריך לקדם בראש ובראשונה את הדבר היקר לנו מכל, את הבריאות שלנו. מה הטעם בגוף שרירי וחטוב שסובל מבעיות בריאותיות ותפקוד לקוי? לא תמיד חטוב זה בריא! אך אין צורך בלוותר על אחד מהשניים, ומדריך זה נכתב כדי לתת לכם הקוראים ליהנות משני העולמות.

להיות בריא זו זכות, אך זו גם בחירה

במדריך זה נגלה מהם הגורמים החשובים ביותר המרכיבים את בריאותינו, וכיצד ניתן לטפח אותם על מנת שנוכל ליהנות מאיכות החיים הטובה ביותר. קדימה מתחילים!

גנטיקה

גנטיקה היא תחום מחקר בענף הביולוגיה ובהקשר לספורט וכושר גופני, נתייחס למושג "גנים". לגנים שקיבלנו יש תפקיד חשוב מאוד בכל הקשור לבריאות. גנים אלה הם חלק ממטען תורשתי שעובר מדור לדור המכיל בתוכו את יחידות המידע (הגנים), שלהם קשר ישיר למבנה הגוף, ההתנהגות והפוטנציאל הפיזי של האורגניזם הנושא אותם. לא להיבהל! בפשטות - במטען גנטי זה קיים המידע שמעניק לאורגניזם את מאפייניו הפיזיים כגון: צבע שיער, צבע עור, גובה, קול, חלוקת סיבי שריר ועוד...  וגם מאפיינים התנהגותיים.

אז מהם גנים טובים? – בהקשר לבריאות הגוף, מדובר באדם שמאפייניו הבריאותיים נוטים להיות ללא מחלות רקע תורשתיות (מצב רפואי יציב), בעל אריכות ימים ותפקוד פיזי – גופני יעיל. המון פעמים אנשים נוטים "להאשים" את הגנים שקיבלו בכך שאינם מצליחים לרדת במשקל, במצבם הבריאותי  או ברמת הכושר הגופני שלהם, אך האמת היא שרק אחוז קטן מאוד מהאנשים באמת נמצאים בקבוצה זו. הם טוענים שאת הגנטיקה אי אפשר לשנות וזהו מצב שאיתו הם צריכים להשלים.

אז נכון, אנחנו לא יכולים להחליף או להמיר את הגנים שלנו, אך אין זה אומר שאנו לא יכולים להעצים או להחמיר אותם. נסו לחשוב על פרח שצריך מספר תנאים כדי לצמוח ולשגשג כגון: מים,קרני שמש, אקלים ופחמן דו - חמצני. אם נחסיר מהפרח את התנאים הללו הוא עלול לנבול ולקטון, אך אם נשמור על אותם התנאים לו הוא זקוק, הפרח צפוי לצמוח, לשגשג ולגדול עד הפוטנציאל הגנטי שלו כפרח.

כמו שהפרח תמיד ישאר אותו הפרח, כך גם הגנים שלנו ישארו אותם הגנים. ללא התנאים הנכונים הם עלולים לאבד מאיכותם ו"לנבול", ומנגד, תחת התנאים המתאימים הם ישגשגו ויצמחו. בהמשך המאמר נגלה מהם התנאים שגורמים לגנים שלנו לשגשג ולצמוח דרך סביבת החיים שלנו ועד אורח החיים שאנו מקיימים.

הבא נבחין בשתי דוגמאות המציגות שני מקרים המתארים הזנחה או טיפוח של הגנטיקה: 

דוגמה ראשונה – אישה בעלת "גמישות טבעית" שאותה קיבלה מהוריה בתורשה, יכולה לטפח תכונה פיזית זו בכך שתבצע שגרת אימונים ותזונה שתשפר את גמישותה וכושרה הפיזי, ואולי תוביל אותה להיות ספורטאית מקצועית בהמשך. מנגד  אותה אישה יכולה לקיים אורח חיים יושבני לצד שגרה תזונתית לקויה ובכך להזניח את "המתנה הגנטית" שקיבלה בתורשה.

דוגמה שניה – אדם בעל נטייה ללחץ דם גבוה אותו קיבל בתורשה, יכול לשמור על גופו ולהילחם בתופעה זו באמצעות פעילות גופנית, תזונה מתאימה והימנעות מעישון, ובכך לצמצם את הסיכוי ללחץ דם מוגבר. מנגד, אותו אדם יכול לקיים אורח חיים יושבני לצד הרגלי תזונה גרועים ועישון, ובכך להזניח את גופו, להחמיר ולהגדיל את הסיכוי להתפתחות לחץ דם גבוה.

אז נכון, הגנטיקה היא רכיב חשוב מאוד במצבנו הבריאותי ואין אנו יכולים לשנות או להחליף אותה, אך זה לא אומר שאין לנו כל השפעה עליה.

סביבה

תאמינו או לא, גם לסביבה בה אנו חיים, עובדים ומבלים ברוב שעות היום שלנו יש השפעה לא קטנה על מצבינו הבריאותי. סביבת החיים מורכבת מאיתנו, הסובבים אותנו והמיקום הגאוגרפי בו אנו נמצאים. הגורמים העיקריים שהופכים את סביבת החיים לאיכותית או איכותית פחות הם:

חשיפה לרעלים – האם יש זיהום אוויר באזור מגוריכם או באזור עבודתכם? האם אתם מעשנים או הסובבים אתכם מעשנים? האם אזור מגורכם / מקום עבודתכם חשוף לרעלים או כימיקלים שיכולים להשפיע לרעה על בריאותכם?

חשיפה לקרינה – האם מקום עבודתכם / אזור מגוריכם חושף אתכם לקרינה ממושכת? האם אתם בוחרים לבצע שימוש רב במכשירים הפולטים קרינה? האם העיר בה אתם גרים נחשבת עיר חמה עם חשיפה גדולה לקרני השמש?

לחץ סביבתי – האם אזור מגוריכם / מקום עבודתכם משרה סטרס מיותר על גופכם? האם האזור בו אתם חיים מטיב עם קצב החיים שהייתם רוצים לעצמכם? האם אתם מרגישים נוחות ושלווה באזורים בהם אתם מבלים רוב שעות היום?

מעגל משפחה/חברים – האם אתם מטפחים את התא המשפחתי שלכם כמו שאתם רוצים ומשקיעים בו זמן? האם אתם מוקפים בחברת אנשים שמקדמת ותומכת בהצלחה שלכם? האם אתם שומרים על קשרי חברות ותיקים ויוצרים קשרים מניבים אחרים?

סביבה מקדמת ומפתחת היא תנאי הכרחי לבריאות הגוף. נסו להימנע מחשיפה לרעלים כמו עישון, אלכוהול וזיהום אוויר. צמצמו את החשיפה לקרינה, במיוחד בעידן דיגיטלי שבו אנו חיים. נסו לשהות בסביבה נוחה ושלווה שלא תפעיל עליכם מתחים ולחצים מיותרים שיהוו עומס מיותר על גופכם. השקיעו בתא המשפחתי שלכם, השקיעו בקרובים אליכם וטפחו קשרי חברות ישנים וחדשים. אנו נמצאים בעידן דיגיטלי שכמות הגירויים בו עצומה, ולא מעט פעמים אנו יכולים למצוא את עצמנו משקיעים את רוב שעות היום שלנו בעבודה, צפייה בסדרות טלוויזיה וגלישה ברשתות החברתיות, כשהדברים החשובים באמת כמו משפחה, חברים ואנחנו עצמנו קצת נעלמים בין כל המסכים.

לא קל לשנות את מקום המגורים במיוחד אם מדובר במשפחה, אבל אין דבר חשוב יותר מבריאותכם ומבריאות משפחתכם. אם מקום המגורים / מקום העבודה הנוכחי שלכם לא עומד בסטנדרטים שקבעתם, אולי שווה לשקול לשנות את הסביבה למקום שיעניק לכם את איכות החיים שתמיד רציתם. לנשום אוויר נקי, להיות שלו ונינוח וליהנות עם משפחה וחברים הם לא בקשות מוגזמות כלל וכלל ההפך, הם זכותכם כבני אדם, וזו הבחירה שלכם אם לממש את הזכות הזו.

אורח חיים

מי שקורא את הבלוג הזה יודע שאורח חיים הוא אחד המושגים המדוברים ביותר כאן. אורח חיים או אם תרצו "חינוך גופני" (ולא, לא מדובר על שיעור ספורט בבית הספר, אלא ממש חינוך הגוף לבריאות) מהווה גורם סופר חשוב לאיכות חיים, בריאות כללית ועיכוב תהליכי הזדקנות (Anti - Aging). כמו שהזכרתי בתחילת המאמר, בריאות היא האיחול הנפוץ ביותר ונחשבת לאחת המטרות החשובות בחיי האדם. אם הבריאות כל כך חשובה לנו, איך זה שרוב האנשים בוחרים שלא להשתמש במגוון הכלים העצום לשיפור הבריאות כמו: פעילות גופנית, תזונה ועוד...? שאלה מעניינת, ונענה עליה יחד ממש עוד מעט. אורח חיים בריא מורכב מ – 4 גורמים מרכזיים:

·     פעילות גופנית (Use it Or Lose it) – שימרו על אורח חיים אקטיבי שיעודד תנועתיות ושימוש יעיל בגופכם. בצעו פעילות גופנית אירובית שתשפר את סיבולת לב הריאה, את תפקוד הלב ומערכת הנשימה שלכם. בנוסף בצעו פעילויות אנאירוביות ואימוני התנגדות על מנת לשמר ולחזק את מסת השריר שלכם ולשפר את צפיפות העצם. בצעו מתיחות על מנת לשמור על גמישות הגוף, זרימת הדם ויציבה גופנית נכונה.

·       תזונה מתאימה (הדלק האיכותי ביותר לגוף) – עולם התזונה מוצף באין סוף מידע, אין סוף גישות תזונה שטוענות שהן הסוד לאיכות חיים ואריכות ימים. תוכלו למצוא גישות התומכות בתזונה דלת פחמימות, תזונה דלת שומנים, דיאטות עתירות בשר או דיאטות הדוגלות בתזונה מהצומח. אף אחד באמת לא יודע מהי התזונה הכי "נכונה" היום. עם זאת, על מספר דברים כל הגישות מסכימות: איכות המזון צריכה להיות גבוהה (מזון גולמי ולא מזוקק או מתועש). כמות המזון צריכה להיות מותאמת עבור כל אדם (כמות מזון המקדמת את המטרה או השאיפה שקבעתם לעצמכם). נוזלים – כל גישות התזונה מסכימות שמים הם רכיב חשוב מאוד שלפעמים לא מקבל את המקום הראוי לו.

הערה: פרויקט מעניין הנקרא - האזורים הכחולים (Blue Zones) של דן בוטנר, סקר חמישה אזורים ברחבי הגלובוס בהם תוחלת החיים היא מהגבוהה בעולם. בפרויקט דן והצוות שלו חוקרים ומנסים לגלות מהם ההרגלים, הסודות ואורח החיים שכל אוכלוסייה מקיימת כדי להאריך את תוחלת חייה. ממליץ מאוד לראות את המסקנות ועוד יותר ממליץ לקרוא את הספר.

·       מנוחה והתאוששות (מישהו אמר שנ"צ?) – גורם נוסף באורח החיים שלנו, אך לא מדובר במנוחה מהסוג שרובנו מכירים, אלא במנוחה מוחלטת. מנוחה כזו שגופכם וראשכם נחים ללא כל גירוי חיצוני אחר, ללא התעסקות בדבר כלשהו מלבד מנוחה, פשוט לנוח. מתי בפעם האחרונה נחתם לכם בשקט, רק אתם, ונתתם לעצמכם זמן להתאושש מהעומסים השגרתיים? נסו למצוא זמן שבו פשוט תנוחו. בנוסף, שינה איכותית הינה חשובה לאורח החיים ומומלץ לישון בכל לילה לפחות 8 שעות של שינה עמוקה ורצופה.

·       פיתוח אישי (הכל מתחיל בראש) – או כמו שאני אוהב לקרוא לזה, "השקעה אישית". נסו לחשוב מתי בפעם האחרונה קראתם ספר שלימד והעשיר אתכם במידע חיוני עבורכם? מתי דאגתם לבצע שינויים/מעשים שקידמו אתכם אל עבר השאיפות והחלומות שלכם? אנחנו נמצאים בעידן שמבלי לשים לב, אנו יכולים להשקיע את האנרגיה והזמן שלנו בסדרות טלוויזיה, מסכי מחשב וסמרטפונים במקום בפיתוח האישי שלנו, בגופנו ובעתיד שלנו. נסו לחלק את הזמן שלכם כך שגם יהיה לכם זמן לתחביבים ופנאי וגם לפיתוח האישי והמקצועי שלכם. 

זוכרים את השאלה ששאלנו למעלה? אז אני רוצה לשתף אתכם בשלוש התשובות הנפוצות ביותר שנתקלתי בהן כששאלתי אנשים מדוע הם לא מקיימים אורח חיים בריא:

1.  "הלוואי ויכולתי, אין לי זמן" – זו התשובה הנפוצה ביותר (יותר נכון התירוץ הנפוץ ביותר), ועליה אתעכב ממש מעט כי גם אני וגם אתם יודעים שזה פשוט לא נכון. כבר סיכמנו שלא נדיר לראות אנשים שורפים את זמנם על דברים הרבה פחות חשובים. חוץ מזה, שאם בריאות היא אחת המטרות הנשגבות ביותר התירוץ הזה בכלל לא יכול לעמוד על הפרק, כי מה זה לפנות קצת זמן עבור אחת המטרות הכי נשגבות של האנושות?

2. "זה קשה, אין לי מוטיבציה להתחיל" – ובאמת המון אנשים נתקלים בקושי וחוסר מוטיבציה בתחילת דרכם. חשוב שתדעו, טיפוח הבריאות לא אמור להיות דבר קל לביצוע. מנגד, נסו לחשוב על כל הדברים שבאו לכם בקלות, כמה באמת הם היו חשובים לכם? בריאות היא השקעה שבסוף מניבה פרי והיא דורשת התמדה ומשמעת עצמית. הדברים החשובים לנו מכל דורשים השקעה והם קשים לביצוע, הנה מספר דוגמאות לכך: הצלחה כלכלית, הצלחה מקצועית, תחזוקת משק בית וגידול ילדים, לימודים, עבודה, מערכות יחסים, שאיפות, אתגרים וכמובן שגם הבריאות שלנו. כל אלו דורשים השקעה וללא ספק קשים לביצוע, אך הם חשובים לנו ושווים את המאמץ.

 

3.  "בשביל מה? לא שמעת על האישה ביפן שהאריכה ימים עד גיל 100 ולא שמרה על אורח חיים בריא?", או משהו בסגנון... – תשובה נוספת ולא משכנעת (בלשון המעטה) שנתקלתי בה. כמו שהזכרנו בתחילת המאמר, לגנים יש השפעה על הבריאות שלנו ואין כאן מקום לספק. אבל חשבתם לעצמכם מה היה קורה אילו אותה אישה שהאריכה ימים עד גיל 100 ללא אורח חיים בריא, הייתה מקיימת פעילות גופנית ותזונה מתאימה? אולי היא הייתה יכולה להאריך את תוחלת חייה בעוד 10, 15 או אפילו 20 שנים... מה גם שאסור לשכוח שאנשים מסוג זה הם יחידי סגולה "שבורכו" בגנים טובים והם כלל לא מייצגים את רוב האוכלוסייה.

 

סיכום

אז מה היה לנו כאן? לגנים יש יכולת השפעה לא קטנה על איכות החיים והבריאות שלנו,  אך אין זה אומר שאנו לא יכולים לעשות כלום כדי לשפר או להזניח את מצבינו. בנוסף, הסביבה בה אנו חיים גם כן משפיעה על חיינו וככל שנדע להתאים אותה יותר עבור צרכינו הבריאותיים והחברתיים כך נרוויח ממנה יותר. ולבסוף, אורח החיים שלנו הוא שחקן מרכזי גם כן,  ואין ספק שכדי להיות בריא יותר צריך להשקיע, להיות אקטיבי ומידי פעם אפילו לנוח. אני מקווה שנהניתם מהמאמר ושמעכשיו תצליחו לשנות אפילו משהו קטן לטובת איכות החיים והבריאות שלכם. שמרו על כושר וכמובן על הבריאות.