תרגיל עליות המתח יכול לעורר שמחה והתרגשות בקרב המון מתאמנים ומנגד חששות ודאגות אצל אלה שלא מצליחים עדיין לבצע אותו. תרגיל עליות המתח מחזק את שרירי הגב והיד הקדמית ומערב עוד מספר קבוצות שרירים כמייצבי תנועה. לא נדיר לראות המון מתאמנים מעדיפים לבצע משיכות בפולי עליון במקום עליות מתח ועדיין, למרות שישנם המון מתאמנים שמושכים משקלים מכובדים בפולי עליון אפשר לראות שהם אינם מצליחים לבצע אפילו עליית מתח אחת. אז אם גם אתם עדיין לא הצלחתם לבצע את עליית המתח הראשונה שלכם תישארו איתי כי בקרוב אתם תצליחו.
רקע קצר על תרגיל עליות המתח: תרגיל עליות המתח הינו תרגיל התנגדות לחיזוק הפלג הגוף העליון. בתרגיל זה הידיים אוחזות במתקן המתח ונושאות את כל משקל הגוף ללא עזרתן של הרגליים. בעת ביצוע התרגיל מתרחשת כפיפה במפרק המרפק, ופשיטה וקירוב במפרק הכתף על מנת להרים את הגוף אל עבר מוט המתח. השריר העיקרי בתרגיל הוא שריר הגב הרחיב (Latissimus dorsi), שריר העזר העיקרי הוא שריר הזרוע הדו ראשי (Biceps) ושרירים נוספים באזור הגב והבטן מתגייסים בכדי לייצב את הגוף ולצלוח את התרגיל.
הצורה הנפוצה לביצוע היא באמצעות אחיזה בפרונציה (אחיזה עילית) וברוחב הכתפיים, אך ישנה דרך נוספת באמצעות אחיזה בסופינציה (אחיזה תחתית). לרוחב האחיזה ישנה השפעה על רמת הקושי והדינמיקה בין השרירים וניתן לגוון את ביצוע עליות המתח תוך שימוש באחיזה רחבה, רגילה או צרה.
במדריך זה ריכזתי עבורכם את 5 הדרכים הכי יעילות שיקדמו אתכם אל עבר ביצוע עליות המתח, כל הטיפים כאן עברו מבחני שטח מניסיון אישי שלי, לימוד וניסיון מקצועי עם המתאמנים אותם אני מאמן.
5 דרכים מעולות שיעזרו לכם להצליח את עליית המתח הראשונה שלכם
כוח אחיזה
כאשר מדובר בתרגיל כמו עליות מתח, חשוב לחזק את האחיזה שלכם. וודאו שהנכם מסוגלים להיתלות על המתח לפחות דקה שלמה עם זרועות ישרות לחלוטין. המון מתאמנים נוטים לדלג על שלב האחיזה וחבל, אחיזה חזקה ויציבה היא בסיס חשוב לתרגיל המתח ולתרגילי משיכות באופן כללי. ברגע שהאחיזה שלכם תהיה חזקה ומבוססת תוכלו להתקדם אל עבר שלב המשיכה.
חזרות שליליות
חזרות שליליות או בשמם המקצועי חזרות אקסצנטריות הן למעשה החלק בו אנו מבצעים את שלב הירידה בתרגיל. איך עושים זאת? פשוט מאוד, נעזרים בחבר, בכיסא או שקופצים (בזהירות כמובן) אל עבר המוט כך שקו הסנטר יעבור את מוט המתח ומהשלב הזה נבצע ירידה איטית ומבוקרת עד שהזרועות שלנו ישרות לחלוטין. יש לחזור על פעולה זו עד שקצב הירידה יהיה איטי, מבוקר ופשוט לביצוע.
מתח סטטי
אחת הדרכים האהובות עליי לשפר כמעט כל ביצוע של תרגיל. גם כאן נעזר בחבר, כיסא או בקפיצה קלה, נעבור את מוט המתח כך שהסנטר יהיה מעל המוט, הידיים אוחזות חזק את מוט המתח ובפוזיציה הזו נחזיק את גופנו באופן סטטי עד כמה שניתן. חשוב להדגיש כי יש להיזהר שלא להיפגע בסנטר בשלב הירידה ובנוסף תרגילים מסוג זה (סטטי – איזומטרי) אינם מומלצים לאנשים הסובלים מבעיות לב ו\או לחץ דם.
עזרה חיצונית
עוד דרך מעולה להתקדם אל עבר עליית המתח הראשונה שלכם היא פשוט להיעזר בחבר לאימון שיתמוך בכם בעת שלב העלייה אל עבר המוט. ניתן לתלות גומיית התנגדות על מוט המתח וללפף אותה סביב הרגליים וכך היא תתמוך בכם בזמן העלייה אל עבר המוט. בנוסף ניתן להיעזר במכשיר הגרביטון שמקל עליכם בזמן ביצוע התרגיל עם אפקט המאזניים. כלים אלו מקלים עליכם בעת ביצוע התרגיל בכך שהם עוזרים לכם על ידי הפעלת כוח חיצוני להרים את גופכם אל עבר מוט המתח. גם כאן חשוב תמיד לנסות להשתמש במינימום עזרה ולבצע את התנועה באופן איטי ומבוקר.
תרגילים תומכים
יש משפט שאומר "אם אתה רוצה להצליח לבצע עליות מתח, פשוט בצע עליות מתח" ואני באמת נוטה להסכים אתו. המון פעמים כאשר מנסים לבצע תרגיל ברמת ביצוע קשה כמו עליות מתח נוכל לשמוע המלצות לביצוע "תרגילי הכנה" חלופיים שמטרתם היא לחזק את אותם השרירים באופן הדרגתי, לכן המון פעמים נראה המלצות לביצוע תרגילי חתירה ומשיכה על מנת ליצור בסיס טוב לעליות מתח.
מניסיון בשטח המלצה זו יכולה לסייע לנו להתקדם אל עבר עליית המתח הראשונה שלנו אך היא רק שחקן חיזוק שייתן תמיכה לביצוע התרגיל ויש לבצע את הטיפים שכרגע הזכרנו פה במאמר לפני טיפ זה. תרגיל הכנה שיכול לקדם אתכם הוא חתירה כנגד משקל גוף ברצועות TRX או בעזרת מוט מתח נמוך. תרגיל זה מחזק את שרירי הגב והיד הקדמית תחת עומס נמוך יותר מתרגיל המתח, מה שמאפשר לבנות כוח בסיסי שיעניק "הכנה" יציבה יותר לביצוע תרגיל עליות המתח.
מניסיון בשטח המלצה זו יכולה לסייע לנו להתקדם אל עבר עליית המתח הראשונה שלנו אך היא רק שחקן חיזוק שייתן תמיכה לביצוע התרגיל ויש לבצע את הטיפים שכרגע הזכרנו פה במאמר לפני טיפ זה. תרגיל הכנה שיכול לקדם אתכם הוא חתירה כנגד משקל גוף ברצועות TRX או בעזרת מוט מתח נמוך. תרגיל זה מחזק את שרירי הגב והיד הקדמית תחת עומס נמוך יותר מתרגיל המתח, מה שמאפשר לבנות כוח בסיסי שיעניק "הכנה" יציבה יותר לביצוע תרגיל עליות המתח.
סיכום
טיפ אחרון שיש לו השפעה גדולה על ההצלחה שלכם בביצוע התרגיל הוא סבלנות והתמדה. תתמידו באופן עקבי ומנגד תנו לגופכם לנוח כשצריך, ולאט לאט זה יגיע ותצליחו לבצע את עליות המתח. עד כאן במדריך לעליית המתח הראשונה שלכם, שמרו על כושר וניפגש במאמר הבא.