בסדרת מאמרים זו נסקור מספר מיתוסים נפוצים המסתובבים להם בחופשיות ברחבי חדרי הכושר, גני הספורט,
מועדוני הבריאות ובכלל בקרב מתאמנים וחובבי כושר. נגלה את השגיאות הנפוצות ונחשוף
את הגרסה המתוקנת של אותן טענות ואמונות מטעות.
מיתוס מספר 1 – "שומן יכול להפוך לשריר"
אנחנו שומעים את המשפט הזה המון פעמים במיוחד
כשאנחנו מתחילים להתאמן ומתחילים לשאול שאלות. אז קודם לכן ניישר קו ונאמר זאת
בצורה הכי פשוטה: רקמת שומן ורקמת שריר הינן שתי רקמות שונות ועד היום אין שום
עדות לכך שרקמת שומן הופכת לרקמת שריר או להיפך. אז למה אנו ממשיכים לשמוע את
המיתוס הזה המון פעמים? פשוט מאוד! כי כחלק מהמתאמנים המתחילים יכולים ליהנות ממצב
הנקרא "רווח מתחילים" שבעצם מאפשר עלייה של מסת שריר לצד ירידה במסת
השומן, מה שאומר שהיחס בין הרקמות משתנה עקב עלייה או צמצום באחוזי הרקמות השונות
אך לא עקב הפיכה של רקמה אחת לאחרת. רווח מתחילים כשמו כן הוא נפוץ יותר בקרב
מתאמנים מתחילים, וככל שרמת המתאמן גבוהה יותר - ירידה במסת השומן לצד עלייה במסת
השריר הופכת להיות משימה קשה מאוד עד כמעט בלתי אפשרית.
מיתוס מספר 2 – "מתיחות מונעות את כאבי השרירים לאחר האימון"
עוד מיתוס נחמד שמסתובב לו בקרב מתאמנים ומנסה
לענות על השאלה – מה יכול למנוע או להקל על כאבי שרירים לאחר אימון? – אז קודם כל
חשוב לדעת, כאבי שרירים מאוחרים (DOMS) הם תגובה פיזיולוגית לגיטימית וסבירה
כתוצאה מעומסים לא שגרתיים או שגרתיים הפועלים על השרירים. בעקבות עומסים אלו
מתרחשות תגובות פיזיולוגיות בשרירים, תגובות אלו יוצרות או מתורגמות בהמשך לכאבים
בדרגות משתנות וכאבים אלה יכולים להופיע לאחר מספר שעות עד ימים מרגע האימון. כאבי
השרירים המאוחרים הם נושא שעדיין נחקר ומעלה סימני שאלה רבים בקרב אנשי הספורט
ועולם המדע. עם זאת ישנן שתי גרסאות המסבירות את התופעה:
- כאבי שרירים מאוחרים הם סוג של תגובה דלקתית כחלק מאדפטציה שרירית והסתגלות לעומסים.
- כאבי שרירים מאוחרים מתרחשים כחלק מאדפטציה של מערכת העצבים והסתגלות למתח ועומסים שונים.
נכון לזמן כתיבת שורות אלו, שתי הגרסאות הללו הן
הנפוצות ביותר והן משמשות כמודלים מרכזיים בניסיון להסביר את התופעה.
עד כה מתיחות לאחר האימון לא נמצאו יעילות במניעת
כאבי השרירים, ולא ברור כל כך מעין מיתוס זה נכנס לחיינו. אז מה כן יכול לסייע?
עיסוי השרירים עשוי לסייע בהקלה על הכאבים ובנוסף גם פעילות אירובית בעצימות נמוכה
– מתונה עשויה לעזור עקב זרימת דם מוגברת לרקמות השריר.
ללא כל קשר לכאבי השרירים, מתיחות כוללות מגוון
רחב של יתרונות ויכולות לסייע לשיפור הגמישות והביצועים הגופניים בענפי ספורט
מסוימים, אז אל תמהרו לוותר עליהן.
מיתוס מספר 3 – "משקל כבד ומעט חזרות על מנת לעלות במסת השריר, ומשקל קל ויותר חזרות על מנת לקדם חיטוב"
ללא ספק אחד המיתוסים הוותיקים ביותר בעולם
הכושר. מיתוס זה מנופץ כל פעם מחדש אבל איכשהו תמיד הוא מוצא את דרכו אל חדרי
הכושר וגני הספורט.
אז בואו ונדייק את הנאמר במיתוס. היפרטרופיה
(עליה בחתך נפח השריר או עלייה במסת השריר) היא תהליך המתרחש כאשר מתקיימים 3
תנאים עיקריים במקביל: עומס הדרגתי על שרירי הגוף והתקדמות מתמדת, תזונה מותאמת
ויכולת התאוששות מספקת.
באשר לטווחי החזרות – לפי מה שידוע לנו היום
היפרטרופיה יכולה להתרחש במגוון רחב של חזרות ובמגוון רחב של משקלי עבודה. אז בכמה
חזרות מדובר? עד אזור ה- 30 חזרות לסט יחיד בקירוב. כמובן שזה משתנה בהתאם לתוכנית
האימונים, לרמת המתאמן ולעוד מספר משתנים, אך חשוב לדעת כי כדי להפיק את מירב
התוצאות יש לגוון בטווח החזרות, לגוון במשקלי העבודה כי אז תוכלו להרוויח מזה לא
רק מסת שריר אלא גם סיבולת שרירית וביצועים גופניים משופרים.
עד כאן - שוברים את המיתוס, ניפגש במאמר הבא ובינתיים שמרו על כושר.