איך להעלות מסת שריר? » המדריך השלם

איך להעלות מסת שריר ולחזק את הגוף? - המדריך השלם

עלייה בנפח השריר (עלייה במסת שריר) או בשפה המקצועית – היפרטרופיה שרירית – היא אחת המטרות הנפוצות ביותר בקרב מתאמנים הן מתחילים והן מתקדמים. בנוסף, מסת שריר גדולה מהווה יתרון יחסי בענפי ספורט רבים ויש לה יתרונות בריאותיים רבים כמו: עלייה בפיתוח הכוח, שיפור היציבה, הפחתת הסיכון לפציעות ועוד.

היפרטרופיה שרירית מתרחשת כאשר מתקיימים מספר תנאים בזמן מסוים (עומס הדרגתי, תזונה מתאימה, התאוששות ועוד...) אבל מה בעצם קורה בזמן היפרטרופיה שרירית? ומה עלינו לעשות כדי לעלות במסת השריר?

💪 תוכן עניניים:

היפרטרופיה - עלייה במסת שריר.
מתח מכני.
סטרס מטבולי.
נזק שרירי.
איך להעלות במסת השריר?
אימונים לבניית מסת שריר.
תזונה לעלייה במסת השריר.
בניית מסת שריר - התאוששות.
איך עובדת התאוששות בקצרה.
תוספי תזונה.
עלייה במסת השריר - התמדה וסבלנות.

היפרטרופיה - עלייה במסת השריר

אז כמו שהזכרתי בתחילת המאמר היפרטרופיה היא המונח המקצועי לעליה בחתך נפח השריר (בשפה העממית - עלייה במסה). שימו לב, מדובר בגדילה של תא שריר, כלומר עליה בנפחו של כל תא, אבל איך זה עובד בעצם? אז ישנם שלושה מודלים המסבירים לנו כיצד היפרטרופיה מתרחשת והם נקראים המכניזם של ההיפרטרופיה:

מתח מכני

מונח זה מתייחס לזמן בו השריר קיים תחת מתח, מדובר בעיקר בכמות העומס, טווח התנועה ומשך הזמן בו מתקיים הגירוי. עקרון זה אומר לנו שכדאי להרים כמה שיותר משקל לכמה שיותר זמן.

עקב כך אנו צריכים לזהות את העומסים הנכונים ביותר עבורנו שמצד אחד יהיו גבוהים מספיק כדי לעודד היפרטרופיה אך מצד שני לא גבוהים מידי, כאלה שיגרמו לתשישות גבוהה מידי וקיצור זמני העבודה. אחת הדרכים להשגת מתח מכני היא עבודה עם משקלים כבדים (לדוגמה: 5 חזרות עם משקל כבד).

סטרס מטבולי

מונח זה מתייחס לתהליכים המטבוליים המתרחשים בזמן האימון. בזמן עומס על רקמת השריר עולה רמת החומציות בשריר, ריכוזי החומצה הלקטית (חומצת חלב), יוני המימן ומטבוליטים אחרים עולה בתאי השריר, וזרימת הדם לשריר המתאמן מתגברת יותר ויותר. נמצא כי תאי שריר גדלים בנוכחות של מטבוליטים מסוימים (חומצה לקטית למשל) וזו אחת הסיבות לכך שסטרס מטבולי עשוי לעודד היפרטרופיה.

אתם וודאי מכירים את התופעה הנקראת "PUMP", בזמן האימון השריר גדל (אקוטית) ומעניק תחושה של "שריר מפוצץ" ומלא עקב אותו סטרס מטבולי וזרימת דם מוגברת. גם מכניזם זה מוכר כמודל לעידוד היפרטרופיה. אחת הדרכים להשגת סטרס מטבולי מוגבר היא עבודה ממשוכת עם משקלי עבודה קלים עד בינוניים ( לדוגמה: 20 חזרות).

נזק שרירי

מונח זה מסביר שבעקבות חשיפה לעומסים וגירויים ברקמות השריר, נוצרות "פגיעות/פציעות" מיקרוסקופיות שיוצרות תגובות דלקתיות זמניות המתבטאות בכאבי שרירים (אך לא תמיד). הגוף מזהה פציעות מיקרוסקופיות אלו ושולח את האותות הדרושים כדי לאחות את הפגיעה ואף לבנות ולשפר את תפקודו של השריר לקראת העומס הבא. במילים פשוטות השריר "נפצע" ובעקבות הפציעה הוא מתאחה וגדל כדי להיות מוכן יותר לעומס הבא.

מודל זה הוא המודל השכיח ביותר וכנראה שרובכם מכירים אותו. אחת הדרכים להשגת נזק שרירי מוגבר היא מתן דגש על השלב האקסצנטרי של התנועה (בשכיבות סמיכה: השלב שבו מורידים את הגוף לכיוון הרצפה בקצב איטי ומבוקר)

אז עכשיו שאנו יודעים מהי היפרטרופיה וכיצד אפשר לגרום לה להתרחש, אנו מבינים שלרקמת השריר יש פוטנציאל גדילה לא רע בכלל. המכניזם שהזכרתי כעת הם רק מודלים העוזרים לנו להבין כיצד היפרטרופיה מתרחשת.

אבל מה אנו צריכים לעשות בפועל כדי לממש עלייה במסת השריר שלנו? אספתי בשבילכם את העקרונות החשובים ביותר על מנת למקסם את האימונים שלכם ולעלות במסת השריר, אתם מוכנים? מתחילים!

איך להעלות מסת השריר?

אימונים לבניית מסת שריר

כל מי שרוצה להעלות את מסת השריר שלו יודע שאימונים הם חלק בלתי נפרד מהתהליך. אתם נרשמים לחדר הכושר, קונים ביגוד נוח ואופנתי ואפילו התחלתם להקפיד על תזונה, אבל אילו תרגילים צריך לבצע ואיזו תוכנית אימונים הכי מתאימה?

במאמר זה אין בכוונתי להמליץ על תוכניות ספציפיות, האינטרנט עמוס בתוכניות כושר רק צריך לבחור, אך אגע בסוג התרגילים המועדפים לביצוע ובטווחי החזרות.

ראשית, בחדר הכושר ישנם שני סוגים נפוצים של תרגילים: תרגילים פשוטים ותרגילים מורכבים. ההבדל ביניהם הוא שתרגילים פשוטים מערבים מפרק דינמי אחד, ואילו תרגילים מורכבים מערבים שני מפרקים דינמיים ויותר. אל תיבהלו! הנה מגיעה דוגמה:

בתרגיל "הפרפר" לשרירי החזה פועל רק מפרק דינמי אחד והוא הכתף (קירוב אופקי במפרק הכתף), מפרק המרפק מקובע ואינו מבצע פעולה. לעומת זאת, בתרגיל לחיצת חזה כנגד משקולות, מפרק הכתף ומפרק המרפק פועלים יחדיו (במפרק הכתף מתבצע קירוב אופקי ובמפרק המרפק מתבצעת פשיטה).

למה זה קריטי לנו? כי תרגילים מורכבים מעודדים יותר היפרטרופיה (עלייה במסת השריר) מכיוון שהם מערבים מספר רב יותר של שרירים ומאפשרים להרים יותר משקל.

אז מתי משתמשים בתרגילים פשוטים? – לרוב השימוש בהם נעשה "כתרגילי עזר" על מנת להתיש שרירים ספציפיים ולבצע עבודה נקודתית. בנוסף נוכל להשתמש בהם גם כשנרצה לצמצם פערים בין שרירים, "לתקן" בעיות סימטריה ולשמור על "פרופורציות נכונות" בגוף.

באופן כללי מומלץ שתרגילים מורכבים יהוו בערך כ – 80% מארסנל התרגילים שלכם באימון ותרגילים פשוטים בערך כ - 20%.

כמה חזרות לבצע?

אז כמה חזרות עושים מכל תרגיל? אם נחזור למודלים שהזכרתי בראש המאמר נוכל לראות שישנם כמה דרכים לגרום להיפרטרופיה. אנו נרצה להרים משקל כבד עם מעט חזרות כדי להפעיל את המכניזם "מתח מכני", ובנוסף נרצה להרים משקל קל יותר לטווח גדול יותר של חזרות כדי להפעיל את המכניזם "סטרס מטבולי".

הטווח שידוע לנו כיום בו היפרטרופיה יכולה להתרחש הוא 1-30 חזרות לכל סט, גוונו את טווח החזרות שלכם. בנוסף, שימו לב לבחירת תוכנית האימון, שלה משקל רב תהליך בניית מסת השריר. תוכנית אימונים טובה היא זאת שתצליחו להתמיד בה, שתקדם אתכם ואת המטרות שהצבתם, הן מבחינה אסטרטגית והן מבחינה טקטית.

- רק רגע, אבל אם איני רוצה/יכול להתאמן בחדר כושר, מה עלי לעשות? - אל דאגה יש פתרון!

בין אם אתם יודעים ובין אם לא, תרגילי התנגדות המבוססים על משקלי גוף הם דרך מצוינת לשפר את הכושר הגופני הכללי, לפתח כוח, סיבולת ומסת שריר. תרגילים מבוססי משקל גוף הם למעשה תנועות שמפעילות עומס על שרירי השלד כאשר משקל הגוף יוצר התנגדות כנגד כוח הכבידה בזויות מסוימות.

לדוגמה: עליות מתח, עליות מקבילים, שכיבות סמיכה, סקוואט חופשי וכו'. בכל התרגילים הללו לא נעשה שימוש במשקל או התנגדות חיצוניים כלל כמו: משקולות, גומיות התנגדות, מוטות ועוד... ההתנגדות נוצרת עקב השאיפה למשוך, לדחוף או להרים את מסת הגוף כנגד כוח המשיכה, בקיצור – אתם מול הגוף שלכם!

מעבר לפיתוח כוח, מסת שריר וסיבולת, תרגילים אלה משפרים את יכולת השליטה המוטורית הגופנית באופן מרשים ביותר והם בעלי אחוז פציעות נמוך יחסית לענפי כושר אחרים. ואם כל זה עדיין לא מספיק, תדעו שאין צורך בחדרי כושר מפוארים או ציוד יקר, שכן את רוב התרגילים ניתן לבצע בעזרת ציוד מינימלי או ללא ציוד כלל.

מינימום כאב ראש ומקסימום תוצאות – מדהים! אימונים מסוג זה תוכלו לבצע בפארקים המצעים מתקני כושר חדשים. תוכלו בנוסף לרכוש רצועות אימון או טבעות אולימפיות שיעזרו לכם להרחיב את מגוון התרגילים שלכם, ואם יש לכם ראש יצירתי תוכלו לאלתר מהסלון שלכם סטודיו איכותי שיעניק לכם חווית אימון מדהימה.

תזונה לעלייה במסת השריר

ללא ספק אימונים הם רכיב משמעותי מאוד, אך מה עושים לגבי התזונה? והאמת שהתשובה כאן היא פשוטה להפליא, צריך לאכול! אבל עכשיו השאלה היא כמה לאכול? לשם כך הכירו את המאזן הקלורי. מאזן זה מתאר את היחס בין הקלוריות שאנו צורכים (קלוריות נכנסות) לבין הקלוריות שאנו "שורפים" (קלוריות יוצאות), אז לפי כך:

מאזן קלורי שלילי = גרעון קלורי, הגוף מוציא יותר קלוריות ממה שהוא מכניס.
מאזן קלורי חיובי = פלוס קלורי, הגוף מכניס יותר קלוריות ממה שהוא מוציא.
מאזן קלורי נטרלי = כמות הקלוריות הנכנסות שווה לכמות הקלוריות היוצאות.

אוקיי, אז לרוב כדי לעלות במסת השריר נצטרך להיכנס למאזן קלורי חיובי, אבל איך אפשר לדעת כמה קלוריות אנו שורפים במהלך היום וכמה קלוריות עלינו לצרוך? פשוט מאוד!

לא אסבך אתכם ביותר מידי נוסחאות ומושגים, כל שעליכם לעשות הוא לחפש באחד ממנועי החיפוש את המושג מחשבון - TDEE (Total Daily Energy Expenditure). מחשבון זה מחשב את כמות הקלוריות אותה אתם מוצאים (בהערכה) בהתאם לנתונים שהזנתם לו, כלומר הוא מציג את המאזן הקלורי הנטרלי שלכם.

אז אנו יודעים מהו המאזן הקלורי הנטרלי שלנו, עכשיו כמה קלוריות צריך להוסיף כדי לעלות במסת השריר? כאן אין תשובה חד משמעית, לרוב צריך להוסיף למאזן הקלורי הנטרלי עוד כ-300 עד 800 קלוריות נוספות כדי לעלות באופן "נקי ובטוח".

ההמלצות הכלליות מסבירות ש כ - 500 קלוריות נוספות יהיו התחלה טובה, מומלץ להתייעץ עם תזונאי. דוגמה: יוסי חישב את המאזן הקלורי הנטרלי שלו וקיבל תוצאה של כ -2000 קלוריות, יוסי יצטרך להוסיף עוד כ - 500 קלוריות בממוצע לתפריט היומי ולהגיע ל – 2500 קלוריות יומיות.

איך מחלקים את הקלוריות? – במדריך זה בחרתי שלא להרחיב יותר מידי על אבות המזון מכיוון שהמטרה העיקרית היא לתת את המידע הרלוונטי ביותר עבור עלייה במסת השריר. לכן, אציג בפניכם את חלוקת הקלוריות הסטנדרטית לעלייה במסת השריר.

עולם התזונה כולל המון גישות דיאטטיות מגוונות (דוגמה: דיאטות דלות שומן או דיאטות דלות פחמימות) אך במאמר זה נתרכז בחלוקה "הקלאסית". ראשית בואו נראה כמה קלוריות יש בכל גרם של חלבון, שומן ופחמימה.

ערכי האנרגיה של אבות המזון לגרם אחד:

חלבון - 4 קלוריות.
פחמימה - 4 קלוריות.
שומן - 4 קלוריות.

אז כמה כדאי לצרוך מכל אחד? פשוט מאוד, ההמלצה הכללית של רשויות הבריאות עבור צריכת חלבון היא 0.8 גרם לכל ק"ג משקל גוף לאדם ממוצע. כאשר מדובר באדם מתאמן המעוניין לעלות במסת השריר ההמלצות הן 1-2 גרם לכל ק"ג משקל גוף וזה משתנה בהתאם לרמת המתאמן, נטייה גנטית ואורח חיים.

לגבי חישוב השומן, בדרך כלל הערכים הם 0.8-1 גרם של שומן לכל ק"ג משקל גוף ושאר הקלוריות הנותרות נכנסות לחישוב הפחמימות.

דוגמה לחישוב: חישבנו מקודם את המאזן הקלורי הנטרלי של יוסי וקיבלנו ערך של כ - 2000 קלוריות. בנוסף, החלטנו להוסיף עוד 500 קלוריות על מנת להגיע למאזן קלורי חיובי והגענו לערך של כ - 2500 קלוריות יומיות, יוסי שוקל 70 קילוגרמים ומכאן נחשב:

חלבון - נבחר 1.5 גרם לכל ק"ג משקל גוף של יוסי ונחשב (1.5 גרם חלבון כפול ק"ג משקל גוף):

1.5X 70 = 105

יוסי צריך לצרוך כ - 105 גרם חלבון ביום. כעת נחשב את הערך הקלורי של החלבון (4 קלוריות לגרם חלבון אחד):

105X4 = 420

יוסי יצרוך ביום כ 420 קלוריות ממקור החלבון.

שומן - נבחר ב - 1 גרם של שומן לכל ק"ג משקל גוף ונחשב:

1X70 = 70

יוסי יצרוך כ - 70 גרם שומן ביום. כעת נחשב כמה קלוריות יוסי יצרוך ממקור השומן (מזכיר לכם, 9 קלוריות לגרם אחד):

9X70 = 630

יוסי יצרוך כ - 630 קלוריות משומן.

פחמימות - שאר הקלוריות הנותרות נכנסות לקטגוריה זו:

1450 = 420 - 630 - 2500

קיבלנו ערך של כ - 1450 קלוריות מהפחמימות, כל שנותר זה לחלק את הערך הזה ב - 4 (זוכרים? גרם פחמימה מכיל 4 קלוריות) מכאן ש:

362.5 = 4 / 1450

קיבלנו 362.5 גרם פחמימה ביום.

אלו הערכים של התפריט היומי של יוסי:

105 גרם חלבון = 420 קלוריות
70 גרם שומן = 630 קלוריות
362.5 גרם פחמימה = 1450 קלוריות
סה"כ - 2500 קלוריות

נעשה בדיקה קצרה כדי לראות שסכום הקלוריות מגיע לערך המאזן הקלורי החיובי שקבענו (2500):

2500 = 1450 + 630 + 420

וזהו חברים כך חישבנו את הערך הקלורי שלנו.

בניית מסת שריר - התאוששות

הגענו לחלק הפשוט ביותר אך עם הרבה חשיבות. עלייה במסת השריר היא תהליך המעודד בנייה על פני הריסה של רקמות, ואם ידוע לכם או לא הגוף שלנו מתאחה ונבנה בזמן מנוחה. חשוב מאוד לספק לגוף זמן להתאושש מהעומסים אליהם הוא נחשף בזמן האימונים.

ללא זמן מנוחה ראוי, אנו עשויים להיות חשופים לפציעות, ירידה ברמת הביצועים באימונים (אימון יתר) ואף תשישות כרונית. הקפידו על לפחות 8 שעות שינה איכותיות בלילה, נסו להימנע מסטרס מיותר, מצאו לעצמכם זמן בו תוכלו פשוט לנוח ולהירגע. הקשיבו לגופכם ותנו לו את הזמן הראוי להתאושש על מנת להתחזק לקראת האימון הבא.

איך עובדת התאוששות בקצרה:

עלייה במסת השריר היא תהליך המתרחש ביצורים חיים כחלק ממנגנון אבולוציוני - הישרדותי. כאשר רקמת השריר נחשפת לעומסים גדולים מן הרגיל, מרכז הבקרה של הגוף (מערכת העצבים המרכזית) מקבל משוב מהשרירים שמדווחים כי הם נחשפו לעומס מסוים, ועליו להתכונן לקראת העומס הבא.

בעקבות משוב זה, הגוף ישאף לחזק ולהגדיל את מסת השריר, על מנת שיוכל בהמשך לאפשר לגוף להצליח להתמודד עם העומס העתידי הצפוי. שלב ההתאחות והבנייה מתרחש כאשר הגוף מתאושש ונח מהעומסים שאליו נחשף. ללא מנוחה מספקת, לא יוכל הגוף להתכונן ולהיבנות לקראת העומסים הבאים וכך עשויה להתרחש פגיעה בביצועים ורגרסיה בהתקדמות.

תוספי תזונה

לא ידעתי אם כדאי לדבר על תוספים במאמר אבל בסוף החלטתי לכתוב כמה שורות בנושא. בהנחה שתפריט התזונה שלכם בנוי בהתאם למטרות ואתם באמת מצליחים לשמור על הערכים בו, אין סיבה ממשית לצרוך תוספי תזונה. עם זאת לא תמיד ניתן לשמור על ערכי חלבון גבוהים או הכנסה קלורית גבוהה ממספר סיבות: עבודה לא גמישה, חוסר תיאבון, השקעה כספית ועוד.

לכן הגיחו לחיינו תוספי התזונה! אם אתם מתקשים בצריכה החלבונים תוכלו להכין שייק מאבקת חלבון במגוון טעמים, ואם אתם ממש מתקשים לצרוך את הערכים הקלוריים שהצבתם לעצמכם תוכלו להכין שייק עם אבקה לעלייה במסת השריר (אבקת גיינר) שתעזור לכם להשלים את החוסרים.

עלייה במסת השריר - התמדה וסבלנות

אחרונים חביבים וחשובים בהחלט. עלייה במסת השריר היא תהליך שדורש התמדה, סבלנות, משמעת עצמית וכוח רצון. אל תצפו לראות תוצאות מיד אחרי שבוע, הגיעו עם מטרה והכינו תוכנית שתקדם אתכם אליה. למדו להכיר את גופכם ואת הדרכים ליהנות גם מהתהליך וגם מהתוצאה. אחרי הכל – כושר זה לא רק אימונים כבדים ואחוז שומן נמוך, זה דרך חיים.

עד כאן הכל על היפרטרופיה, על מנת להימנע מפציעות וחוסרים תזונתיים ולמקסם את התוצאות שלכם התייעצו עם אנשי מקצוע. בהצלחה.

סימוכין: