מאגר התרגילים שכל מתאמן חייב להכיר [מתעדכן]

כל מתאמן מתחיל או מתקדם בוחר בפינצטה את התרגילים הכי רלוונטיים לאימון הכושר שלו. רשימת התרגילים בחדר הכושר ומחוצה לו היא ארוכה במיוחד. בדיוק בגלל זה בחרתי לרכז עבורכם את התרגילים הנפוצים והאפקטיביים ביותר במאגר תרגילים שמחולק לפי קבוצות שרירים.
 
המאגר יעזור לכם לעשות קצת סדר בתוך ים התרגילים שאתם שוחים בו ויהפוך את האימון שלכם ליעיל, מסודר ופשוט במיוחד. קריאה מהנה!
 
💪 קבוצות שרירים:
 

תרגילים לשרירי הגב

תרגילים לגב ושריר הטרפז
רוב תרגילי הגב מערבים את השרירים הבאים: שריר הגב הרחיב, שריר הטרפז, השריר הגדול העגול, שריר הדלתא (בעיקר החלק האחורי), זוקפי הגו ואפילו את שריר הזרוע הדו-ראשי (בעיקר בתרגילי משיכה).

תרגילי גב

עליות מתח בפרונציה / סופינציה

  • שריר ראשי: שריר הגב הרחיב.
  • שרירים מסייעים: שריר הזרוע, השריר העגול הגדול, שריר הדלתא האחורי, שריר הטרפז.
  • סוג: תרגיל מורכב.

משיכות בפולי עליון

  • שריר ראשי: שריר הגב הרחיב.
  • שרירים מסייעים: שרירי הזרוע, השריר העגול הגדול, שריר הדלתא האחורי, שריר הטרפז.
  • סוג: תרגיל מורכב.

חתירה כנגד משקל גוף (עליות מתח אוסטרלי)

  • שריר ראשי: שריר הגב הרחיב.
  • שרירים מסייעים: שריר הטרפז, שריר הדלתא האחורי, שרירי הזרוע.
  • סוג: תרגיל מורכב.

חתירה

  • שריר ראשי: שריר הגב הרחיב.
  • שרירים משניים: שריר הטרפז, שריר הדלתא האחורי, שרירי הזרוע.
  • סוג: תרגיל מורכב.

פול אובר (פשיטת כתפיים)

  • שריר ראשי: שריר הגב הרחיב.
  • שרירים מסייעים: שריר החזה, שריר הזרוע התלת ראשי.
  • סוג: תרגיל פשוט.

פשיטת גו

  • שריר ראשי: זוקפי הגב.
  • שרירים מסייעים: שרירי העכוז, שריר מיתר הברך, שרירי הצוואר.
  • סוג: תרגיל פשוט.


תרגילים לשרירי הטרפז

הרמת שכמות

  • שריר ראשי: שריר הטרפז, חלק עליון.
  • שרירים מסייעים: שריר הטרפז, חלק אמצעי + חלק תחתון.
  • סוג: תרגיל פשוט.

הורדת שכמות כנגד משקל גוף

  • שריר ראשי: שריר הטרפז, חלק תחתון.
  • שרירים מסייעים: שריר הטרפז, חלק אמצעי + חלק עליון.
  • סוג: תרגיל פשוט.


תרגילים לשרירי החזה

תרגילים לשרירי החזה
רוב תרגילי החזה מערבים את שריר החזה הגדול, שריר החזה הקטן, שריר הדלתא (הכתפיים), שריר המסור הקדמי ואפילו את שריר הזרוע התלת-ראשי (בעיקר בתרגילי דחיקה).
 

תרגילים לשרירי החזה

לחיצת חזה

  • שריר ראשי: שריר החזה הגדול.
  • שרירים מסייעים: שריר בדלתא, שריר הזרוע התלת ראשי.
  • סוג: תרגיל מורכב.

שכיבות סמיכה

  • שריר ראשי: שריר החזה הגדול.
  • שרירים מסייעים: שריר בדלתא, שריר הזרוע התלת ראשי.
  • סוג: תרגיל מורכב.

קירוב כתפיים אופקי (פרפר)

  • שריר ראשי: שריר החזה הגדול.
  • שרירים מסייעים: שריר הדלתא, שריר הזרוע הדו ראשי.
  • סוג: תרגיל פשוט.

 

מקבילים באחיזה רחבה

  • שריר ראשי: שריר החזה הגדול.
  • שרירים מסייעים: שריר הדלתא, שריר הזרוע התלת ראשי, שריר הטרפז.
  • סוג: תרגיל מורכב.

תרגילים לשרירי הבטן

תרגילי לבטן

רוב תרגילי הבטן אשר ניתן למצוא באינטרנט ואפילו בחדר הכושר אינם מאמת מאמנים את הבטן באופן ישיר, אלא באופן עקיף. כל תנועה שיוצרת כיפוף במפרך הירך עובדת באופן ישיר על שריר הכסל והמותניים (Iliopsoas) ובעקיפין על שרירי הבטן שמתגייסים על מנת לייצב את עמוד השדרה.


תרגילי בטן

  • הרמת רגליים לפנים בשכיבה.
  • הרמת רגליים לפנים במתקן ייעודי / על מוט מתח.
  • כפיפות גו.
  • פלאנק (בטן סטטית).
  • פלאנק צידי.


תרגילים לשריר הדלתא (שרירי הכתפיים)

תרגילים לכתפיים

שרירי הדלתא (הכתפיים) מעורבים במגוון גדול של תרגילי גב ותרגילי חזה, עם זאת ניתן לעבוד על שרירי הכתפיים באופן אינטנסיבי וממוקד יותר בעזרת תרגילים מורכבים ואפילו ניתן לתת דגש (ככל הניתן) על חלקים מסוימים בשריר הדלתא בעזרת תרגילים פשוטים. לרוב, נהוג לחלק את שריר הדלתא לשלושה חלקים - קדמי, אמצעי ואחורי וניתן לתת דגש לכל חלק באמצעות גיוון בתרגילים.


  • לחיצת כתפיים כנגד משקולות / מוט / במכונה.
  • חתירה ישירה בעמידה.
  • חתירה גבוהה (דגש על החלק האחורי של הכתף).
  • כפיפת כתפיים כנגד משקולות / מוט (דגש על החלק הקדמי של הכתף).
  • הרחקת כתפיים כנגד משקולות (דגש על החלק האמצעי של הכתף).
  • הרחקת כתפיים אופקית כנגד משקולות (דגש על החלק האחורי של הכתף).

 

תרגילים לשרירי הזרועות

תרגילים לידיים

גם שרירי הידיים (שריר הזרוע הדו ראשי ושריר הזרוע התלת ראשי) מעורבים במגוון רחב של תרגילי גב, תרגילי חזה ותרגילי כתפיים. גם כאן, ניתן לעבוד על שרירי הזרועות באופן ממוקד יותר באמצועת תרגילים ספציפיים.

 

תרגילים ליד הקדמית (שריר הזרוע הדו ראשי)

  • כפיפת מרפקים כנגד משקולות / מוט / כבל.
  • כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות / מוט.
  • כפיפת מרפקים "פטישים".
 

תרגילים ליד האחורית (שריר הזרוע התלת ראשי)

  • פשיטת מרפקים מעל הראש כנגד משקולות / מוט.
  • פשטית מרפקים בפולי עליון.
  • לחיצה צרפתית.
  • מקבילים באחיזה צרה.
 

תרגילים לשרירי הרגליים

תרגילים לרגליים

את קבוצת שרירי היריכיים (שריר הירך בארבע ראשי, שריר מיתר הברך, השרירים המקרבים של הירך) ושרירי העכוז (שריר העכוז הגדול, שריר העכוז, שריר העכוז האמצעי ושריר העכוז בקטן) נהוג לאמן ביחד באותו האימון. אימון קבוצות שרירים אלה מהווה חלק חשוב בפיתוח כוח וחיזוק פלג הגוף התחתון.

 

תרגילים לשריר הירך הארבע ראשי

סקוואט (שפיפות)

  • שריר ראשי: שריר הירך הארבע ראשי.
  • שרירים מסייעים: שריר העכוז הגדול, השרירים המקרבים של הירך ושריר הסוליה.
  • סוג: תרגיל מורכב.
 

מכרעים (לאנג'ים)

  • שריר ראשי: שריר הירך הארבע ראשי.
  • שרירים מסייעים: שריר העכוז הגדול, שריר מיתר הברך, השרירים המקרבים של הירך ושרירי השוקיים.
  • סוג: תרגיל מורכב.

לחיצת רגליים

  • שריר ראשי: שריר הירך הארבע ראשי.
  • שרירים מסייעים: שריר הירך הארבע ראשי, שריר העכוז הגדול ושריר הסוליה.
  • סוג: תרגיל מורכב.
 

פשיטת ברכיים

  • שריר ראשי: שריר הירך הארבע ראשי.
  • שרירים מסייעים:ללא.
  • סוג: תרגיל פשוט.

תרגילים לשריר מיתר הברך

דדליפט

  • שריר ראשי: שרירי מיתר הברך.
  • שרירים מסייעים: זוקפי הגו, שריר העכוז הגדול והשרירים המקרבים של הירך.
  • סוג: תרגיל מורכב.

כפיפת ברכיים

  • שריר ראשי: שריר מיתר הברך.
  • שרירים מסייעים: שריר הסובך, שריר הסוליה.
  • סוג: תרגיל פשוט.

תרגיל בוקר טוב (Good Mornings)

  • שריר ראשי: שרירי מיתר הברך.
  • שרירים מסייעים: שזוקפי הגו, שריר העכוז הגדול והשרירים המקרבים של הירך.
  • סוג: תרגיל פשוט.

 

תרגילים לשרירי העכוז

תרגיל הגשר (Bridge)

  • שריר ראשי: שריר העכוז הגדול.
  • שרירים מסייעים: שריר מיתר הברך, זוקפי הגו.
  • סוג: תרגיל מורכב.

פשיטת ירך בעמידה כנגד כבל

  • שריר ראשי: שריר העכוז הגדול.
  • שרירים מסייעים: שריר מיתר הברך.
  • סוג: תרגיל פשוט.

תרגיל קיקבק (KickBack)

  • שריר ראשי: שריר העכוז הגדול.
  • שרירים מסייעים: השרירים המקרבים של הירך.
  • סוג: תרגיל מורכב.

תרגילים לשרירי השוקיים

תרגילים לשרירי השוקיים
את שרירי השוקיים (שריר הסובך, שריר הסוליה ושריר השוקה הקדמי) נהוג לאמן כחלק מאימון קבוצת שרירי הרגליים. ישנם שני תרגילים עיקריים שניתן לבצע על מנת לחזק את שרירי השוקיים:

הרמת עקבים בעמידה

  • שריר ראשי: שריר הסובך.
  • שרירים מסייעים: שריר הסוליה.
  • סוג: תרגיל פשוט.

הרמת עקבים בישיבה

  • שריר ראשי: שריר הסוליה.
  • שרירים מסייעים: שריר הסובך.
  • סוג: תרגיל פשוט.

 

מקורות:

חדש יותר ישן יותר