על אילו עקרונות בנויה כל תוכנית אימונים?

יש אלפי תוכניות שמציפות את הרשת, חלקן די קלאסיות ומסורתיות וחלקן יציגו שיטה מהפכנית שתשרוף את השומן או תעלה את מסת השריר שלכם בקצב מסחרחר. את המאמר הזה אני כותב לא בכדי להציג עוד תוכנית אימונים, אלא להציג בפניכם את העקרונות הבסיסיים שכל תוכנית טובה צריכה להישען עליהם.

הרשת מלאה בתוכניות ושיטות מיוחדות והמון פעמים יש חוסר התאמה בין התוכנית שתבחרו לבין מה שאתם צריכים באמת, לכן המאמר הזה לא יהיה ארוך במיוחד ולא תצטרכו בסופו לדעת לחשב ולבנות לעצמכם את התוכנית האולטימטיבית, המאמר זה יעניק לכם דרך נוספת ומודרכת לבחון תוכניות אימונים ויעזור לכם להחליט מה מתאים יותר עבורכם.

ניתן לדמיין את תוכנית האימונים כמו עץ המתפצל לשני ענפיים עיקריים: אסטרטגיה וטקטיקה, ומכאן כל ענף מתפצל לענפים קטנים יותר, כאשר כולם יחד יוצרים את תוכנית האימון. כעת נעבור על כל אחד מהמונחים, נבין מה הוא מייצג וכיצד ניתן להשתמש בו על מנת לבחון ולבחור את התוכנית המתאימה ביותר עבורכם.

 

תוכנית האימונים – Training Plan – זוהי למעשה הדרך לשגרת הפעילות שלכם והתוצר הסופי לאחר התחשבות בכל העקרונות, תוכנית אימונים טובה נתמכת על ידי אסטרטגיה וטקטיקה.

אסטרטגיה – Strategy – מייצגת את התכנון, הערכות והצפי להתקדמות שלכם בתוכנית האימון, האסטרטגיה כוללת הצבת יעדים ומטרות, קביעת תאריכים, לוח זמנים וסדר עבודה. האסטרטגיה היא לרוב תהיה הצד התאורטי – עיוני.

תדירות – Frequency – מספר הפעמים שבהם מתבצעים האימונים, מספר הפעמים בהם ניפגש עם עומסים גופניים, למעשה אפשר לומר שהתדירות היא מספר הפעמים שנחשף לפעילות גופנית כחלק מהתוכנית.

· סטים – Sets – בעברית "מערכות", מספר הפעמים באימון/ביום/בשבוע/בחודש בהם מבצעים פעילות מסוימת הנגזרת מסוג תרגיל מסוים.

· חזרות – Reps – מספר הפעמים בהם מבוצעת פעילות/תנועה מסוימת החוזרת על עצמה בכל סט.

אינטנסיביות – Intensity – מייצגת את רמת הקושי או את רמת ההשקעה הנדרשת מאיתנו לביצוע הפעילות.

· עומס – Load – מייצג בדרך כלל את כמות המשקל או ההתנגדות שפועלת על השרירים.

· מתח (שרירי) – Tension – בזמן שהעומס מייצג את המשקל/התנגדות שפועלת על השרירים, המתח מייצג את מה שהשרירים שלנו מסוגלים להפיק מאותו העומס, למעשה המתח מייצג את המאמץ/הגירוי הנדרש לכל עומס. דוגמה: אדם ותיק בחדר הכושר צפוי להפיק פחות מתח(מאמץ) ממתאמן חדש כאשר הם יבצעו את אותו התרגיל עם אותו המשקל.

טקטיקה – Tactic – מייצגת את הצד הפרקטי – מעשי, את דרכי הביצוע והוצאת התוכנית האסטרטגית לפועל. הטקטיקה כוללת דיוק, טכניקה, דינמיקה, פרקטיקה ויישום בפועל.

טכניקה – Technique – מייצגת את הפעילות הקינטית וביו-מכנית שמתרחשת בעת ביצוע הפעילות ומסייעת לנו "לכוון או להנדס" את הגוף כדי להפעיל קבוצות שרירים ספציפיות או לתת דגשים מסוימים בתוכנית.

· מהירות – Speed – מייצגת את קצב הביצוע / הפעולה בטווח זמן מסוים.

· תנועה – Movement – מייצגת את הדרך שהגוף עובר במקטע מסוים, המנחים, המנופים, המישורים, המרחק את טווח התנועה במפרקים בתרגילים מסוימים.


דינמיקה – Dynamic – מייצגת את היחס בין התשישות להתאוששות, היכולת להיות ער לאיתותי הגוף ולהגיב בהתאם. יחס זה חשוב מאוד על מנת לשמור על התקדמות תקינה, הימנעות מפציעות ועייפות.

· תשישות – Fatigue – מייצגת את מידת העייפות או חוסר היכולת להתאושש מעומסים שונים.

· התאוששות – Recovery – מייצגת את מידת החיוניות ואת פרק הזמן בו הגוף מתאושש/נח מאימון לאימון, סט לסט וכו'...

 

סיכום

אלה הם העקרונות הבסיסיים כאשר מדובר בהרכבת/בחירת תוכנית אימונים וכמו שאתם יכולים לראות יש לבחון את קווי היסוד בכל תוכנית על מנת לבחור באפשרות המתאימה ביותר עבורכם. בדקו שהתוכנית שברשותכם פועלת לפי העקרונות והמטרות שאותם אתם רוצים לקדם על מנת ליהנות ממקסימום תוצאות וביצועים.

עד כאן, תשמרו על כושר.