אז נרשמת לחדר הכושר, קניתם בגדי ספורט איכותיים ואפילו הגדרתם לעצמכם מטרה מסוימת ואתם מוכנים לצאת לדרך. ראשית, כל הכבוד על הבחירה להשקיע בעצמכם, ללא ספק בחירה מעולה! אבל מה עכשיו? מה עושים עם כל המכשירים בחדר הכושר? איזו תוכנית אימונים הכי טובה? ואילו תרגילים הכי כדאי לבצע?
אז אל חשש, במאמר הבא אציג בפניכם מונחי יסוד, תוכניות אימונים נפוצות, עקרונות חשובים להתקדמות ולבסוף נכיר טכניקות אימון מתקדמות שעשויות לתת את ה-"הדחיפה" האחרונה שתהפוך את שגרת האימונים שלכם לאופטימלית עבורכם.
רמות המתאמנים בחדר הכושר ומונחי יסוד
בחדרי הכושר נהוג לסווג את המתאמנים לשלושה שלבים עיקריים בעקבות ותק האימונים של כל מתאמן:
- מתאמן מתחיל - מתאמן חדש אשר ותק האימונים שלו אינו עולה על חצי שנה ברצף.
- מתאמן מתקדם - מתאמן בעל ותק אימונים של חצי שנה עד שנתיים ברצף (בערך).
- מתאמן ותיק - מתאמן בעל ותק אימונים של יותר משנתיים ברצף.
סוגים של כיווצי שרירים:
- כיווץ קונצנטרי - התכווצות השריר תוך כדי התקצרותו, מאפיין בדרך כלל את שלב הרמת המשקל בתרגיל.
- כיווץ אקסצנטרי - התכווצות השריר תוך כדי התארכותו, מאפיין בדרך כלל את שלב הורדת המשקל בתרגיל.
- כיווץ איזומטרי - התכווצות השריר ללא תנועה (במצב סטטי) בנקודה (זווית) מסוימת.
סוגי תרגילים (עיקריים) בחדר הכושר
תרגילים מורכבים - תנועות / תרגילי התנגדות רב מפרקיים המערבים (בדרך כלל) מספר קבוצות שרירים. דוגמאות לתרגילים מסוג זה: עליות מתח, סקוואט, לחיצת חזה, לחיצת כתפיים ועוד.
תרגילים פשוטים - תנועות / תרגילי התנגדות חד מפרקיים המערבים (בדרך כלל) קבוצת שרירים אחת. דוגמאות לתרגילים מסוג זה: כפיפות מרפקים, פשיטת מרפקים, הרחקת כתפיים, פשיטת ברכיים ועוד.
תוכניות אימונים לחדר הכושר
תוכנית אימונים – Full Body Workout (FBW)
תוכנית אימונים המערבת את כל קבוצות השרירים בגוף באימון יחיד. תוכנית זו פופולרית בקרב מתאמנים מתחילים עקב ביצוע התרגילים בתדירות גבוהה המאפשרת למידה טכנית ותכופה של תרגילי הכושר. אך אל תטעו, קיימות תוכניות FBW מאתגרות למתאמנים מתקדמים המפיקות תוצאות מדהימות! את התוכנית נהוג לבצע כ – 3 – 4 פעמים בשבוע (בימים לא עוקבים).
תוכנית אימונים - Upper/Lower Body
תוכנית אימונים המפצלת את הגוף לשני חלקים: חלק עליון (גב, חזה, כתפיים, ידיים) וחלק תחתון (שרירי סובך, שרירי הירך ושרירי העכוז). את התוכנית נהוג לבצע כ – 4 פעמים בשבוע, כאשר אימון אחד לטובת פלג הגוף העליון ואימון שני לטובת פלג הגוף התחתון. לתוכנית זו יתרון מרכזי כאשר ניתן לאמן כ – 3 -4 קבוצות שרירים באימון, מה שאפשר מתן דגש גדול יותר והגדלת נפח העבודה עבור כל שריר.
תוכנית אימונים - AB
עוד תוכנית אימונים בפריסה של – 4 פעמים בשבוע. תוכנית זו שכיחה מאוד בחדר הכושר וניתן לפצל את שרירי הגוף לשני אימונים: אימון A ואימון B. לדוגמה:
- אימון A - רגליים, חזה ויד אחורית.
- אימון B - גב, כתפיים ויד קדמית.
תוכנית אימונים - Push/Pull
תוכנית אימונים המפצלת את השרירים לפי סוגי תנועות: תנועות משיכה ותנועות דחיקה. את התוכנית נהוג לבצע גם כ- 4 פעמים בשבוע. דוגמה לחלוקת התנועות באימונים:
- אימון Pull – עליות מתח, משיכות בפולי עליון, חתירות, הרמות ברכיים/רגליים לפנים וכפיפות ירך.
- אימון Push – עליות מקבילים, לחיצת חזה, שכיבות סמיכה, לחיצת כתפיים, סקוואט, לאנג'ים ועוד...
תוכנית אימונים - ABC
תוכנית אימונים בעלת נפח גבוה במיוחד. נהוג לבצע בפריסה שבועית של שש פעמים בשבוע כאשר שתי קבוצות שרירים מתאמנות באימון יחיד. לדוגמה:
- אימון A - חזה ויד אחורית.
- אימון B - גב ויד קדמית.
- אימון C - רגליים וכתפיים.
עקרונות ומושגים בסיסיים
עומס יסף – עיקרון זה מסביר כי על מנת לשפר ולחזק את המערכות הפיזיולוגיות בגוף יש לאתגר אותן פיזית באמצעות חשיפה לעומסים משתנים.
פיצוי יסף – עקרון המסביר שעקב החשיפה לעומסים תתרחש הסתגלות וייעול של המערכות המאותגרות.
אימון יתר – מצב בו המערכות הפיזיולוגיות נחשפות לרמות עומס שאינן מסוגלות "להכיל" או שאינן מספיקות להתאושש ממנו. עקב כך במצב זה ישנה רגרסיה בביצועים, פגיעה בהישגים והסיכוי להיפצע עולה.
נפח – כמות המשקל X מספר הסטים X מספר החזרות – לכל תרגיל.
עצימות – מתייחס בעיקר למשקלי עבודה ו/או למתח/עומס על רקמת השריר.
תדירות – מספר הפעמים בהם מבצעים סוג אימון מסוים, תרגיל או תנועה ספציפיים בהיקף יומי, שבועי, חודשי וכו'...
התמורה הפוחתת – עקרון המסביר כי ככל שהמערכות מאומנות יותר כך נצפה להתקדמות איטית יותר. כלומר, מתאמן מתחיל צפוי להתקדם מהר יותר ממתאמן מתקדם.
העמסה מתמשכת (Progressive Overload) – אחד העקרונות העיקריים בבניית מסת השריר. עקרון זה מסביר כי מערכות פיזיולוגיות ישתפרו וישתדרגו כתוצאה מהגברת עומסים באופן הדרגתי ומתמשך שיאפשר התאוששות מספקת לצד הגדלת עומסים.
כשל שרירי – השלב בו השרירי אינו יכול לבצע תנועה נוספת עקב עייפות/תשישות מעבודה.
השפעה מעוכבת – עקרון חשוב נוסף המסביר כי השיפור/הבנייה/השדרוג אינו מתרחש ברגע האימון או ברגע החשיפה לעומס, אלא בשלבי ההתאוששות לאחר החשיפה לעומסים.
טכניקות אימון מתקדמות
כיווץ איזומטרי בשיא – עצירה והחזקה סטטית בשיא טווח התנועה או בנקודה בה המומנט הוא הגדול ביותר.
חזרות שליליות – עבודה עם 100% - 140% ממשקלי העבודה וביצוע של השלב האקסצנטרי של התנועה בלבד עד כשל שרירי. שיטה זו מומלצת לביצוע על ידי מתאמנים ותיקים ומנוסים בחדר הכושר ולצד שותף לאימון.
חזרות חלקיות – ביצוע חלקי של טווח התנועה. ניתן לבצע במספר אופנים כגון:
- טווח התנועה בשלב השריר המוארך (טווח תנועה התחלתי).
- טווח תנועה בשלב השריר הקצר (טווח תנועה סופי).
- טווח תנועה אמצעי, טווח "ביניים" בתרגיל.
סופר איטי (Super – Slow) – שיטה בה מבצעים את החזרות בקצב הבא:
- עשר שניות לטובת השלב הקונצנטרי ("שלב ההרמה" - השלב בו השריר מתקצר תחת כיווץ)
- עשר שניות לטובת השלב האקסצנטרי ("שלב ההורדה" – השלב בו השריר מתארך תחת כיווץ)
דרופ סט – ביצוע מספר חזרות עד כשל שרירי, הורדת משקלי עבודה במהירות ומיד אחר כך (ללא הפסקה) המשך עבודה לכשל שרירי נוסף. שיטה זו מקדמת גיוס מירבי של יחידות מוטוריות ויצירת סטרס מטבולי.
אימון מחזורי – אימון הבנוי לרוב ממספר תחנות ומכיל בתוכו רכיבים ארוביים ואנארוביים. דוגמה למחזור אימון יחיד מסוג זה:
ביצוע עשר חזרות מכל תרגיל, ללא מנוחה ובסדר הבא - עליות מתח, שכיבות סמיכה, סקוואט חופשי והרמות רגליים לפנים. בדוגמה זו מתרחשת עבודת התנגדות על שרירי השלד לצד עבודה אירובית עקב חוסר מנוחה בין התרגילים. שיטה זו מומלצת לשיפור הכושר הגופני הכללי, פונקציונליות ומתאימה למתאמנים המעוניינים לקצר את זמני האימון שלהם.
סיכום
עד כאן, סוגי תוכניות אימונים, עקרונות ושיטות אימון מתקדמות. חשוב לציין כי קיים מגוון עצום של תוכניות מעולות, שיטות אימון נוספות וכמובן עוד מספר עקרונות. בחרתי במאמר קצר זה לרכז את העקרונות המרכזיים שיעזור לכם לשדרג את תוכנית האימון שלכם בדרך המהירה ביותר.