רובנו אוהבים לפתוח את הבוקר עם כוס קפה שתעורר אותנו בתחילת היום. תעשיית הקפה היא מהגדולות והרווחיות בעולם ומידי יום נצרכות יותר מ - 2.25 מיליארד כוסות קפה. יש כאלה שאוהבים לשתות את הקפה שלהם בצורת אספרסו, יש כאלו שמעדיפים קפה שחור קלאסי, יש האוהבים להוסיף חלב וליהנות מקפוצ'ינו מפנק ויש כאלה שלא יסכימו לוותר על קפה נמס עם חלב בצד.
כל מי שעוסק בפעילות גופנית ודאי שמע פעם שקפה עשוי להשפיע על היכולות הגופניות בזמן האימונים ואפילו להשפיע על מסלולי אנרגיה וניצול מאגרי השומן.
אז אם אתם חובבי קפה ומתאמנים באופן קבוע המאמר הבא הוא בשבילכם. מכושר גופני ועד קפה, יוצאים לדרך!
☕ תוכן עניניים:
- מקורות הקפה, הליך ייצור וקפאין.
- זני קפה נפוצים.
- כמה קלוריות יש בקפה?
- השפעות הקפה.
- צריכת קפה לפני אימון.
- המלצות לצריכת קפה נבונה.
- סיכום.
מקורות הקפה, הליך ייצור וקפאין
ככל הנראה צמח הקפה התגלה לראשונה באתיופיה בשנת 800 - 850 לפנה"ס. ישנה אגדה המספרת על רועה צאן, אשר הבחין כי העיזים אותן הוא רועה נשארות ערניות ונמרצות לקראת סוף היום בשעות הערב, לאחר שהן אוכלות מצמח הקפה. במהרה הבינו באתיופיה כי ניתן להפיק משקה מעורר מדובדבני הקפה שיעניק טעם מיוחד, אנרגיה ובהירות מתמשכת.
את הקפה מגדלים ברחבי העולם באזור הנקרא "חגורת הקפה" הנמצא בין קו רוחב 23 צפון (חוג הסרטן) לבין קו רוחב 23 דרום (חוג הגדי). אזור "חגורת הקפה" מתאפיין באקלים טרופי או סובטרופי המספק תנאים אידיאליים לגידול צמחי הקפה.
הקפה גדל על עצים נמוכי קומה או שיחים כפרי (דובדבן) בצבע אדום אשר מכיל בתוכו את פול הקפה שכולנו מכירים. לאחר גידול הקפה, מפרידים את הפולים מתוך הדובדבנים. צבע הפולים לפני הקלייה הינו ירוק ויש הנוהגים להשתמש בפולים אלו לפני קלייתם על מנת להכין משקה הנקרא "קפה ירוק".
לאחר הפרדת הפולים מהדובדבנים, קולים את הקפה (בטמפרטורות מסויימות ולמשך זמן מסוים) בהתאם לסוג המשקה שאותו רוצים לייצר, לדוגמה: קפה כהה או בהיר, מר או מתקתק ולאחר מכן מגיע השלב הסופי - טחינת הקפה. את הקפה טוחנים בהתאם לסוג המשקה אותו רוצים לקבל, לדוגמה: טחינה דקה מתאימה בעיקר למשקאות מסוג אספרסו, קפוצ'ינו או נס קפה. טחינה גסה מתאימה יותר עבור משקאות מסוג קפה פילטר או קפה קר.
קפאין
הקפאין הוא חומר ממריץ ומעורר המצוי בין היתר בעלי תה, פולי קקאו ובעיקר בפולי הקפה. צבעו של הקפאין הינו לבן, טעמו מר והוא נטול ריח. מבנה מולקולת הקפאין דומה למולקולת האדנוזין (חומר הממלא תפקיד חשוב בהעברת אותות במערכת העצבים). הקפאין יכול לעבור את מחסום המוח עקב הדימיון לאדנוזין ובכך להיקלט בקולטני האדנזין ולהשפיע על מערכת העצבים. הקפאין ידוע בזכות יכולות ההשפעה שלו על מערכות שונות בגוף:
- הקפאין מעלה לחץ דם ומגביר דופק.
- הקפאין מעורר את מערכת העצבים המרכזית.
- הקפאין מעורר את המערכת המטאבולית.
- הקפאין עשוי לשפר את היכולות הקוגנטיביות ואת בהירות המחשבה.
זני קפה נפוצים
ישנו מגוון רחב של זני קפה ברחבי העולם אך למעשה ישנם שלושה זני קפה בהם נעשה השימוש הגדול ביותר:
ערביקה - זן הקפה הנפוץ והנסחר ביותר בעולם ומהווה מעל ל - 60% מכלל הייצור העולמי. טעם הערביקה מתאפיין במרירות עדינה ולפעמים אפילו מעט מתקתקות. הערביקה נחשבת לזן קפה עדין הדורש אקלים טרופי בסביבה מוצלת ולחה על מנת לגדלו. כמות הקפאין הממוצעת בקפה הערביקה הינה 0.8% - 1.7%.
רובוסטה - זן קפה פחות נפוץ מהערביקה המהווה כ - 30% - 40% מכלל היצור העולמי. זן הרובוסטה מתאפיין בטעם מר, עשיר ועוצמתי וריחו מזכיר ניחוחות של קלייה באוויר. הרובוסטה נחשב לזן קפה עמיד למזיקים (בייחס לערביקה) מה שהופך את גידולו לעבודה מעט יותר קלה ואת מחירו לזול יותר. כמות הקפאין הממוצעת בקפה רובוסטה גדולה עד פי 2 מקפה ערביקה ועומדת על כ -1.6% - 2.7%.
ליבריקה - זן קפה זה נסחר בכמויות קטנות מאוד יחסית לערביקה ולרובוסטה והרבה יותר קשה למצוא אותו על המדפים בחנויות וברשתות השיווק. קפה זה מתאפיין בטעם "עצי" וגידלו דורש תנאי אקלים יחודיים מאוד אשר הופכים אותו לנדיר בקרב זני קפה אחרים.
כמה קלוריות יש בקפה?
את משקאות הקפה נהוג להגיש במגוון צורות הכוללות שילוב עם חלב, חלב רזה, חלב סויה, חלב שקדים, תוספת סוכר, תוספת סטיביה ועוד. לכל צורת הגשה יש ערכים תזונתיים שונים וטעם ייחודי משלה. משקאות הקפה דלים מאוד בקלוריות ועל ידי תוספת חלב / סוכר ניתן להעלות את ערכם הקלורי.
בין צורות ההגשה הנפוצות תוכלו למצוא את הקפה השחור הקלאסי אשר נעשה באמצעות בישול פולי הקפה הטחונים במים חמים עד לרתיחה. עוד צורת הגשה נפוצה היא כמובן האספרסו - משקה מרוכז (בדרך כלל 40 מ"ל) מחליטת פולי קפה טחונים בלחץ גבוה של מים חמים. אם אתם אוהבים להתפנק עם ספל גדול של קפה בוודאי תבחרו באמריקנו - מנת אספרסו בתוספת מים חמים.
בין צורות ההגשה הנפוצות תוכלו למצוא את הקפה השחור הקלאסי אשר נעשה באמצעות בישול פולי הקפה הטחונים במים חמים עד לרתיחה. עוד צורת הגשה נפוצה היא כמובן האספרסו - משקה מרוכז (בדרך כלל 40 מ"ל) מחליטת פולי קפה טחונים בלחץ גבוה של מים חמים. אם אתם אוהבים להתפנק עם ספל גדול של קפה בוודאי תבחרו באמריקנו - מנת אספרסו בתוספת מים חמים.
לאלו מאיתנו שאוהבים להוסיף חלב לקפה בוודאי יבחרו בקפה נמס - קפה נמס במים חמים עם תוספת חלב או בקפוצ'ינו (מנת אספרסו עם תוספת חלב חם מוקצף) או כמובן בלאטה (מנת אספרסו עם תוספת גדולה מאוד של חלב חם מוקצף, בדרך כלל יותר חלב מקפוצ'ינו). את הקפה ניתן לשתות גם בצורות הגשה קרות כמו קפה נמס קר, אייס קפה ואפילו קפה מוגז צונן.
לפניכם הערך הקלורי הממוצע של משקאות הקפה הנפוצים ביותר. הערכים נמדדו לפי מידות ההגשה המקובלות הממוצעות וללא תוספת סוכר (ערכים אלו עשויים להשתנות בהתאם לסוגים ולכמויות של תוספות החלב והממתיקים השונים):
לפניכם הערך הקלורי הממוצע של משקאות הקפה הנפוצים ביותר. הערכים נמדדו לפי מידות ההגשה המקובלות הממוצעות וללא תוספת סוכר (ערכים אלו עשויים להשתנות בהתאם לסוגים ולכמויות של תוספות החלב והממתיקים השונים):
- אספרסו - 3 קלוריות.
- אמריקנו - 10 קלוריות.
- קפה נמס - 70 קלוריות.
- קפוצ'ינו - 120 קלוריות.
- קפה לאטה - 165 קלוריות.
השפעותיו של הקפה
שתיית קפה עשויה להשפיע על גופנו ויכולותיו במגוון מישורים. פעולת הקפאין מתרחשת במהרה והשפעתו ניכרת בתוך – 20 דקות מרגע שתיית הקפה. רובנו מכירים את האפקט המעורר מיד לאחר שתיית הקפה שעוזר לנו להתעורר בבוקר או לדחות עייפות שתוקפת אותנו באמצע היום. מעבר לאפקט העוררות המפורסם של הקפה, הוא עשוי להשפיע על גופינו בדרכים נוספות:
- מערכת הדם – קפאין עשוי להעלות את לחץ הדם ובנוסף גם עשוי גם להאיץ את קצב פעימות הלב לטווח צמן קצר יחסית.
- מערכת העיכול – צריכת קפה עשויה לזרז את פעילות מערכת העיקול לאחר צריכתו.
- מערכת העצבים – הקפאין יכול לדחות עייפות, לעורר ולגרות את מערכת העצבים לטווח קצר.
- מערכת מטבולית – הקפה עשוי להגביר את קצב חילוף החומרים למשך זמן קצר לאחר צריכתו.
- קוגניציה ויכולות חשיבה – צריכת קפה עשויה לשפר את יכולת הריכוז, להעניק בהירות מחשבתית וצלילות קוגנטיבית לטווח קצר.
- מערכת ההפרשה – הקפאין ידוע כחומר משתן ועשוי להגביר את קצב ייצור השתן במהלך היום בהתאם להרגלי השתייה של כל אדם.
קפה לפני אימון
זה לא חדש שצריכת קפה או קפאין בפרט לפני אימונים יכולה לשפר את היכולות הגופניות של מתאמנים וספורטאים. מתאמנים רבים בוחרים לצרוך קפאין לפני פעילות גופנית באמצעות שתיית קפה, משקאות אנרגיה, מזון ואפילו כתוסף תזונה.
ממחקרים עולה כי צריכת קפאין עשויה לשפר רכיבי כושר גופני רבים כמו: סיבולת לב ריאה, סיבולת שרירית, פיתוח כוח ומהירות. בשל יתרונותיו הרבים מתאמנים וספורטאים בוחרים לצרוך קפאין כמשפר ביצועים לפני תחילת האימון והוא נחשב לרכיב ארגוגני (משפר ביצועים).
כפי שכבר הזכרנו במאמר, הקפה והקפאין בפרט מעוררים את מערכת העצבים ודוחים עייפות. מתאמנים העוסקים בפעילות גופנית אירובית (שחייה ממושכת, ריצה ממושכת, הליכה, רכיבה על אופניים וכדומה) יכולים להפיק תועלת רבה מצריכת קפאין לפני אימון שתשפר את ההישגים והביצועים שלהם.
כפי שכבר הזכרנו במאמר, הקפה והקפאין בפרט מעוררים את מערכת העצבים ודוחים עייפות. מתאמנים העוסקים בפעילות גופנית אירובית (שחייה ממושכת, ריצה ממושכת, הליכה, רכיבה על אופניים וכדומה) יכולים להפיק תועלת רבה מצריכת קפאין לפני אימון שתשפר את ההישגים והביצועים שלהם.
השיפור בביצועים יכול להתבטא באמצעות דחיית עייפות במהלך הפעילות הגופנית, ערנות מוגברת וסיבולת לב ריאה משופרת וממושכת.
גם סופרטאים או מתאמנים העוסקים בפעילות אנאירובית (הרמת משקולות, ספרינטרים, פיתוח גוף וכדומה) עשויים להפיק תועלת מצריכת קפאין שתתבטא בפיתוח כוח מוגבר, סיבולת שרירית משופרת ועירנות מתמשכת. ככל הנראה גודל ההשפעה של הקפאין עשוי להיות משמעותי יותר בפעילות אירובית מאפשר פעילות אנאירובית.
גם סופרטאים או מתאמנים העוסקים בפעילות אנאירובית (הרמת משקולות, ספרינטרים, פיתוח גוף וכדומה) עשויים להפיק תועלת מצריכת קפאין שתתבטא בפיתוח כוח מוגבר, סיבולת שרירית משופרת ועירנות מתמשכת. ככל הנראה גודל ההשפעה של הקפאין עשוי להיות משמעותי יותר בפעילות אירובית מאפשר פעילות אנאירובית.
קפה ושריפת שומן
לא פעם אנו שומעים כי צריכת קפה עשויה לסייע לתהליך שריפת השומנים בגוף, אך האם זה נכון או שבכלל מיתוס מתוקשר? באנליזה הכוללת 19 מחקרים שפורסמה בשנת 2020 ניסו להבין האם באמת קפאין עשוי להשפיע על מטבוליזים של שומנים.
בשכלול הממצאים נראה שצריכת קפאין כ – 30 עד 75 דקות לפני פעילות גופנית אכן הובילה לשימוש מוגבר בשומן לצרכי הפקת אנרגיה בזמן פעילות גופנית, אך ההשפעה נצפתה רק כאשר נעשתה צריכה של 3 מ"ג קפאין (ויותר מכך) לכל ק"ג משקל גוף.
חשוב לציין כי באנליזה השתמשו במשקאות שונים ויש להתשב במינונים שכן הם גבוהים יחסית וככל הנראה לא יתאימו לכלל המתאמנים.
עוד חושב לזכור כי אין להסתמך אך ורק על צריכת קפה / קפאין לפני פעילות גופנית כאשר המטרה היא צמצום אחוזי השומן ו/או חיטוב הגוף. יש להתייחס למשתנים משמעותיים ומרכזיים יותר כמו: רמת המתאמן, גיל, תפריט תזונה ומאזן קלורי, שגרת האימונים, מנוחה והתאוששות.
המלצות לצריכת קפה נבונה
על פי רשות המזון האירופית, הוועדה המייעצת להנחיות תזונתיות ומרפאת מאיו (מרכז רפואי בעל שם עולמי הפועל ללא מטרות רווח), ההמלצה הנפוצה לכלל האוכלוסיה הבריאה היא עד 400 מ"ג קפאין ביום, שזה בערך עד 5 כוסות קפה. המלצה זו מסבירה שככל הנראה בצריכה של עד כ - 400 מ"ג של קפאין ביום אין סיכונים בריאותיים לטווח ארוך בקרב אנשים בריאים.
בקרב ילדים ומתבגרים מומלץ להימנע מצריכת קפאין לחלוטין או לצרוך קפאין בכמות מוגבלת תחת ייעוץ מקצועי. לאנשים הסובלים מבעיות לב ולחץ דם המעוניינים לשתות קפה במהלך היום, מומלץ להתייעץ באופן פרטני עם גורם רפואי על מנת לא להחמיר עם מצבם.
בקרב ילדים ומתבגרים מומלץ להימנע מצריכת קפאין לחלוטין או לצרוך קפאין בכמות מוגבלת תחת ייעוץ מקצועי. לאנשים הסובלים מבעיות לב ולחץ דם המעוניינים לשתות קפה במהלך היום, מומלץ להתייעץ באופן פרטני עם גורם רפואי על מנת לא להחמיר עם מצבם.
גם עבור נשים בהריון מומלץ להתייעץ עם גורם רפואי לפני צריכת קפאין על מנת לשמור על בריאות האם ועל התפתחות תקינה של העובר. בקרב מתאמנים וספורטאים, שתיית קפה כ – 30 עד 60 דקות לפני תחילת האימון עשויה להשפיע על שיפור הביצועים ועירנות מוגברת במהלך הפעילות הגופנית.
סיכום
כפי שאתם רואים לקפה יש מסורת ארוכת שנים והיסטוריה מרשימה במיוחד. הקפה יכול להשפיע על מספר מערכות בגוף האדם וביניהן מערכת העצבים, מערכת הדם, מערכת ההפרשה ועוד.
בנוסף, לשתיית קפה ישנם יתרונות בכל הקשור לשיפור ביצועיים בעת אימון גופני, שיפור יכולות קוגנטיביות וכמובן יכולת לדחות עייפות ולהעניק ערנות לטווח מסוים. במינונים מסויימים הקפה ככל הנראה עשוי לסייע בהליך שריפת השומנים בגוף.
חשוב לזכור שלצריכת יתר של קפאין עשויה להיות השפעה שלילית ויש להתחשב בהמלצות של ארגוני הבריאות ברחבי העולם. עבור ספורטאים ומתאמנים הקפה יכול להיות משפר ביצועים טעים ויעיל ומצד שני אנשים הסובלים מבעיות לב ולחץ דם צריכים לשקול כמה ואם בכלל כדאי לצרוך קפאין. עד כאן קפה וכושר גופני, ניפגש במאמר הבא.
חשוב לזכור שלצריכת יתר של קפאין עשויה להיות השפעה שלילית ויש להתחשב בהמלצות של ארגוני הבריאות ברחבי העולם. עבור ספורטאים ומתאמנים הקפה יכול להיות משפר ביצועים טעים ויעיל ומצד שני אנשים הסובלים מבעיות לב ולחץ דם צריכים לשקול כמה ואם בכלל כדאי לצרוך קפאין. עד כאן קפה וכושר גופני, ניפגש במאמר הבא.
סימוכין: