איך לרדת במשקל ולחטב את הגוף? » המדריך השלם

 

אז אחרי המדריך לעלייה במסת השריר, חשבתי שהכי נכון יהיה לכתוב מדריך להורדת אחוזי השומן וחיטוב הגוף. חיטוב הגוף הוא למעשה תהליך שבו שואפים לצמצם את אחוזי השומן ולשמר (ובמקרים מסוימים אף להגדיל) את מסת השריר ככל הניתן.

את החיטוב נהוג לבצע כאשר אחוזי השומן גבוהים יחסית או לאחר תקופת המסה, בה המתאמן צבר מסת שומן "עודפת", ועכשיו כל שנותר זה לצמצם את אחוזי השומן להשיג את מראה הגוף המפוסל. מי שקרא את המדריך לעלייה במסת השריר יכול לשים לב שבשני התהליכים (מסה וחיטוב) קיימים אותם העקרונות עם שינויים ספציפיים לכל תהליך.
 
אז מה צפוי לנו בהמשך המאמר? במדריך זה נעסוק בנושאים הבאים:
 

• ההבדל בין חיטוב הגוף לירידה כללית במשקל
• אימונים
• תזונה
• התאוששות
• מוטיבציה

 
 

ירידה במשקל VS חיטוב – מה ההבדל?

אז לפני שניגש לצד המעשי של המדריך, חשוב להבין את ההבדל בין חיטוב הגוף לבין ירידה כללית במשקל. כמו שהזכרתי בתחילת המדריך, חיטוב הוא תהליך בו שואפים לצמצם את אחוזי השומן תוך שאיפה לשמר / להגדיל את מסת השריר (המסה הרזה).

לעומת זאת, ירידה במשקל היא ירידה כללית של מסת הגוף (מסת שומן, נוזלים, סוכרים ובמקרים מסוימים גם מסת שריר ואף מאגרי מינרלים שונים).

 
"רגע, אבל בתהליך החיטוב לא יורדים גם כן במשקל?" – ברוב המוחץ של המקרים התשובה היא: כן. במקרים ספציפיים אחרים (נדירים הייתי אומר), ניתן לראות "עלייה נקייה מאוד" במסת השריר לצד עלייה מזערית במסת השומן, מה שמוביל לעלייה כוללת במשקל לצד ירידה באחוזי השומן.
 
מכאן ניתן להבין שההבדל המהותי בין שני התהליכים הוא בהרכב הגוף ולאו דווקא במסה (משקל) שהגוף מאבד. נסו לשאול את עצמכם מה הייתם מעדיפים: לרדת 5 קילוגרם כאשר 1 ק"ג מהם מהווים מסת שומן, או לרדת 4 ק"ג כאשר 3 ק"ג מה מהווים מסת שומן? זו לא רק הכמות אלא האיכות.
 
 

איך לרדת במשקל? - האימונים

כדי להשיג את המראה החטוב ומפוסל יש להתאים את סדרת האימונים עבור כל מתאמן. בתקופת החיטוב יש לבצע אימוני התנגדות על מנת לשמר / להגדיל את מסת השריר, ויש הנוהגים גם לשלב אימונים אירוביים (Cardio) על מנת לשפר את הסבולת לב ריאה ולהגדיל את הגרעון הקלורי. יש להקפיד על מספר עקרונות חשובים במהלך החיטוב:

תוכנית אימון - בחירת תוכנית אימונים מתאימה היא שלב חשוב בהתקדמות אל עבר הגוף החטוב. יש להתאים תוכנית אימון שמצד אחד תעניק מספיק גירוי לשרירים, אך מצד שני תדאג לתת מספיק זמן להתאושש מאימון לאימון, וכל זה תוך התחשבות ברמת המתאמן, מטרותיו ויכולותיו.

ישנו מגוון עצום של תוכניות אימון הן למתאמנים מתחילים והן למתאמנים מתקדמים. תוכניות אימונים נפוצות : FBW, AB, ABC, Lower Body / Upper Body, Push / Pull ועוד. בנוסף, ניתן לשלב בתוכנית האימון פעילות אירובית על מנת לשפר את סיבולת לב הריאה ולהגדיל את שריפת הקלוריות היומית.

בחירת תרגילים – מהווה רכיב חשוב בתוכנית האימונים. בחירת תרגילים לקויה עשויה להוביל לחוסר התקדמות, רגרסיה ובמצבים קיצוניים יותר אף לפציעות מיותרות. חשוב לשים לב שתרגילים מורכבים (רב מפרקיים) תופסים נתח גדול יותר מתרגילים פשוטים (חד מפרקיים) בארסנל התרגילים בתוכנית.

בנוסף, יש לוודא כי התרגילים מבוצעים באמצעות טכניקת ביצוע יעילה, כזו שמצד אחד תאתגר את השרירים הרצויים, ומצד שני תמנע מכם פציעות מיותרות, תשישות מוגברת וחוסר יעילות.

חזרות וסטים – יש להעניק מספיק גירוי עבור קבוצות השרירים על מנת לקדם שמירה / גדילה של מסתם. קבוצות שרירים גדולות ידרשו לרוב יותר עבודה רבה יותר, בעוד ששרירים קטנים ידרשו פחות עבודה.

יש לגוון בטווח החזרות (עד 30 חזרות לסט) על מנת לאפשר לשרירים לעבוד על רכיבי כושר שונים (פיתוח כוח, סיבולת שרירית). על מנת להבין כיצד שריר גדל תוכלו לבקר במדריך לעלייה במסת השריר.

 
 

תזונה לירידה במשקל וחיטוב הגוף

אז כמו שאתם כבר יודעים, פעילות גופנית היא חברתה הטובה ביותר של התזונה והשילוב ביניהן הוא קריטי בכל הקשור לתהליך חיטוב הגוף. על מנת לחטב את הגוף יש לקיים מספר תנאים כדי לאפשר שריפת שומנים מקסימלית תוך שאיפה לשמור / להגדיל את מסת השריר. לפניכם שלושה מפתחות עיקריים בתזונה לחיטוב הגוף:
 

מאזן קלורי

על מנת לחטב את הגוף נצטרך להגיע למצב הנקרא מאזן קלורי שלילי (גרעון קלורי שבו הגוף מוציא יותר קלוריות מאשר הוא מכניס). כמה יותר? בערך 300 - 800 קלוריות יותר וזה משתנה בהתאם לוותק המתאמן, נטייה גנטית ואורח החיים, גרעון של כ - 500 קלוריות בממוצע מומלץ בתור התחלה טובה.
 
ישנן שלושה דרכים עיקריות להגיע למצב מאזן קלורי שלילי: 

• לצמצם את הצריכה הקלורית בעזרת תפריט תזונה מתאים.
  
• לבצע פעילות גופנית שתעלה את ההוצאה האנרגטית שלנו.
  
• והדרך הטובה ביותר – שילוב בין השניים. 
  

 
אם עדיין לא הבנתם כיצד מאזן קלורי שלילי עובד, אל דאגה, לפניכם דוגמה שתעזור לכם להבין זאת בצורה הפשוטה ביותר:

יוסי שוקל 100 ק"ג ומעוניין לחטב את גופו לקראת הקיץ. לאחר בדיקה גילה שהוא שורף ביום בערך 3000 קלוריות. כדי שיוסי יצליח להתחטב הוא צריך להגיע למצב שבו הוא מוציא 500 קלוריות יותר מאשר הוא צורך.

יוסי יכול לעשות שלושה שינויים: להיעזר בתפריט בעל ערך קלורי של 2500 קלוריות או לא לבצע שינוי תזונתי ולקיים אימוני כושר שיעזרו לו להוציא 500 קלוריות נוספות, או לעשות שינויים תזונתיים ולבצע אימונים כך שבסופו של יום יוסי יצליח לשמור על גרעון של 500 קלוריות.
 
אוקיי אבל עכשיו אתם בטח שואלים - איך ניתן לדעת כמה קלוריות אני "שורף" במהלך היום? פשוט מאוד! בלי יותר מידי חישובים וסיבוכים הכירו את מדד ה- TDEE (Total Daily Energy Expenditure) מחשבון זה יכול לחשב את ההוצאה הקלורית שלכם בהתאם לנתונים שהזנתם לתוכו, חפשו בגוגל מחשבון TDEE, הזינו את הנתונים ויש לכם את זה.
 
 

חלוקה קלורית (פחמימות, שומנים וחלבונים)

למתאמנים המעוניינים לחטב את גופם, ממליצים על צריכת חלבון של כ - 1.4 - 2.5 גרם לכל ק"ג משקל גוף וזה משתנה בהתאם לוותק המתאמן, נטייה גנטית ואורח החיים שלו. בקשר לערכי השומן, ההמלצה לצריכה היא בערך 0.8 - 1 גרם לכל ק"ג משקל גוף ושאר הקלוריות נכנסות לחישוב הפחמימות.
 
איך מחשבים? שימו לב!
 
חישבנו את המאזן הקלורי של יוסי וקיבלנו ערך של כ - 3000 קלוריות. על מנת שיוסי יוכל לחטב את גופו הוא מצמצם את התפריט היומי שלו ב - 500 קלוריות ומגיע לערך של כ - 2500 קלוריות יומיות כדי להיות בגירעון קלורי. כעת נותר לחשב כמה גרם פחמימה, חלבון ושומן יוסי אמור לצרוך ומה הערך הקלורי המתקבל מכל אבות המזון יחד. יוסי שוקל 100 ק"ג.
 
חלבון: נבחר 2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף:
 
 

2X100 = 200

 
יוסי יצרוך כ -200 גרם חלבון ביום.  
 
 
כעת נעבור לחישוב הקלוריות ממקור החלבון (גרם חלבון מכיל 4 קלוריות):
 

200X4 = 800

 
כ - 800 קלוריות ממקור החלבון.
 
 
שומן: נבחר 0.8 גרם שומן לכל ק"ג משקל גוף:
 

100X0.8 = 80

 
יוסי יצרוך כ - 80 גרם של שומן ביום.
 
 
כעת נעבור לחישוב הקלוריות ממקור השומן (גרם של שומן מכיל 9 קלוריות):

 

80X9 = 720

 
כ - 720 קלוריות ממקור השומן.

פחמימות: כל הקלוריות הנותרות נכנסות לקטגוריה זו. ניקח את ערך המאזן הקלורי השלילי שקבענו (2500) נחסיר ממנו את קלוריות השומן והחלבון ונקבל את ערך הקלוריות של הפחמימות:
 

980 = 720 - 800 - 2500

 
קיבלנו 980 קלוריות מהפחמימות, כעת נותר לחשב כמה גרם פחמימות הם 980 קלוריות (גרם פחמימה מכיל כ- 4 קלוריות):
 

245 = 4 / 980

 
יוסי יצרוך כ - 245 גרם ממקור הפחמימה.
 
על מנת לבדוק שאכן הכל תקין, נחבר את כל ערכי הקלוריות שיתקבלו ונצפה לקבל 2500 קלוריות (ערך המאזן הקלורי השלילי):

 
2500 = 980 + 720 + 800

ואכן קיבלנו ערך של 2500 קלוריות.
 
תפריט החיטוב של יוסי יראה כך:
 
200 גרם חלבון = 800 קלוריות
 
80 גרם שומן = 720 קלוריות
 
245 גרם פחמימות = 980 קלוריות
 
סה"כ - 2500 קלוריות.
 
 

נוזלים

כולנו יודעים שהמים הם רכיב חשוב מאוד בשגרה התזונתית . בסביבה מימית מתחרשים תהליכים ביוכימיים רבים והתייבשות קלה מאוד יכולה לפגוע בביצועים הגופניים שלנו ובמקרים קיצוניים אף לגרום נזק. גוף האישה מכיל – 50% - 65% של מים בממוצע וגוף הגבר מכיל כ – 55% - 70% של מים בממוצע.

רקמת השריר מכילה אחוז מים גבוה במיוחד (75%) ודורשת צריכת נוזלים נאותה כדי לשגשג ולתפקד באופן תקין. ודאו שגופכם מקבל כמות מים מספקת על מנת לאפשר תפקוד תקין של השרירים.

 

התאוששות לחיטוב הגוף

לאחר שדאגנו לפעילות גופנית ותזונה מתאימה, נצטרך לתת לגוף את זמן להתאושש ולהיבנות. התאוששות מעומסים ומאימונים היא שלב חשוב ביותר המאפשר לרקמות השריר להתאחות, להיבנות ולהתכונן לעומסים הבאים.

ללא התאוששות מספקת לא נוכל להתקדם בתוכנית האימונים ובמקרים מסוימים אף נצפה לראות רגרסיה בביצועים ועייפות מתמשכת. התאוששות נאותה מורכבת משלושה עקרונות מרכזיים:

 
מנוחה – נסו למצוא זמן למנוחה מוחלטת, וכשאני אומר מנוחה אני מתכוון לנוח לחלוטין. נסו לצמצם רעשים מסביב, צרו סביבה שקטה ונסו להימנע מחשיפה למסכים מיותרים. תנו לגופכם זמן לנוח מהעומסים הפיזיים והמנטליים השגרתיים שמעכבים את צמיחתו והתפתחותו.
 
שינה – שעות שינה הם רכיב חשוב מאוד בכל הקשור להתאחות ובנייה של הגוף. תינוקות וגורי יונקים אחרים מבלים את רוב שעות היום בשינה, ויש סיבה לכך. בזמן השינה הגוף בונה רקמות, גדל ומתאחה באמצעות שחרור הורמונים ותרכובת כיומיות אחרות, שמסייעות לגוף להתפתח. אז בפעם הבאה שאתם ניגשים לשלב השינה שלכם, זכרו לישון לפחות 8 שעות שינה רצופות ואיכותיות ואל תשכחו שהשרירים גדלים כשאתם ישנים.
 
תזונה – על שלב התזונה כבר הרחבנו במדריך זה. חשוב לציין שלתזונה תפקיד חשוב מאוד בהתאוששות ובבניית רקמות השריר, ויש לייחס חשיבות רבה לצריכה מאוזנת של אבות המזון ולהימנע מחוסרים של ויטמינים ומינרלים. תזונה לקויה עשויה להוביל לפגיעה בביצועים הספורטיביים, עייפות ואף לתחלואה במקרים מסוימים.
 

מוטיבציה

רוב מדריכי החיטוב עוסקים בעיקר בתכנים הטכניים והפיזיים, ונוטים לשכוח שמאחורי כל תהליך החיטוב יש מנוע מנטאלי שבלעדיו שום מדבר ממה שקראתם עד עכשיו לא יכול להתקיים. המוטיבציה היא מכלול התהליכים שבלעדיו לא נוכל להשיג את המטרות שלנו ולכן חשוב מאוד להבין כיצד נוכל לפתח מוטיבציה ולהתמיד לאורך כל התהליך.
 
כוח רצון – הציבו מטרה ריאלית שמעוררת בכם רצון רב על מנת להשיג אותה, ודאגו להציב אותה לנגד עינכם לאורך כל הדרך. אם תתפשרו על מטרה לא מציאותית שאין ברצונכם להשיג, סביר להניח שלא תצליחו להגיע אליה.
 
התמדה – ספורט וכושר הם לא תהליכים חד פעמיים, הם אורח חיים. התמידו לאורך כל הדרך גם אם לפעמים קצת קשה ומעייף. לאחר שתגיעו אל היעד שהצבתם לעצמכם, שמרו על אורח חיים פעיל ותשאפו להשתפר ולשמר את הקיים.
 
סבלנות – כמו כל תהליך בחיים, שינוי בהרכב הגוף יכול להימשך תקופה קצרה או ארוכה, אך מה שחשוב הוא שתדעו להיעזר בסבלנות. בהנחה שתפעלו נכון ותקיימו את כל התנאים עבור המטרה שלכם, התוצאות יתחילו להפתיע לאורך על הדרך. זכרו, מה שבא בקלות הולך בקלות ובשביל הדברים הטובים ביותר צריך לחכות, גם אם לפעמים זה קצת לא נוח, זה שווה את זמן ההמתנה.
 

סיכום

עד כאן חברים, המדריך השלם לחיטוב הגוף וירידה במשקל. כמו שכבר הספקתם להבין חיטוב הגוף הוא תהליך שמתקיים תחת תנאים מסוימים כמו: אימונים, תזונה, התאוששות ומוטיבציה. יש להתאים את אסטרטגיית וטקטיקת התוכנית לכל מתאמן בהתאמה מרבית, על מנת ליהנות ממקסימום תוצאות ומינימום עיכובים וטעויות.

זכרו להיות קשובים לגופכם ולהעניק לו את מינוני האימון והתזונה הנכונים. זכרו למלא את מאגרי המוטיבציה שלכם שבלעדיהם הדרך הופכת להרבה יותר קשה, וכמובן אל תשכחו לנוח כשצריך, אחרי הכל איזון הוא מפתח לא רק בחיים אלא גם בעולם הכושר.