הם מכסים מעל כ – 70% משטחו של כדור הארץ, שמם השני הוא "נוזל החיים", הם ביתם וסביבתם של בעלי חיים רבים, וכמעט כל החי והצומח בעולם זקוק להם כדי להתקיים, הכירו את - המים.
ולא, זו לא עוד כתבה על "שתיית מים מרובה" (אני בטוח שאתם מבינים את החשיבות), אלא מאמר הדרכה שבאמצעותו תגלו כיצד לשפר את הכושר הגופני מחוץ לגבולות היבשה, וליהנות מהיתרונות המדהימים שרק עולם המים יכול להציע.
בעיניי, העובדה שייצור יבשתי (כמו האדם) מקיים פעילות גופנית בסביבת המים, הופכת את השחייה לענף ספורט מיוחד במינו. חישבו על זה לרגע, רוב ענפי הספורט המוכרים לנו מתקיימים ביבשה, בסביבה בה החמצן זמין לנשימה, גופנו נתמך בשתי הרגליים במצב מאונך והתנגדות האוויר מסביבנו לא גדולה במיוחד, כלומר - בסביבה הטבעית לנו.
בעת הכניסה למים, אנו משנים את כל הסביבה "הטבעית" ומגלים כיצד להסתדר בסביבה שבה החמצן זמין לסירוגין, גופנו נמצא לרוב במצב מאוזן והתנגדות המים גדולה פי - 800 מהתנגדות האוויר.
אז רגע לפני שנצלול לעומקו של מדריך זה, הבא נגדיר מהי שחייה: השחייה היא צורת ההתקדמות של יצורים חיים בסביבת המים, כאשר גופם (או חלק מגופם) נמצא בגובה פני המים (או מעט נמוך יותר).
בניגוד לשחייה, הצלילה היא צורת התקדמות שבה כל הגוף נמצא מתחת לפני המים. בנוסף, השחייה היא פעילות גופנית למטרות שיפור הכושר הגופני ומוגדרת גם כענף ספורט תחרותי – אולימפי. במדריך הבא נעסוק בנושאים הבאים:
- רמות שחיינים
- יסודות השחייה והמים
- למידת סגנונות שחייה
- פרקטיקה לשחייה נכונה
- בטיחות ופציעות
- הדרכה
רמות השחיינים
שחיין מתחיל – שחיין חדש הנמצא בשלב הלימוד. אינו מכיר את המים ונחשף ליסודות, טכניקה וסגנונות השחייה הראשונים.
שחיין מתקדם – שחיין הנמצא בשלב התרגול. שולט ביסודות, שליטה טובה בטכניקה, בעל יכולת שחייה למרחקים סבירים ומתרגל סגנונות שחייה מתקדמים.
שחיין ותיק – שחיין הנמצא בשלב האימון. שחיין השולט ביסודות, שליטה מלאה בטכניקה, שולט בכל סגנונות השחייה ובעל כושר גופני גבוה במים (שחייה למרחקים ארוכים וספרינטים קצרים).
ישנה עוד רמה המתייחסת לשחיינים מקצועיים (שחיין תחרותי) המשתתפים בתחרויות שחייה והיא כוללת בתוכנה שחיינים ושחייניות תחרותיים ומקצועיים העוסקים בענף השחייה כמקצוע ו/או כמתחרים במקצי שחייה כחלק מאליפויות ו/או תחרויות כגון: אליפויות שחייה, טריאתלון, אקווטלון (שחייה וריצה) ועוד.
שחיין תחרותי – שחיין הנמצא ברמה מקצועית. מציג שליטה מלאה בעולם המים, משתתף בתחרויות מקצועיות ושובר שיאים אישיים ואוניברסליים בעולם השחייה.
איך לשחות נכון? - היסודות
היכרות
לרוב, השלב הראשון אליו נחשף השחיין המתחיל הוא שלב ההיכרות עם המים. אתם בוודאי שואלים "לשם דרושה היכרות עם המים?", והתשובה הפשוטה היא: כי אנו יצור יבשתי שאת רוב חייו מבלה על פני האדמה. המים הם ממד אחר, וגם אם אתם כבר שחיינים מנוסים, הכניסה למים תמיד תהיה היכרות חדשה עם סביבה אחרת.
בשלב זה השחיין לומד להפיג פחדים ומתחים במידה שהמים הם מקום לא שגרתי עבורו (נפוץ בעיקר בקרב ילדים או מבוגרים שלא נחשפו לסביבת המים). השחיין לומד להכיר כיצד גופו מתפקד בסביבה בה היחסים בין כוח הכבידה לכוח הציפה משתנים.
בנוסף, השחיין לומד להניע את גופו בסביבה בה חלה התנגדות רבה יותר (עקב המבנה המולקולרי - המים צפופים יותר מהאוויר, מה שיוצר התנגדות גדולה יותר על מערכת התנועה של הגוף). כמובן שלא נשכח כי המים מפעילים לחץ הידרוסטטי על הגוף (לחץ המים על הגוף), המחייב את הריאות שלנו לעבוד ב-60% יותר תפוקה, גם ללא מאמץ.
נשימה
פעולה בסיסית מאוד עם חשיבות רבה ביותר, במיוחד בעולם הספורט. הנשימה היא חלק בלתי נפרד מטכניקה ראויה במגוון רחב של ענפי ספורט כמו ריצה, הרמת משקולות וכמובן שגם בשחייה. השחיין החדש לומד כיצד לוסת את נשימתו כאשר ראשו נמצא מתחת לפני המים.
הנשימה היא בסיס חשוב מאוד ללמידה, מכיוון ששחייה היא ענף הספורט היחיד שהאוויר אינו זמין באופן רציף, אלא במקטעים ותזמון נשימתי נכון עשוי להוביל לשיפור בביצועים, רצף שחייה והרגשה נוחה בסביבת המים.
ציפה
נקודת הפתיחה של כל שחיין מתחיל היא הציפה. השחיין המתחיל לומד כיצד לאזן את גופו תוך כדי התחשבות בנשימה נכונה, ושאיפה לשמור על ציפה יציבה לאורך השהייה במים.
ציפה לא יעילה תוביל להאטת קצב ההתקדמות במים, שימוש אנרגטי מופרז ואף עשויה לפגוע בטכניקת השחייה ולמנוע מהשחיין להתקדם מקצועית. הציפה היא אבן יסוד בעולם השחייה, ויש לתרגל רכיב זה על מנת להבטיח ביצועים ספורטיביים טובים יותר בעתיד.
למידת סגנונות שחייה
לאחר שצלחתם להסתגל למים, אתם מוכנים להתחיל להרחיב את עולם השחייה שלכם בעזרת סגנונות שחייה. כל סגנון שחייה הוא ייחודי מסוגו ושונה בצורת הביצוע, בשרירים המעורבים ודרישה המוטורית.
בשחייה ישנם כארבעה סגנונות שחייה עיקריים: חתירה, חזה, גב ופרפר. לרוב, סגנונות הראשונים אותם ילמד השחיין הם סגנון החתירה וסגנון החזה, בהמשך ילמד לבצע את סגנונות הגב והפרפר. עקב ההתנגדות המוגברת במים, סגנונות השחייה מערבים בביצועם את רובם המוחלט של שרירי הגוף, ולכל סגנון שרירים פעילים יותר ופעילים פחות.
חץ
אינו סגנון שחייה אך מהווה את נקודת הפתיחה בכל הסגנונות. השחיין שואף למתוח את גופו, כך שזרועותיו יהיו ישרות מעל ראשו וכפות ידיו צמודות זו לזו. רגליו של השחיין ישרות וצמודות זו לזו, וכפות רגליו מצביעות כלפי מטה (פוינט בכפות הרגליים). כאשר גופו של השחיין מתוח ומוארך כמו צורת חץ, החיכוך עם המים עתיד להיות נמוך יותר, מה שיאפשר לשחיין לנוע מהר יותר במים.
חתירה
אולי הסגנון הנפוץ ביותר, משמש לרוב בתחרויות שחייה במקצה "Freestyle" וידוע כסגנון השחייה המהיר ביותר בקרב רוב השחיינים. בעת השחייה, הגוף שואף להיות במצב חיצי צידי, הרגליים מבצעות תנועות הצלפה על פני המים זו אחר זו, והזרועות מבצעות תנועות גריפה סיבוביות זו אחר זו (חתירה). סגנון שחייה זה מערב קבוצות שרירים רבות ובעיקר את קבוצות שרירי הגב והרגליים.
חזה
סגנון שחייה נפוץ גם כן, משמש בתחרויות שחייה ברחבי העולם ומוכר כסגנון שחייה איטי יחסית בקרב רוב השחיינים. בעת השחייה, הרגליים מבצעות תנועות דחיפה וסגירה כנגד המים, בעוד שהזרועות מבצעות פעולות גריפה, הפרדה וסגירה סימטריות על מנת להתקדם. סגנון שחייה זה מערב קבוצות שרירים רבות ובעיקר את שרירי החזה ואת שרירי הרגליים.
גב
סגנון שחייה מתקדם יותר, בו שוחים לאחור על מנת להתקדם, ומשמש כסגנון שחייה תחרותי ברחבי העולם. גוף השחיין נמצא במים כאשר הגב פונה לכיוון הקרקע בעוד שהפנים פונים לכיוון השמיים. סגנון שחייה זה ייחודי בכך שנדרש מהשחיין לשחות בקו ישר כאשר אינו רואה את המשך מסלול השחייה. בעת השחייה, הידיים מבצעות תנועות גריפה סיבוביות (כמו תחנת רוח) והרגליים מבצעות תנועת הצלפה במים.
פרפר
סגנון שחייה מתקדם בעל רמת קושי גבוהה לביצוע. לרוב יהיה סגנון השחייה האחרון שנלמד, עקב הדרישה לשליטה מוטורית מתקדמת, רמה טכנית גבוהה וכוח מתפרץ רב. בקרב רוב השחיינים, הפרפר הוא סגנון השחייה השני המהיר ביותר אחרי החתירה, אם כי לפעמים יהיו שחיינים שיעדיפו אותו כסגנון המהיר ביותר.
בעת השחייה, הגוף מבצע תנועות גליות המזכירות תנועות דולפין במים, הידיים מבצעות תנועות גריפה סיבוביות סימטריות, והרגליים מבצעות תנועות הצלפה סימטריות גם כן ( מזכיר תנועת הצלפה של סנפיר).
אימון לשחייה נכונה
לאחר שלמדתם את יסודות השחייה והתנסיתם במספר סגנונות, אפשר לגשת לפרקטיקה ולהתחיל לבנות את שגרת האימונים שלכם במים. באימוני שחייה יש להתחשב במטרת האימון, בסביבתו ובציוד הנלווה אליו.
מטרה
אימון שחייה יכול להיות מותאם עבור מספר מטרות. ניתן לבצע אימון על מנת ללמוד / לתרגל את סגנונות השחייה, או לבצע שגרת אימונים ספציפית לקראת עונת התחרויות. יתרון בולט נוסף הוא שאנשים בעלי לקויות יציבה ומגבלות תנועתיות שאינם מצליחים לבצע פעילות גופנית סדירה ביבשה, יוכלו לבצע פעילות גופנית בקלות יחסית במים עקב ההתנגדות המוגברת וכוח הציפה.
יתרון זה הופך את המים לסביבה בה אפשר לתכנן אימון המסייע בשיקום פציעות ולקויות יציבה (מאפיין בעיקר את תחום ההידרותרפיה). באופן כללי, רוב השחיינים בוחרים לבצע את אימוני השחייה במטרה לשפר את הכושר הגופני הכלל. בנוסף, ניתן לבצע אימונים למטרות אסתטיות שכן בשילוב עם תזונה מתאימה, השחייה עשויה לקדם מטרות כמו חיטוב הגוף ועלייה במסת השריר . עוד מספר דוגמאות למטרות נפוצות באימוני שחייה:
- פיתוח כוח מתפרץ
- שיפור סיבולת לב ריאה
- שיקום מפציעות
- שיפור סגנון שחייה
- הכנה לתחרות
ציוד
הציוד הבסיסי ביותר בקרב שחיינים הוא: בגד ים, משקפת וכובע שחייה. אך ישנם עוד פריטים המשמשים למטרות למידה, אימון ושיפור סגנון כמו: פולי שחייה, קרש, סנפירים וכפות שחייה. בחירת הציוד משתנה בהתאם למטרות האימון, רמת השחיין וסביבת האימון.
יש לבחור בקפידה את ציוד האימון עקב השפעתו הרבה על רצף וחווית השחייה. מספיק שמשקפת השחייה או בגד הים יהיו מאיכות ירודה, וכל רצף האימון יכול להשתבש.
סביבת האימון
את אימוני השחייה ניתן לקיים בשתי סביבות אימון עיקריות: בריכות שחייה ומים פתוחים (ים). כאשר בוחרים סביבת אימון יש להתחשב במטרת השחיין, בציוד הנדרש, בטכניקת השחייה ושירותי ההצלה. שימו לב, שחייה במים פתוחים אינה זהה לשחייה בבריכה.
שחייה במים פתוחים דורשת מהשחיין להכיר את הים והתנהגותו, ולבצע טכניקת שחייה ייעודית למים פתוחים. בנוסף, על השחיין להתחשב בציוד כמו משקפות שחייה שונות, חליפות שחייה או בגדי ים מותאמים וגם תיק מצוף. בבריכה, התנהגות המים די קבועה וברוב המקרים היא מקום בטוח יותר, אך עדיין יש להיות ערניים ולוודא שגם בים וגם בבריכה שירותי ההצלה פעילים.
לשחות נכון - בטיחות ופציעות
פציעות נפוצות
למרות שהמים הם סביבה מעולה להתאמן בה ואף להשתקם מפציעות, כמו בכל ענף ספורט יש להימנע מפציעות נפוצות. באמצעות טכניקת שחייה נכונה, התחשבות ביכולותיו של השחיין וערנות לסביבה, נוכל לצמצם את הסיכוי לפציעה או חבלות מיותרות. הפציעות הנפוצות ביותר בקרב שחיינים הם:
- כתף שחיינים (Swimmer's Shoulder) – דלקת בגידי שרירי מסובבי הכתף.
- ברך שחיינים (Swimmer's Knee) – תופעה פתולוגית הנגרמת לרוב עקב תנועת ברכיים לא נכונה בסגנון החזה.
- כאבי גב – נפוץ בעיקר בקרב שחייני חזה ופרפר. כאבים אלה נגרמים עקב צורתו הקעורה (מידי) של הגב במהלך השחייה.
חבלות
נפוץ בעיקר בבריכות שחייה ובסגנון גב. כאשר השחיין שוחה לאחור או שאינו שם לב לסביבתו, עולה הסיכוי להתנגש בשחיין אחר בבריכה או בשפת הבריכה. יש להיות ערניים לסביבה על מנת לשמור על עצמינו ועל הסובבים אותנו.
קפיצה למים
אין אחד שלא מכיר את שריקת המציל לאחר שמישהו קופץ למים. לפעמים קפיצה פשוטה לא נראית לנו עניין גדול ממש, אך אל תתנו למחשבה זו להטעות אתכם. קפיצה למים היא מיומנות שנרכשת בשלב מתקדם יחסית בקרב שחיינים מקצועיים, וגם בשיעורי / חוגי שחייה נוהגים לשמור על איסור הקפיצה למים.
כאשר שחיין קופץ משפת הבריכה הוא עשוי (ללא כל כוונה) להסתכן בסכנת החלקה, לפגוע בשחיין אחר או בחפץ מסוים, ואפילו לפגוע בקרקעית הבריכה.
יותר מכך, טכניקת קפיצה לקויה יכולה להוביל לזווית כניסה למים לא רצויה, שעשויה לגרום לחבלה גופנית רק מכיוון שהמפגש עם המים התרחש בזווית לא רצויה. כניסה מאוזנת / מאונכת מידי למים מעלה את הסיכוי לחטוף זעזוע בחלקי הגוף השונים ולהיפצע.
קפיצה למים מתבצעת רק ממקפצה ייעודית לכך (על מנת למנוע סכנת החלקה), תחת הדרכה מקצועית, לאחר תרגול מקדים וכמובן כאשר הבריכה ריקה ממתרחצים.
פיקוח והצלה
בעונות החמות, הים ובריכות השחייה נתפסים בעיני רוב כמקומות בילוי נפוצים, ומשרים תחושה של חופש וכיף. חשוב לזכור כי למרות שהמים הם סביבה כיפית ומרעננת, בחלק מהמקרים הם עשויים להיות מקום מסוכן, גם אם אתם שחיינים מעולים . יש לדאוג לשחות בחופים מוכרזים או בבריכות מפוקחות, בשעות בהן אנשי ההצלה נמצאים ומפקחים על המתרחצים.
שלב רביעי (או ראשון אם תרצו): הדרכה
שחייה היא ספורט בעל יתרונות רבים כמו: שיפור הכושר הגופני, שיקום מפציעות וטיפול. רבים האנשים שבוחרים להיות תחת הדרכה מקצועית, ובצדק. לימוד טכניקת שחייה לקויה מהיסוד, עלולה להוביל לחוסר יעילות של השחיין, פציעות מיותרות ובמקרה הגרוע מכל - סכנת טביעה.
כאשר מתחילים ללמוד שחייה, יש לבחון לאיזו רמה השחיין רוצה להגיע. ישנם בחוץ אין ספור מסגרות המספקות הדרכות שחייה, מרמת הלימוד הבסיסית ועד רמת תחרויות מקצועיות. בנוסף ניתן להירשם לחוגי / שיעורי שחייה בקבוצה ואפילו שיעורי שחייה פרטיים שיעזרו לכם להפוך לשחיין שתמיד רציתם. ישנם גם קורסים ספציפיים כגון:
- קורס לימוד בסיסי
- קורס לימוד מתקדם
- קורס לשיפור סגנון
ובטח שלא נשכח את קבוצות השחייה התחרותיות והחובבניות, (גם בבריכה וגם במים בפתוחים) שמגבשות צעירים ובוגרים באמצעות שחייה קבוצתית.
בנוסף, אם אתם שחיינים המעוניינים לשפר את יכולות השחייה שלכם לקראת טריאתלון או כל תחרות אחרת, תוכלו להירשם לקבוצות ייעודיות לכך או לבצע אימוני שחייה פרטיים. בקיצור – עולם השחייה הוא אין סופי.
סיכום
נכון שיש עוד המון מה להוסיף, וכשמדובר בעולם המים רב הנסתר על הגלוי. אך אם תכננתם להתחיל לשחות בקרוב, המדריך שזה עתה סיימתם לקרוא יקנה לכם ארגז כלים המאובזר בכל טוב להמשך דרככם כשחיינים מתחילים.
לשחיינים המתקדמים יותר בנינו, תוכלו להיעזר במדריך על מנת לחזור למקורות, לשנן יסודות ולהעשיר את הידע, אחרי הכל גם הבניין הגבוה ביותר בנוי על בסיס חזק ויציב. עד כאן המדריך לשחיין החדש, שחו בזהירות, תהנו מהמים ושמרו על כושר ואושר.