תחום התזונה הוא כמעט אין סופי, כל כך הרבה המלצות וגישות מציפות את המדיה במידע (רלוונטי ולפעמים רלוונטי פחות) חדש ופורץ דרך. לא עובר שבוע אחד מבלי שנשמע על מחקר חדש שמגלה סגולות חשובות של רכיב תזונתי כזה או אחר, ומיד כולם רצים לרשתות השיווק ולבתי הטבע כדי לרכוש אותו.
טרנדים חמים כמו: סופר – פוד, דיאטות מים וצומות מגלים את דרכם אל עבר שגרת האכילה היומית שלנו. כל גישה תזונתית חדשה נתמכת על ידי מומחים שונים שינסו לשכנע אותנו שהגישה / הדיאטה שלהם היא הטובה ביותר.
במדריך הבא לא תמצאו המלצות גורפות על דיאטה כזו או אחרת, אלא תגלו מהי התזונה, מהם המרכיבים המרכזיים שנמצאים כמעט בכל דיאטה ולבסוף אציג בפניכם 4 עקרונות מפתח לתזונה בריאה יותר שתוכלו ליישם בכל תפריט שתבחרו לאמץ. הנושאים במדריך:
חלק א' - יסודות
- מהי דיאטה?
- אבות המזון
- ויטמינים ומינרלים
חלק ב' - הלכה למעשה
- אנרגיה
- התאמה תזונתית
- דיאטות נפוצות
- 5 עקרונות לתזונה בריאה יותר
מהי דיאטה?
ברוב המקרים המילה "דיאטה" מעלה במוחנו קונוטציה ישירה לתפריט תזונה קשוח ומאתגר למטרות הרזיה, אך האמת שדיאטה היא למעשה ביוונית - אורח חיים. בהקשר לתזונה, הדיאטה היא ההגדרה לשגרה / גישה תזונתית אותה מנהל האדם או האורגניזם במהלך חייו.
במהלך חיינו אנו נחשפים למגוון דיאטות המציעות יתרונות רבים כמו: שמירה על משקל תקין, בריאות, חיוניות ואריכות ימים, ולכל דיאטה עקרונות מנחים וקווי יסוד משלה.
כיום, ניתן למצוא מגוון רחב של דיאטות כגון: דיאטת פחמימות, דיאטת חלבונים, אטקינס, טבעונות, צמחונות, רואו – פוד, פליאו, דיאטה ים תיכונית ועוד... ללא ספק המון גישות תזונה (דיאטות) שמגובות במחקרים, המלצות מומחים וניסיון אישי של התומכים בה.
אך עם כל השפע והמגוון עולה השאלה - איזו גישה תזונתית הכי יעילה או במילים אחרות איזו דיאטה הכי טובה? אם אתם קוראים קבועים כאן בבלוג, אתם בוודאי יודעים שהתשובה לשאלה הרבה יותר מורכבת ועולם התזונה הוא לא בהכרח "שחור או לבן". בואו נכיר חלק מהדיאטות הנפוצות בעולם ונראה מה הן מציעות לנו.
אבות המזון
סביבנו יש מגוון רחב של מזונות בשלל צורות, צבעים ובעיקר טעמים. ישנם שלושה מרכיבים עיקריים מהם המזונות שלנו מורכבים: פחמימות, שומנים וחלבונים. שלושת הרכיבים האלה נקראים – אבות המזון או בשפה מקצועית יותר מאקרו-נוטריאנטים.
אבות המזון הם רכיבי תזונה המהווים מקור לחומרי הזנה עבור גוף האדם כאשר רובם מכילים ערך אנרגטי - תזונתי או במילים האחרות – קלוריות. כעת נכיר את אבות המזון ונלמד מהו הערך הקלורי.
פחמימות – רבים מכם וודאי מכירים את הפחמימות. הפחמימות הן למעשה תרכובות אורגניות המורכבות בעיקר מסוכרים, סיבים תזונתיים והן בעלות ערך תזונתי - אנרגטי חשוב עבור יצורים חיים. הפחמימות הן מקור "דלק" חשוב ומרכזי בגוף האדם, בעיקר בפעילות גופנית בעצימות בינונית עד גבוהה והן מסייעות בבניית תאים ורקמות.
שומנים – מורכבים בעיקר מחומצות שומן ומהווים גם כן מקור "דלק" עיקרי וחשוב בגוף האדם, בעיקר בעת ביצוע בפעילויות בעצימות נמוכה עד ביונית ובזמן מנוחה. לשומנים תפקידים חשובים בגוף האדם כגון: וויסות טמפרטורה, יצירת קרומי תאים, מסייעים בייצור הורמונים, מסייעים בהעברת אותות עצביים ואחסון ויטמינים.
חלבונים – בעולם הספורט החלבונים זוכים להערכה רבה וכל מתאמן מתחיל נחשף ליתרונות שבצריכת חלבונים. החלבונים הם תרכובות אורגניות המורכבות מחומצות אמיניות בעלי תפקידים רבים. החלבון אינו נחשב למקור אנרגטי מועדף בגוף האדם, למרות שבמקרים של חוסרים תזונתיים, פעילויות גופניות קיצוניות וכחלק בתהליכי בנייה / פירוק הגוף עשוי להפיק אנרגיה ממקור החלבון.
לחלבונים תפקידים רבים בגוף האדם כגון: בניית רקמות (שרירים למשל), יצירת אנזימים, ייצור נוגדנים, מסייעים בתהליכי ייצור של DNA ו- RNA , ויסות מאזן המים, החומצות והבסיסים ועוד.
ויטמינים ומינרלים
בנוסף לאבות המזון שזה עתה הכרנו, ישנם חומרים מזינים נוספים להם הגוף זקוק על מנת לשמור על מצבו הבריאותי ולשגשג. ויטמינים ומינרלים הם למעשה תרכובות אורגניות ו/או קבוצת יסודות שהגוף שלנו זקוק להם בכמויות קטנות לשם תפקוד תקין, ולכן הם נקראים גם – מיקרונוטריאנטים.
מחסור בויטמין או מינרל מסוים עשוי להשפיע לרעה על תפקודו התקין של הגוף, להעלות את הסיכוי לתחלואה ובמקרי חוסר קיצוניים אף לסכן חיי אדם.
ויטמינים – הם תרכובות אורגניות וחומרי הזנה הדרושים לאדם ולבעלי חיים בכמויות מזעריות לשם תפקוד תקין ושמירה על הבריאות. את הויטמינים גוף האדם אינו יכול לסנתז בעצמו ולכן יש לצרוך אותם ממקורות חיצוניים (מזון, תוספי תזונה, שייקים ועוד...) – בעיקר מתזונה ובמקרים מסוימים באמצעות תוספי תזונה.
הויטמינים משתתפים בתהליכים רבים בגוף האדם וביניהם: הפקת אנרגיה, בניית כדוריות דם, ייצור הורמונים, משמשים כנוגדי חמצון ועוד.
מינרלים – הם יסודות (לרוב מתכות) הדרושים לאדם ולבעלי החיים לשם תפקוד גופני תקין ושמירה על מצבם הבריאותי. בין המינרלים הנפוצים ביותר בגוף האדם תוכלו למצוא את הנתרן, המגנזיום, אשלגן, סידן, זרחן, גופרית ועוד מינרלים רבים. המינרלים משתתפים בתהליכים רבים בגוף וביניהם: יצירת דחפים עצביים, כיווץ רקמות השריר, שמירת מאזן ה-pH , הפקת אנרגיה, יצירת רקמות ועוד.
עד כאן חלק א' של המדריך השלם לתזונה, נתראה בחלק ב' של המאמר, ועד אז שמרו על כושר ואושר.
לקריאה: מדריך התזונה הבסיסי - חלק ב' - הלכה למעשה.