אימון כושר ביתי - כך תעשו את זה נכון

 

אז נכון, חדרי הכושר, גני הספורט, בריכות השחייה ומסלולי הריצה הם המקומות הנפוצים ביותר בהם נהוג לבצע אימונים ולהיכנס לכושר. לא תמיד יציאה מהבית היא האפשרות הנוחה ביותר.

לפעמים מזג האוויר לא מאפשר לבצע אימון בחוץ, או שחדר הכושר לא פתוח בשעות שהכי מתאימות לנו, לפעמים צריך להישאר לשמור על הילדים ולפעמים גם לא ממש מתחשק לנו לצאת מהבית, אחרי הכל – אין כמו בבית.

הערה: כל התוכן המוצג במדריך זה הינו באחריות הקורא בלבד. יש להתייעץ עם גורם מקצועי (לדוגמה: מאמן, מדריך, תזונאי) לפני כל שינוי / ביצוע תוכנית אימונים ו/או תזונה.
 
ממש בעקבות הסיבות הללו, בחרתי להכין את המדריך לאימון הכושר הביתי הכולל ארבעה שלבים בדרך לאימון הביתי המושלם:

• הבית כמרחב לאימוני כושר.
• ציוד לאימון כושר ביתי.
• מטרות אימון נפוצות.
• תרגילים לאימון בבית.

לא תמיד צריך לצאת מהבית כדי להיכנס לכושר, עם קצת חשיבה וקמצוץ של יצירתיות, הבית יכול להיות הסטודיו הפרטי שלכם לאימוני כושר מאתגרים. בסקירה הבאה נבחן כיצד ניתן לבצע אימון כושר ביתי מעולה עם מרחב חדר פשוט, ציוד מינימלי, תכנון ובחירת תרגילים נכונה. אז קדימה מתחילים ויוצאים לדרך עם השלב הראשון:

אימון כושר ביתי

השלב הראשון בדרך לאימון הביתי המושלם הוא לבחור מרחב נוח שיספק לנו תנאים אופטימליים להתאמן. כאשר בוחרים מקום להתאמן יש להתחשב בשלושה תנאים מרכזיים:

בטיחות – יש לוודא שהאזור נקי מחפצים חדים, נקי מסקנות החלקה (רצפה רטובה), ולהימנע מאזורים גבוהים שעלולים להוות סכנת נפילה (מדרגות, גבולות מרפסת ועוד). בנוסף, יש לשים לב שהמרחב יציב, מרווח ואינו מכיל רכיבים רבים שיכולים לסכן את המתאמן בפציעה או חבלה.

מרחב תנועה – שימו לב שיש לבחור באזור בו מרחב התנועה מספיק עבור סוג האימון אותו בחרתם לבצע. ודאו שמרחב האימון מספיק גדול, אינו צפוף ונקי מהפרעות ורעשים שעלולים לשבש את רצף האימון ובסופו של דבר, לעכב את התוצאות שלכם.

אקלים – אימון באקלים לא אידאלי יכול להיות סיוט של ממש. יש להתאמן כאשר הטמפרטורות מאפשרות לבצע אימון בטוח ויעיל. אימון באקלים חם מידי עלול לפגוע בביצועים ולהעלות את הסיכוי לסכנת התייבשות.

מנגד, אימון באקלים קר מידי עלול גם הוא לפגוע בביצועים הגופניים ולהעלות את הסיכוי להתקררות. כיום ניתן "לשחק" עם הטמפרטורה בחדרי הבית וגם בגינות ובחצרות באמצעות מערכות קירור / חימום מתקדמות, עשו זאת בחכמה.

מרחבי אימון ביתיים נפוצים כוללים: חדרי הבית, סלון, מרפסות, חצרות וגינות. ודאו שהמרחב שבחרתם מעניק את התנאים האופטימליים והבטוחים ביותר לאימון המושלם.

אימון כושר בבית - הציוד

לאחר שבחרתם את מרחב האימון שלכם, תוכלו לשדרג את מבנה האימון באמצעות ציוד ייעודי, כזה שיעזור לכם להרחיב את מגוון התרגילים ולהתאים את רמות הקושי. כעת, אציג בפניכם את ציוד הכושר הנפוץ והמומלץ ביותר לאימונים כושר ביתיים ואת תרומתו לאימון שלכם:
 
מזרן אימון – ניתן להשיג את מזרוני האימון בשלל צבעים, צורות ומרקמים. יש להתאים את המזרון לסוג האימון ולמשטח בבית. מזרוני האימון משמשים בעיקר כחיץ בין הקרקע למתאמן, ומאפשרים לבצע תרגילים על הקרקע באופן נוח וידידותי למשתמש.
 
רצועות אימון – ציוד כושר נפוץ מאוד, וגם אותן ניתן למצוא בשלל צבעים וצורות. רצועות האימון הנפוצות ביותר הן רצועות ה - TRX, אך ישנו עוד מגוון רחב של רצועות מעולות שיכולות לשפר את חווית האימון שלכם. רצועות האימון מאפשרות לבצע מגוון רחב של תרגילי התנגדות כמעט לכל קבוצות השרירים בגוף.
 
גומיות התנגדות – משמשות בעיקר "למשחק" עם רמות הקושי בכל תרגיל, וניתן גם לבצע איתן תרגילים ייחודיים. את גומיות ההתנגדות ניתן למצוא במגוון רמות קושי וצבעים, כך שמאוד פשוט להתאים את הציוד לרמת המתאמן.
 
חבל קפיצה – כולנו מכירים את הדלגית המפורסמת מבית הספר. הדלגית משמשת בעיקר למטרות פיתוח סיבולת לב ריאה, ונחשבת כאלטרנטיבה לא רעה לאנשים שלא אוהבים לרוץ. את חבלי הקפיצה ניתן למצוא במגוון צורות כגון: ידיות אחיזה עם משקולות, חבל קל / כבד, חבל קצר / ארוך, חבל מבד / סיליקון / גומי ועוד.
 
ידיות שכיבות סמיכה – ציוד כושר פשוט ביותר אך אפקטיבי מאוד. ידיות אחיזה לביצוע שכיבות סמיכה, מאפשרות להרוויח עוד קצת טווח תנועה ולשמור על מפרק שורש כף היד בפוזיציה נטרלית ונוחה.
 
מוט מתח ביתי – את מוט המתח הביתי ניתן למצוא בכל חנות ספורט. זהו מוט שניתן להתקין תחת משקוף הדלת ומאפשר למתאמן לבצע עליות מתח בבית. פשוט ויעיל.
 
מדרגה אירובית – נפוצה מאוד בחדרי הכושר ומאפשרת לבצע פעילויות אירוביות מגוונות. בנוסף, ניתן לבצע גם תרגילי משקל גוף לחיזוק השרירים.
 
ישנו עוד מגוון רחב של ציוד כושר ביתי הכולל: משקולות רגליים, משקולות, כדורי כוח, כדורי התעמלות, גלגלי בטן, סטפרים ומכשירים נוספים. יש להתאים את הציוד לרמת המתאמן, סוג האימון וכמובן למרחב בבית.
 

אימון ביתי - מטרות

כאשר ניגשים לבצע אימון בבית ובכלל כל תוכנית אימונים, חשוב להגדיר מטרות ויעדים. ניתן לבצע מספר סוגים של אימון גופני המתרכזים ברכיבי כושר שונים כמו: פיתוח כוח, שיפור סיבולת לב ריאה, גמישות, שיווי משקל, כוח מתפרץ, סיבולת שרירית ועוד. מטרות האימון הנפוצות ביותר במסגרת אימוני הכושר הביתיים הם:
 
פיתוח כוח – אימוני התנגדות הנערכים באמצעות הרמת משקלים ו/או כנגד משקל גוף ו/או כנגד עזרים ייעודיים לכך (גומיות התנגדות, רצועות אימון ועוד), לטווח חזרות נמוך למטרת פיתוח כוח.
 
שיפור סיבולת לב ריאה – אימונים בטווח זמן מתון עד ארוך, הכוללים רכיבים ארוביים על מנת לשפר את תפקוד שריר הלב וצריכת החמצן. דוגמה: ריצה, קפיצה בחבל, הליכה, שחייה, רכיבה על אופניים ועוד.
 
שיפור גמישות ושיווי משקל – אימונים הכוללים מתיחות דינמיות וסטטיות על מנת לשפר את גמישותם של השרירים. בנוסף, ניתן לבצע תרגילים ופעילויות על משטחים לא יציבים (כגון: בוסו) על מנת לתרגל את מיומנות שיווי המשקל.
 
פיתוח סיבולת שרירית – אימון התנגדות המכיל רכיבים ארוביים ומבוצע בטווח חזרות גדול יחסית, על מנת לאפשר עבודה סיבולתית של שרירי השלד. דוגמה: 25 חזרות של שכיבות סמיכה.
 

תרגילי כושר לאימון ביתי

השלב הרביעי והאחרון במדריך לאימון הכושר הביתי. בחירת תרגילים נכונה היא מפתח לבניית אימון מוצלח התואם את המטרות שלכם. לאחר שבחרתם את מטרת האימון ואילו יכולות גופניות תרצו לשפר, יש להתאים את התרגילים שבאמצעותם תוכלו לממש את המטרה שהגדרתם לעצמכם. לרגל האימון הבא, ריכזתי עבורכם מספר פעילויות ותרגילים נפוצים שתוכלו לבצע בבית:
 
סקוואט (בעברית: שפיפות) – תרגיל נפוץ מאוד לחיזוק פלג הגוף התחתון, המערב בעיקר את שרירי הירך והישבן. את הסקוואט ניתן לבצע כנגד משקל גוף בלבד או להוסיף התנגדות חיצונית באמצעות משקולות, גומיות התנגדות, שקי חול ועוד.
 
לאנג'ים (בעברית: מכרעים) – תרגיל נפוץ נוסף לחיזוק פלג הגוף התחתון, המערב בעיקר את שרירי הירך והישבן. את המכרעים ניתן לבצע כנגד משקל גוף בלבד או להוסיף התנגדות חיצונית גם כן.
 
עליות מתח – תרגיל משיכה פופולרי לחיזוק פלג הגוף העליון, המערב בעיקר את שרירי הגב, הכתפיים והיד הקדמית. את עליות המתח נהוג לבצע כנגד משקל גוף, אך ניתן להוסיף התנגדות נוספת באמצעות משקולות, וסט משקולות או גומיות התנגדות על מנת להעלות את רמת הקושי.
 
חתירות באמצעות רצועות אימון – תרגיל משיכה נוסף המאתגר את שרירי הגב, הכתפיים והיד הקדמית. את התרגיל נהוג לבצע כנגד משקל גוף באמצעות רצועות אימון וניתן לשנות את רמת הקושי בהתאם לשיפוע הגוף.
 
שכיבות סמיכה – תרגיל דחיקה פופולרי לחיזוק פלג הגוף העליון המערב בעיקר את שרירי החזה, הכתפיים והיד האחורית. ניתן לשנות את רמת הקושי באמצעות שינוי השיפוע של הגוף או על ידי הוספת התנגדות באופן חיצוני.
 
פשיטת מרפקים על מדרגה / ספסל (בשפה עממית - "ג'קסונים") – תרגיל דחיקה לחיזוק פלג הגוף העליון המערב בעיקר את שרירי היד האחורית והכתפיים. את התרגיל נהוג לבצע על במדרגה / ספסל כנגד משקל הגוף.
 
הרמות רגליים – תרגיל לחיזוק שרירי הגו ופלג הגוף התחתון המערב בעיקר את קבוצת שרירי הבטן וכופפי הירך. את התרגיל ניתן לבצע בשכיבה על הרצפה או על מתקן ייעודי לכך / מוט מתח / מתקן המקבילים.
 
קפיצות בחבל – פעילות גופנית למטרת שיפור סיבולת לב ריאה ובמקרים מסוימים גם שיפור כוח מתפרץ (תלוי בעצימות האימון ובמשך הזמן)
 
ג'אמפ סקוואט – באנגלית: Jump Squats, ממש כמו שזה נשמע כך זה גם נראה. בתרגיל זה מבצעים את הסקוואט כאשר בין כל חזרה מתרחשת קפיצה.
 
מטפס הרים – פעילות גופנית לשיפור סיבולת לב ריאה. ניתן לבצע על מדרגה או על הקרקע, נכנסים לפוזיציית שכיבות סמיכה ומכאן יש להביא את הברכיים (כאשר הן כפופות) לכיוון הכתפיים בזו אחר זו. ככל שמתקדים יותר בביצוע התרגיל יש להגביר את קצב הזזת הברכיים.
 
קפיצות על מדרגה – ניתן לבצע מספר וריאציות של קפיצות על מדרגה כגון: קפיצה מלאה וחזרה לקרקע, כל רגל בנפרד, קפיצה מעל המדרגה, קפיצה מצד לצד ועוד... פעילות גופנית זו תשפר את סיבולת לב הריאה שלכם.
 
ריצה במקום – הכי פשוט והכי כיף, פשוט לרוץ במקום ולהגביר את הקצב בהתאם לרמת המתאמן.
 
מתיחות – ניתן לבצע מגוון רחב של תרגילי מתיחה (דינמיים וסטטיים) על מנת לשפר את גמישות השרירים.  
 

דגשים חשובים במהלך האימון

• העניקו עבור שלב החימום כ - 10 דקות (בממוצע).  
• יש לבצע את מחזור התרגילים (גוף האימון) כ - 2 - 6 פעמים עם הפסקה בת כ - 3 דקות בין כל מחזור תרגילים.
• במידה והינכם חשים בכאב כלשהו במהלך האימון יש להפסיקו באופן מיידי על מנת למנוע פציעה פוטנציאלית. בנוסף, אין להעמיס יתר על המידה ו/או לדחוף את הגוף לקצה גבול היכולת.
• שחרורים ומתיחות - 10 דקות.

סיכום

כפי שאתם רואים, קוראים נכבדים, הבית יכול להיות חדר הכושר או הסטודיו הפרטי שלכם לאימוני כושר אפקטיביים במיוחד. נסו ליצור סביבת אימון יעילה, בטוחה ונוחה שתאפשר לכם ליהנות ולהפיק מקסימום תוצאות. בנוסף, ניתן לשלב אימונים ביתיים עם אימוני חוץ / חדר הכושר על בסיס יומי או שבועי. לדוגמה: יום ראשון – אימון גמישות ביתי, יום שלישי – אימון ריצה בחוץ וביום חמישי – אימון כוח בחדר הכושר.

עכשיו כשאתם יודעים איך ומה לעשות, נותר לי לאחל לכם אושר, עושר וכמובן כושר, נתראה במאמר הבא.